Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
@iconka ak možeš prezradiť - to v akom podniku tak super varia, že máte aj výber takýchto nízkokalorických jedál? 🙂
@fatima30 ja som tu mandarinku videla, písala som o nej...preto som ti radila,teda radím k nej pridať kúsok syra, aby si mala doobeda aspoň nejaké bilkoviny, lebo od predchádzajúceho dňa až do obeda je dlllho 😉
ja som mala kuracie soté a quinou 😉 no... myslím si, že tie 3l by mali stačiť, a kávu do toho nerátaj... ja pijem pomenej, ale snažím sa tie 2l aspoň dať
dnes som si odcvičila doma, vrch tela 😵
Dnes som robila na obed špenát s vajíčkom a zemiakmi. Večer idem na aerobik - bodystyling. Už sa teším 😉
@mima595 U každého je to iné. Hlavné je, že tá váha ide dole a netreba sa vzdávať 😉
@mimikyky Počúvaj, veď Ty ani do fitka nemusíš chodiť, keď máš doma takéto vybavenie 🙂
@miskap2111 Ako si robila tú tortilu?
ahojte maminky.... 🙂 ja síce chudnúť nepotrebujem, ale možno pomožem niektorej z vás.... 😉 do 22 rokov bola zo mna viacmenej gulička, v puberte sa mi posmievali,, ....potom som prestala jesť pečivo, aj celozrnné, jednoducho všetko, čo potrebuje kvások....ked z neho kysne cesto, kysneme aj my.... 😀 😀 😀 😀 a obmedzila sladké...inak sa stravujem úplne normálne, a strááášne oblubujem mäsko, a výrobky z neho.....musím mať aspon raz denne...ale moja váha stojí už x rokov okolo 50-tky, schudla som pred 12-timi rokmi a odvtedy žiaden jojo efekt, nič... 😵 ...za vyskúšanie nikto nič nedá, a ten pocit štíhlosti stojí za to.... 😉 😉 😉
@vichrica tá tortilla je kúpená- taká šikovná zase nie som. 😀 Majú ju u nás v Terne- v bratislavskom Auparku. Ja si ju už iba ohrejem na suchej panvici. 🙂
@vichrica - presne..netreba sa vzdavat...ja mam zatial dole 10 kg..zo zaciatku to islo rychlym tempom, že cloveka o nabudilo..teraz mam ubytok tak 1 kg na mesiac... /november, december/...uvidim, co januar..len mne sa velmi predlzil MS cyklus..na 45-52 dni, tak som rada aj za to 1 kg mesacne...mam motivaciu nejako preckat do jari a potom hadam už telo nebude tak potrebovat ie tukove zasoby , aj vonku budem viac s sdetmi, tak ak by som sa dostala na ubytok 1.5-2 kg za mesiac..bolo by to fajn....
ja totiž este stale uvazujem nad abdominoplastikou /mam rozostupene brusne svalstvo/ ale nejako by som najrv chcela schudnut este min. 5 kg..ale 10 by bol ideal....
@miskap2111 @vichrica aj v tescu som videla 😉
@mima595 aj ja mám problémové brucho, odporúčajú mi operáciu, len mi nedali kontakt na sponzora ☹
@miskap2111 tu v NM je taka velka spolocnost (nazov radsej cez IP) a mame na vyber 5jedal denne. Vzdy je jedno jedlo DS. 🙂
kočky zabudla som mam o kilo menej mam 56 uz iba 4kg juchuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu
Mna dnes 2 kolegyne (nezavisle od seba) presviedcali, ze som schudla, ze to na mne vidia, ale ja tomu neverim, ved ako sa da vidiet na niekom 3kg hore dolu? Ja to veru nevidim na nikom, asi som malo vsimava... 😒
A ozaj, dnes som tu moju kolegynu cislo 2 poucovala, ze musi aj cvicit (aktualne ma dietu podla Micungovej, ale ja to nepoznam, viem, ze je tu aj taka tema, ale necitala som to), tak som jej poslala nejake linky a ci sa moze prist na mna, ked budem cvicit 😀 😀 som teda zvedava, ci sa dnes ukaze, hehe
A kolegyna c.1 rano zahlasila (asi po vcerajsom pol plechu kolaca), ze asi musi zase "drzat dietu" a potom sla na obed a ako bonus prisla so Studentskou pecatou (200g)a na posedenie ju celu zjedla. (to som nikdy nedokazala, zjest celu cokoladu) 😀
@miskap2111
@miskap2111 no to je, ma stastie, ze v skutocnosti je stihla ma tusim 175cm a 65kg, takze si to moze dovolit, ale aj tak to prehana 🙂 🙂
@iconka a má deti? Ak nie, tak s týmto štýlom po pôrode a aj v tehotenstve naberie riadne.. Ale možno má dobrý metabolizmus. Sú také šťastlivkyne. Škoda, že ja nie. 😀
@miskap2111
@miskap2111 ano, ma jedneho syna skoro 3rocneho...veru, stastna to zena
@miskap2111
ta tortila vyzera fakt dost dobre musim si urobit ale to si mala asi kupovane ze?
@fatima30 áno, je kupovaná. Kupujeme ju tak raz za 2-3 týždne- predsa len nie je domáca. Ale sme na jedno balenie 3 (ja a moje dcéry) a je tam myslím 5-6ks a máme ju teda na 2x. Po otvorení dám zvyšok do chladničky, alebo zmrazím, ak viem, že sa do 2-3 dní nezje. Ale je veľmi chutná.
Ahojte, tu je môj dnešný obed- krevetový šalát a ešte zostala zo včera celozrnná tortilla, tak som si ten šalát do nej zabalila a bolo to super. Inak, tá tortilla je obrovská a má len 700KJ, takže to nie je až taká kalorická bomba .