Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
@iconka ja tiež špenátik môžem,ale len čerstvý - baby lístočky 😵
@miskap2111 ja som ti tiež včera dostala chuť na tú tortilu s tými pečienkami kuracími,ale nezohnala som celozrnnú,tak boli pečienky so zemiakovou kašou - navážila som si až 200g pečienok - ale nezdalo sa mi to veľa,trochu tej kaše a 80g čerstvej uhorky
robievate si niektorá tuniakovú pomazánku???ja som včera robila - tuniak,maslo a cibulka,mala som strašnú chuť a dnes ma osvietilo,že som mohla radšej s cottage zmiešať.ako robíte vy???? 😵
Ahoj holky
tak jsem si odskočila z pobytu na chalupě v horách u známých přeprat věci než se tam zase vrátím a hned se dívám o co jsem přišla. No příspěvků je tu hodně. Zaujal příspěvěk mimikyky s foto její tělocvičny. To je opravdu pěkná tělocvična. Tolik nářadí nemám, Já dávám hlavně přednost pohybu venku (běh apod,) a obvyklému cvičení. Teď jsem byla každý den na lyžích a hned je to poznat na zpevnění postavy. Taky jedu jídelníček podle tý knížky co jsem o ní psala, kdy si jej sestavuji sama a dokonce i pro manžela (a je spokojenej) a je to perfektní. Moc doporučuji se to naučit si sestavovat jídelníček, kniha je skvělá. Na chalupě jse se seznámila s holčinou co měla nádváhu 14 kg. Také chodí na kontroly k doktorovi a poslední výsledky neměla nijak zářivé. Nechala jsem ji přečíst si knihu, jo mám ji stále u sebe, a pak jsme společně sestavili jídelníček a cvičení podle knihy pro ni. Holky za týden shodila bez problémů 1,1 kg. Byla nadšená. Zítra zase jedu na hory a už se těším. Potomkům to také velmi svědčí. Bohužel tam není signal na internet. Tak zatím ahoj.
@luci78p ja takto obzerám tie baby vo fitnesse 😀 až si niekedy pripadám ako úchylačka 😀 😀
ja mám foto z jednej mojej takej premeny, síce staršej, ale mám... ale sem ho nezavesím, mňa tu pozná dosť ľudí...keby sme mali skupinku, tak v poho...
neskúsime toto:
https://www.modrykonik.sk/fotoblog/martinjasen/...
nejaká novinka, podobné ako súkromky
@luci78p tú kašu od emca ja keď robím, nasypem 1/2 do miskly, k tomu vodu a prisypem obyč ovsáky...
ja už robím všetky pomazánky s cottage, aj bryndzovú pre muža 😀
a tuniakovú : tuniak, zemiak uvarený v šupke, vajko na tvrdo,,a dochutím, mňam 😉
Moj dnesny obedik (jest budem az o 12tej) - Royal sote (3druhy masa-bravcove, kuracie a hovadzie) + zeleninovy salat=1576kJ.
baby co poviete na toto? http://varecha.pravda.sk/recepty/musli-tycinky-... alebo ako by ste to vylepsili aby to bolo vhodne aj pre mna 😀
Dnes som mala na obed ryžu s kukuricou a krabie tyčinky + 2 rybie prsty a samozrejme aj malá čokoládka 😎 Do fitka dnes nejdeme, lebo je kámoška chorá a aj mňa nejak všetko bolí, tak si dám možno aspoň trochu fit loptu.
@mimikyky tam treba 3 žiadatelov o založenie skupiny,či čo,tak ja by som do toho šla,a čo kočky,mali by ste záujem??? 😀 😀 😀 😀 😀 😀 som si už objednala ten fitness.ešte mi ani poukaz na zaplatenie neposlali,už ho chceeeem,ty už máš 1,že???? 😀 že mi potom pošlú od 1.čísla,dúfam,že to dlho nepotrvá,furt chodím kukať do schránky ako koza 😀
ahojky, dnes oběd vepřové na kmíně, omáčka jemně zahuštěná špaldovou moukou, k tomu rýže 😎 čtvereček milky s karamelem 😝
kávu si dám až po 16 h, až přijedu s malou domů, to asi půjdem bobovat
Ahojda 🙂
Tak jsem nakukovala, na čem jste si dneska smlsly 😉 Tak jsem dostala chuť. Takže můj dnešní oběd zahrnoval kuřecí maso, nadrobenou kukuřici, salát, okurky a rajčata. Takový salát 🙂 Chutný, zdravý 😉 No, mějte se hezky. Já du zatím za malým. Až se vzbudí půjdem se podívat ven, nejspíš na koníky 🙂
Ahojte kočenky
@miskap2111 @mimikyky @luci78p ja som súkromku navrhovala už niekoľko krát pred časom 😅 😀
Kočky chcem sa opýtať čo ak mi vychádza na deň len 4 dávky jedla?Stačí či skrátiť čas medzi nimi aby ich bolo 5???
Lebo dnes som len raňajkovala o 9:30 Deti dnes spali do 9 čo nikdy nebýva 😅 😀
@lubica69 ja by som sa riadila pocitom. Ak máš pocit, že ti 4 dávky stačia, že nie si hladná, resp. nemáš stále na niečo chuť, tak by som si pri neskorých raňajkách nechala 4 dávky. Ale ak máš pocit, že by si stále niečo mlsala, tak si skráť intervaly a pridaj ešte jedno jedlo. Ale možno baby budú mať iný názor!
@miskap2111
no to si viem predstavit, ale kedze som v obdobi, ze mi sladke (cokolada, tatranky a po.) nechyba, tak asi by stacilo zavriet skrinu 😀 😀 ale take belgicke morske plody tu bonbonieru by som si aj dala 😉
@milacik65
@radkakaczmar
ahojte kočky, tak Vás tu vítam 😉 ako už bolo spomenuté, jesť pravidelne, častejšie, a menšie porcie...každé 2,5 - 3 hodiny, posledné malé jedlo tak 2-3hodky pred spaním ........ jesť dostatok bielkovín, ktorých množstvo by malo k večeru stúpať a sacharidy klesať... na str.4 spm dala taký rozpis, tak kuknite 😉
@milacik65 na stepery môžeš cvičiť, je fajn... tak 3-4x do týždňa 30-40minút by bolo super... a k tomu nejaké to posilovanie, kľudne podľa JM ako veľa báb dnes, je to akousi módou tie jej cvičenia...alebo rôzne videá na doma, prípadne posilka 😉
proti sladkému je dobrá práve tá pravidelnosť a výber vhodnej stravy