Silový tréning pre lepšiu postavu a efektívne chudnutie

@anonym_autor https://fitshaker.sk/ako-premenit-tuk-na-svaly

@anonym_autor nutricny konzultant + trener. Kaloricny deficit je zaklad, pre rast svalov treba dodrzat prijem bielkoviny/sacharidy/tuky/vlaknina. Inak mozes cvicit kolko chces

Karolicky deficit, to je proste zaklad. A ak si to nejakym sposobom nevies nastavit sama, tak sa treba poradit s nejakym trenerom, prip. odbornikom, ktory sa vyzna do tabuliek. 🙂

Začala som chodiť do posilňovne, mám trénera zatiaľ necelý mesiac. Stravu si viem nastaviť. Len proste je to masaker...

Tri stvrtiny zien po meno priberie (hormony), pomoze jedine zabrat a cvicit pravidelne. Otazka je, co je tvojim cielom. Schudnut, ci spevnit? Lebo ak zacnes cvicit bez upravy stravy, ochable svaly sa (trocha) spevnia, tuk ale nezmizne a vysledok je, ze budes vacsia, pevnejsia a tazsia. Cize cvicit, KT a pridat aerobne cvicenia (beh, bajk,...), aspon 3-4 krat denne 15 tis krokov, (beh alebo chodza striedana behom).
Cvicenie, strava, aerobny pohyb. Cvicenie je nevyhnutna, ale iba jedna zlozka z troch. Iba samotnym cvicenim neschudnes. To spravi az upravena strava, kaloricky deficit a beh.
Plus je to dlhodoba zalezitost, potrva min. pol roka az rok, kym uvidis vysledky. Takze sa pripavit na to, ze to potrva, urobit z toho zivotny styl a vysledky pridu. Po pol roku, roku dvoch. Necakat zazraky po mesiaci.

ak si v menopauze, žiaden beh nepridávaj, ak si doteraz nebehala. pridaj rýchlu chôdzu, resp. intervalovú chôdzu (beh môžeš potom vymeniť za chôdzu, ale až keď budeš mať kondičku - o rok, o dva...)

potrebujes si zapisovat kalorie a sledovat stravu, ja som napriklad zistila ze malo jem, a musela som kalorie pridat a aj tak som v deficite

dakujem vestkym.Musim povedat, ze sa fyzicky citim a pripadam s o dost skaredsie ako ked som necvicila silovo....pridam teda este chodzu. Stravu mam v pohode, cez tyzden krabickujem, to sa v pohode da. Problem je u mna vikend. Tak skusim byt poctivejsia v tomoto...

@anonym_autor 5 bodov pre získanie zdravého a pekného tela v menopauze:
1. prerušovaný pôst - aspoň 14 hodín
2. bielkoviny
3. silový tréning
4. znížiť stres - teda žiadne šialené kardio, doplnky (ako ashwagandha, omega 3, magnezium), cvičenie hiit (alebo aj chôdza hiit je super), spánok
5. kreatin

@biba_18 prerusovany post sa praveze vobec neodporuca pre zeny a uz vobec nie v predmeno/meno pauza...a vobec nie 14 hodin. Kvoli nerovnovahe hormonov.

@anonym_autor mám toho načítaného a napozeraného viac než dosť. dokonca som bola aj na pobyte vedenom lekárkou, ktorá sa zaoberá pôstom (dokonca aj dlhším ako 3 dni). s názorom že sa to ženám v neodporúča, a v menopauze už vôbec, som sa stretla až teraz u teba.

@anonym_autor Kedysi sa odporucal a vsade daval azbest, lebo nehorlavy, dnes sa dava prec. Zatracovala sa bravcova mast, vajicka, dnes vyskumy zistili opak ... mast sa odporuca a vajicka tiez.
Ludia v historii nemali vzdy Lidl za rohom a vacsinu zivota viac hladovali, nez boli najedeni. Preto ludsky organizmus je hladuvzdorny, neurody boli vzhladom na vykyvy pocasia caste a ludia boli viac privyknuty na hlad, nez na dostatok, ci prebytok. Preto obezita je pre telo vacsi problem, s ktorym si nevie rady (infarkt, cukrovka, vysoky tlak,...) nez stihlost, hladovka. Samozrejme s rozumom, lebo telo nie je blbuvzdorne, ked sa niekto skusa extremy a vyhladuje sa na smrt (anorexia).

@biba_18 pripájam sa k autorke, ja mám naštudované, že mnohé ženy horšie znášajú prerušovaný pôst kvôli hormonálnym výkyvom. Ja mozem maximálne 12 hodín, potom ma bolí hlava od hladu. Predpokladám, že sa to viac týka žien, ktoré majú hormonálne bolesti hlavy v závislosti od kolísania hormónov, preto im aj dlhší pôst nemusí robiť dobre. Samozrejme sú ženy, ktoré môžu v pohode hladovať, ale ja k nim určite nepatrím 🙂

@april171 Sposobov, ako si udrzat vahu je viacero. Niekto dobre znasa obcasnu hladovku, druhy nie, tak deficit proste vytvori pridanim pohybu ...

@april171 sú to spojené nádoby - vyvážená strava a hlad. keď poruším svoj spôsob stravovania (napr. večer si dám pizzu a pivo - teda samé sacharidy) - ráno by som zjedla aj klince. ak jem tak "ako sa má", je to úplne v pohode ...
a práve ten pôst spôsobuje, že sa upravuje napr. citlivosť na inzulín ...
no, ak vydržíš 12 hodín, drž 12 hodín - pre telo nie je prirodzené jesť väčšinu dňa. niektoré deti to robia prirodzene, že nejedia. to len my dospelí ich nútime...

