Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
Baby, chcem sa spytat, co hovorite na teke jedla ako puding, piskoty, krupicova kasa...jedavate to? Mam na mysli klasicke s cukrom a ak ano len doobeda? Obcas si dam jednu dve piskoty za den, lebo ich davam ako maskrtu psovi a obcas si podvedome do ust nejaku dam 😀 (esteze si takto podvedome nedavam aj granule) 😀
@iconka Jé, ty tam máš legraci.
Já když ještě kdysi pracovala, tak jsme byly v kanceláři 3 ženské a všechny jsme chtěly nějaké kilčo zhubnout. Všechny jsme na to šly jinak a všem se to povedlo 🙂
Kolegyně č. 1 držela dietu bez příloh a kolegyně č. 2 šla na vyndání mandlí, takže kvůli bolestem nemohla jíst 😒 Já jsem hubla každodenní 20ti denní jízdou na rotopedu 🙂
@iconka no ja som s vahou nemala nikdy problem, 8 r som aktivne cvicila tae-bo ale po operacii chrbtice pred 2r sa nejake kilecko navyse postupne nalepilo a tak prisiel cas upravit si stravu. videla som na kolegyni aky efekt to malo a ze jedavala same zdrave dobroty. veru, dolezite je, aby sa kazdy citil vo svojom tele dobre.
p.s. moje velke hobby je uz pol zivota varenie a pecenie. dokonca dodavam kolace do jedneho bufetiku v lese a maju velky uspech. ziadne stuzovace, len kvalitne potraviny.
@iconka ja to nejem, ale mňa toto ani neláka. Ja si skôr zaraďujem jeden deň so "všetkým" - naozaj aj s kalorickými bombami. Ale toto si zaraďujem, až keď začínam byť spokojná ako to ide 🙂, alebo je nejaká rodinná oslava, alebo rodinná udalosť a ja viem, že by som aj tak neodolala, tak si to teda "naplánujem", že budem jesť naozaj všetko a vtedy aspoň nemám žiadne výčitky. 😀 A nakoniec, my by sme sa už takto mali stravovať stále a je mi ťažko si predstaviť, že už by som nikdy nejedna hranolky, čokoládu či sladkosti a vyprážané (u mňa úplne nereálne, keďže môj priateľ je Belgičan a toto je u nich bežná strava- hranolky a vyprážané veci). Takže aj to si dovolím. Čiže taká jedna piškóta- kľudne si daj, ale keď si chceš dať viac, tak si to proste "naplánuj" 😀
@fatima30 Aha, no já právě že mám 168 cm a dostala jsem se na 60 kg a už bych chtěla dát dolů tak půl kila (pro dobrý pocit, že má váha začíná na 5 😀 ). Ale stejně to vypadá, že jsem už na své "ideální přirozené" váze a zdravou stravou nic dalšího neshodím, tak jsem vlastně spokojená 🙂 Právě mě překvapilo, že chceš hubnout tolik, neumím si předstabit, jak bych vypadala já, kdybych se dostala třeba na 54 kg 😒
nooo,dnes asi po mesiaci v posilke,všetka moja snaha je preč,začínam odznova,som nevládala nič,už NIKDY to nesmiem takto zanedbať 😝 😝 😝 😝 strava je tak na 60% 😝 😝 😝 😝 ale pomaly sa dávam dokopy......idem polistovať,čo ste tu popísali,je toho dosť teda 😵
@luci78p vitaj naspäť!!!!! Sme veľmi radi!!!! Určite sa dáš rýchlo dokopy, veď si zase toho až tak veľmi nezmeškala- neboj!!!! 🙂
@miskap2111 ďakujem,no už som dočítala 😵 ja dnes na večeru tofu syr na šampíkoch a smotane- smotana nemusela byť,ale čo už a ešte 100g zelenej fazuľky k tomu 😕
ja si robím špaldovú krupicu s banánom - chutí mi viac,ako obyčajná
obedík tuším z pondelka???