@biba_18 tiez sa pripajam, uz som sa s tym parkrat strwtla, ze sa zenam prerusovany post neodporuca. Ale tak je to asi so vsetkym, vacsinove vyskumy sa tobia na muzoch a potom nevieme, jak to mame robit my. Pokial vsak subjektivne vies post drzat, urcite je to dobry mechanizmus

@biba_18 ja samozrejme netvrdím, že treba nonstop jesť, len to, že dlhý prerušovaný pôst, t. j. viac než 12 hodín, resp. tých odporúčaných 18 hodín pôstu, môže byť kvôli kolísaniu hormónov pre niektoré ženy problematický. Jednoducho, to, čo funguje na mužov, nemusí vždy na ženy alebo niektoré ženy.

@april171 ja vôbec netuším čo znamená odporúčaný pôst 18 hodín 😏 lebo v serióznych zdojoch nič také nepíšu, 12-14 hodín je dostatočne dlhý čas na spustenie autofagie a na správnu peristaltiku…

@biba_18 Myslela som 16, t. j. 16 pôst, 8 hodín jedlo. Cize tá klasika, čo sa najčastejšie odporúca.

@april171 tak, sa nečudujem tejto dobe, ľudia idú z extrému do extrému. nie, 12-14 je dostatočne dlhý pôst. ale samozrejme nie je to povinné. kľudne hľadajte iné riešenia 🤷‍♀️

Otazka je, co znamena post. Post je podla mna nejest 24 hodin a vytvorit v ten den deficit vo vyske bazalneho metabolizmu. Ale ak prerusovany post je, ze niekto neje 18 hodin a potom za 8 hodin to dobehne a zje 1800 kcal, tak je to zbytocne trapenie. Ak za tych 8 hodin zje iba 1000-1400kcal, tak potom ok.

Silovy tréning v tomto veku je skvelá investícia do budúcnosti. Skús si dať stravu nastaviť odbornikom, fakt, veci, ktoré do 40 fungovali, už po nej nemusia. A ak to psychicky nedávaš, skús pilates namiesto silového. A s tým fastingom skôr opatrne, poznám ženy, ktorým to práve hormonálne nevyhovovalo a mali stres.

@anonym_841f8c je to terminus technikus - volá sa to prerušovaný pôst, dokonca aj anglické slovo breakfest - raňajky - vraj vzniklo zo slova break + fast prerušenie postenia sa… ešte v stredoveku sa raňajky považovali za znak slabosti alebo obžerstva a jedli ich vo všeobecnosti iba deti, starší ľudia alebo tí, ktorí vykonávali ťažkú ​​prácu… 😏 až počas priemyselnej revolúcie keď ľudia začali pracovať od skorého rána v továrňach a počas dňa nemali možnosť prijímať energiu, sa raňajky stali súčasťou modrného jedálnička… 🤷‍♀️

@biba_18 no...tu by som nesúhlasila, keďže moja prastará mama vstavali o tretej, štvrtej ráno - pradedo slaninu a chleba do ruky a po pár hodinách išiel môj otec alebo iné mladšie deti s ďalším jedlom za ním ku ovciam. Raňajky a dokonca aj desiata pri tej tvrdej práci boli nevyhnutné. V našich končinách asi tých tvrdo pracujúcich bolo viac ako inej populácie. Takže tie raňajky máme v génoch. A k fastingu ako ho poznáme teraz, už pribúdajú dáta - ktoré tak akosi lepší vplyv na chudnutie oproti klasickému deficitu nepotvrdili. A čo sa týkalo výskumov na ženách, tam už sa ukazuje, že znižuje estrogén a to si žena po 40 fakt nepotrebuje ešte aj takto dávať dole 😀 a zvyšuje kortizol. Aj keď vždy platí, že človek má robiť tak ako mu vyhovuje. Ja napríklad beham nalačno - čo neodporúča takmer nikto.

@anonym_autor ja to mam podobne ale ja nie som v kalorickom deficite takze u mna je tam problem. Beriem to tak, ze casom upravim aj stravu. Teraz mam prioritu vytvorit si dlhodoby zvyk, ze cvicim 3x do tyzdna. Okrem toho, zevraj telu trva priblizne dva mesiace kym sa pri silovom treningu prepne do noveho rezimu. Tak to nevzdavaj, uz to ze si vsimas zmeny a.mas pevnejsie telo, je dobry signal. Na instagrame sledujem par zien, ktore robia silovy trening a naozaj vacsie zmeny prisli az po 4/6 mesiacoch. Ale teda asi naozaj ked chces aj schudnut, treba trosku menej jest. U mna su problem snacky.

@michaela329 citujem: “ deti, starší ľudia alebo tí, ktorí vykonávali ťažkú ​​prácu”…

@michaela329 a ja fasting neriešim z hľadiska chudnutia - nikdy a nikde som to nepísala, práve naopak, radím to k zdravým návykom…

@biba_18 citujem - V našich končinách asi tých tvrdo pracujúcich bolo viac ako inej populácie. No a autorka chcela chudnúť.

@michaela329 ktokoľvek kto chce chudnúť nech chudne tak ako sa má - teda musí vydať viac než prijme… čo sa týka fastingu - chudnutie je iba jeho vedľajší efekt, za určitých okolností… teda nie, fastingom sa všeobecne nechudne, fastingom sa zdravo žije…