Ahojte baby. Inspi na dnesny obed (moj z jedalne): Miesany salat s fareb. paprikou a morcacim masom 1529kJ. 🙂 ale je tam aj Mexicka omeleta (vajcia, hrasok, kukurica, paprika, paradajka, fazula) 1575kJ, tak dam na ocny kontakt, co bude lepsie vyzerat, to si dam 😀
No, dievčatá. Stále mám svalovku. Aj včera dala riadnu makačku 😝
@miskap2111 Si zlatá 🙂 Oskúšam aj ja, keď nájdem.
@mimikyky Áno to je pravda. Preto si ja radšej žiadne stroje nekupujem. Medzi ľuďmi ma to aj viac baví 😉 Hej, v Tescu majú? Tak to musím oskúšať.
@mima595 Mne sa zas skrátil cyklus 😝 V tom sa veľmi nevyznám. Čo to znamená, keď je rozostupené brušné svalstvo? Ja som takéto brucho nikdy nemala ako teraz po pôrode. Strijí sa už nezbavím, ale dúfam, že toho brucha áno. Mám aj trochu ochabnutú kožu. Myslíš, že keby som schudla a cvičila, tak sa to môže aj pekne stiahnuť? Ja dúfam, že áno.
@iconka Na sebe to človek tak veľmi nepostrehne, keď sa vidí každý deň. A závisí 3 kg podľa váhy. Na niekom to vidno hneď a na inom nie 😉 A k tým piškotám a pudingu. Jasné, že to nie je celkom vhodné na chudnutie, ale keď je človek všetko s mierou, tak to nie je zlé. Ja si dávam každý deň sladké 😉
@luci78p Držím palčeky a prajem veľa síl.
@vichrica ...ja som sice stale mala vypuklejsie brusko, ale teraz /po dvojickovom tehu..kedze dvojky mali obe cez 3 kg, mam diastazu brusneho svalstva...aj ja mam kozu skaredu, zvraskavenu, a brucho mlandrave..je tam este vela tuku, ale diastazu poznas podla toho, že ked si lahnes a stiahnes brusne svalstvo, tak sa ti v strede urobi taky kope, hrvol..nieco v tom zmysle a normalne mas dieru medzi brusnym svalstvom..ja tam dam normalne prsty ruky...
nema sa na to cvicit cviky na priame brusne svalstvo, iba na sikme...ale nepomoze to k dokonale plochemu bruchu...
ja by som zase dokonale ploche brucho asi nporebovala, kedze som ho nikdy nemala, ale zase toto co mam teraz, je nieco strasne..ono. tym že som schudla 10 kg, tak sa aj brucho zmensilo a keby že sa mi podari minimalne ych dalsich 10 kg, co by som chcela, tak urcite bude zase mensie...ALE..ono je to aj zo zdravotnho hladiska, lebo o brusne svalstvo nedrzi tym padom pevne tie vnutorne organy..atd...no neviem, ci sa k tomu niekedy odhodlam
@lubica69 😉 bielkoviny sú fajn 🙂
@luci78p moja, vitaj späť 🙂 tie Tvoje úúúžasné fotky, ach...mňamky 😉 držkaj sa, vieš, že som tu pre Teba 😉
@iconka vyskúšaj javorový sirup na osladenie 😉
@vichrica tak stacionár sme mali ako prvý, keď som po pôrode schudla.. potom za odmenu vežu, a potom sme postupne prikupovali... a pás mi kúpila teta, keď som dostala výpoveď a strááááášne som vtedy depkačila a pribrala 😀
spománate tu cyklus... ja som vysadila antikoncepciu po cca 6tich rokoch, a už mi 2týždne mešká... ale vraj to normálka, tak čakám... mávala som na sekundu presne, naposledy v tatrách 6.12... ale terat, no nič moc takéto stresy... len som na tom tak, že kvoly tomu, na čo slúži ju nepotrebujem už dlho, tak načo ju džgať do seba? 😀 😀
včera som išla o 6tej na pás, a také nervy som chytila 😠 😠 😠 nešla mi v spálni wifi, nemohla som kukať tv cez noťas... z môjho noťasa omylom!!! zase niektoré dieťa vymazalo prehrávač, tak som nemohla spustiť film... strčila som kľúč s filmami, a všetky vymazané, nechali mi tam len rozprávky, baby ja som také nervy chytila, že až!!! normálka som po nejakých 15-20 min zliezla, ospršila sa a navarila som si pol balíka cestovín, so syrovou omáčkou a všetko som to zožrala!!! nie zjedla, zožrala!!! a zaklincovala som to miňonkami 😝 😝 potom som o 8mej zaspala ako mrtvola, až do 9tej do rána 😀
a inak, takú svalovicu mám na bruchu, hlavne bočnom, zo včerajšieho doobedného cvičenia, auuu auuu
@mima595 ja som síce nemala dvojičky, ale 4deti a každé malo cez 4kilá najväčší 4500 a 54cm... a mám to brucho naozaj príšerné... a keď som mala kg, vyzeralo to ešte horšie... ja na operáciu určite nenanškriabem, a zmieriť s takým bruchom sa nedá nikdy!!! preto sa snažím aspoň zvyšok tela vymakať
neblbne vám kôň???? ja musím aj desať krát všetko písať, čo mi nechce pridávať príspevky 😠 😠 😠 😠 😠 😠 😠
@mima595 Chápem Ťa s tým bruškom. Ani ja nie som s mojím spokojná. Ty to máš horšie. Ja mám takú zničenú kožu a je trochu ovisnutá :( Tak uvidím, že ako zaberie chudnutie a cvičenie. A aj Tebe držím palčeky, aby sa Ti podarilo schudnúť a aby bolo bruško krajšie. Určite to bude lepšie vyzerať, keď bude o pár kíl menej.
@mimikyky Ja som si tiež chcela kúpiť orbitrek, ale ako sa poznám, tak by ma to bavilo tak 2 mesiace a je to dosť veľké a len by to doma zavádzalo 😒 Dúfam, že sa Ti cyklus ustáli 😉 Fakt blbé s tým USB ☹ Aj mne blbne kôň. Neukazuje mi, kde mám kurzor :(
@vichrica
@mimikyky - no mne brucho enormne narastlo posledne 3 tyzdne pred porodom..som isla v 8.mesiaci lezat do porodnice a po 3 tyzdnoch sme s kamoskou chytili taku sibnutu naladu, takže reku sa oblecieme do peknych veci...ja som sa normlane nezmestila do tehu siat..!!!!!
a dalsi chalan, co som po porode potom lezala s jeho zenou na izbe, tak mi vravel, že on ma tak lutoval..že ked som vysla z dveri..najprv veeeelke brucho..potom dlho dlho nic a potom ja 😀 😀 😀 😀 😀 😀
ale mne sa to nezdalo hrozne, len tie svaly .....ma teraz stvu...ale neva...teraz mam 75 kg a vyzera to lepsie...dufam, že ked budem mat 70 a potom 65 kg...tak tto už bude primerane
ono dala by som si to brucho spravit, ved som doma, tak by to slo...ale..najprv chcem schudnut!!!!!!
@lea231 ani ja by som už nešla do ničoho, čo je "podľa niekoho", alebo sa nejako tá "strava" volá. Za svojich 44 rokov som už vyskúšala toho strašne veľa a prišla som na to, že každý sme jedinečný a preto na nás fungujú rôzne veci, niekedy možno aj kombinácia princípov. Takže ja držím ten svoj "princíp", ktorý zaručene na mňa funguje, vplýva na to, že sa cítim výborne, nie som hladná. Jediná vec je samozrejme otázka určitej disciplíny, ale bez nej to nejde ani všeobecne v živote- je veľa vecí, čo by sme chceli, ale ich nemôžeme mať (pravidlo- že človeku vždy bude subjektívne chýbať "30%" - toto sa mi v živote totálne potvrdilo vo všetkom- či už v materiálnej sfére, vo vzťahoch atď ).. 😀 Ale vďaka za tip, čo funguje tebe- možno to bude pre niekoho tá správne cesta!!