Váha stojí napriek deficitu. Čo robiť?
Mám 168 cm a 82 kg, jem približne 1700 kcal denne. Sladké som obmedzila a hýbem sa viac než predtým. Prvé dve kilá išli dole, ale už skoro tri týždne ukazuje váha stále to isté, maximálne pár stoviek gramov hore-dole.
Je možné, že len zadržiavam vodu, alebo mám príjem ešte znížiť?
Stručné zhrnutie
- Pokles váhy sa môže na niekoľko týždňov zastaviť a u niektorých osôb sa váha začala pohýnať až po približne 2 mesiacoch pri zachovaní kalorického deficitu.
- Ako ďalšie riešenia diskutujú ľudia zvýšenie fyzickej aktivity (napr. pol hodiny chôdze + 20 min silového tréningu, silový tréning 2× týždenne), mierne upravenie kalorického deficitu (príklad z diskusie: ubrať ~100 kcal alebo -300 kcal denne) a upravenie zloženia stravy (pridať bielkoviny, vlákninu, znížiť cukry).
- Dočasné stagnovanie môže spôsobiť zadržiavanie vody súvisiace s chybou v stravovaní alebo menštruačným cyklom; diskusia uvádza príklady transientného prírastku +1,5 kg po diétnom „zlyhaní“ a kolísanie až ~4 kg pred menštruáciou.
Najčastejšie otázky
Q: Prečo sa váha pri kalorickom deficite niekedy prestane znižovať?
A: Váha môže stagnovať kvôli biologickej adaptácii tela, kolísaniu vody alebo zmenám v pomere tukov a svalov; v diskusii bol uvedený výpočet, že 1 kg tuku = 7700 kcal a pri deficite −300 kcal/deň by zníženie 10 kg vyžadovalo ~256 dní (77 000 kcal / 300).
Q: Mali by sme namiesto ďalšieho znižovania príjmu radšej zvýšiť pohyb?
A: Viacerí odporúčajú pridať aktivitu namiesto ďalšieho radikálneho znižovania kalórií; konkrétne návrhy v diskusii zahŕňali pol hodiny chôdze + 20 min silového tréningu alebo silový tréning 2× týždenne.
Q: Ako zlepšiť zloženie stravy, keď váha stojí?
A: Diskusia odporúča zvýšiť príjem bielkovín (vrátane proteínových práškov, spomenutý výrobca: Vilgain), pridať vlákninu (otruby, psyllium) a obmedziť pridaný cukor, zároveň sledovať kalorické tabuľky a vážiť porcie.
Q: Môže zadržiavanie vody maskovať skutočný úbytok tuku?
A: Áno, ľudia v diskusii opisovali dočasné prírastky zadržiavanej vody, napr. +1,5 kg po diétnom pochybení a kolísanie až ~4 kg v súvislosti s menštruáciou.
Q: Ak mi nechutia „fitnes“ jedlá, existuje príklad chutného nízkokalorického jedálnička?
A: V diskusii bol konkrétny denný príklad s celkovým príjmom 1 627 kcal: raňajky jogurt s vločkami a mangom, obed kuracie na smotane s brokolicou a cestovinami, večera cuketa so Schwartzwaldskou šunkou a cottage, olovrant tvarohová „zmrzlina“, plus vegánsky proteínový nápoj.
Q: Musím úplne vylúčiť sladkosti, aby som schudol?
A: Na toto názory kolidujú; jedna skupina v diskusii radila „žiadne sladké, nikdy“, druhá zdôrazňovala striedmosť a udržateľnosť, pričom spomenuli bežné doprajanie si malého kúsku torty alebo KitKat ako súčasť udržateľnej diéty.
Závery z diskusie
Zhoda
- Základný mechanizmus na chudnutie v diskusii je kalorický deficit kombinovaný s trpezlivosťou a časom.
- Dostatočný príjem bielkovín a pravidelný pohyb (vrátane silového tréningu) sú často odporúčané opatrenia.
- Váha počas mesiaca môže kolísať zadržiavaním vody a menštruačným cyklom.
Sporné názory
- Niektorí odporúčajú úplné vylúčenie sladkostí a spracovaných potravín („žiadne sladké, nikdy“), zatiaľ čo iní preferujú prístup založený na striedmosti a občasnom dopriatí (kus torty, KitKat).
- Niektorí radia ďalej znižovať kalorický príjem (príklad: skúsiť ubrať 100 kcal), iní radia skôr zvýšiť fyzickú aktivitu (pridať 30 min chôdze + silový tréning).
Otvorené otázky
- Kedy je efektívnejšie znížiť kalorický príjem o ďalších ~100 kcal versus kedy radšej zvýšiť fyzickú aktivitu?
- Ako individuálne upraviť tradičné obľúbené jedlá (slovenská kuchyňa) tak, aby pasovali do kalorického deficitu a boli zároveň chutné a udržateľné?
- Kedy treba pri dlhotrvajúcej stagnácii začať hľadať lekársku/endokrinológiu príčinu?
Spomenuté značky a firmy
Vilgain, KitKat, Nutella, Leerdammer, Modry konik
Spomenuté produkty a metódy
počitánie kalórií, kalorické tabuľky, proteínové prášky, Vilgain proteíny, InBody analýza, kalorický deficit −300 kcal (príklad), zníženie o 100 kcal (príklad), 1 kg tuku = 7 700 kcal, pitný režim 2 l vody denne, psyllium, otruby, popcorn (30 g = 150 kcal podľa príspevku), proteinový chlebík, proteinový shake, matcha, silový tréning 2× týždenne, pol hodiny chôdze + 20 min silového tréningu, pilates, airfryer, váženie potravín
Miesta a osoby
Pittsburgh, anna marie
@anonym_221d57 "dobre jedlo podla mna su halusky s bryndzou a slaninkou, chlebík s maslom, sunkou, redkovkou ( nie jeden- to je tak pre 3rocne dieta), pecene bravcove alebo kacacie stehno s cervenou kapustou a loksami, alebo knedlikom, fazulova polievka s udenym masom a smotanou na kyslo, alebo hribovka na kyslo so zemiakmi, kuracie na smotane s cestovinou a podobne (klasicka slovenska kuchyna)."
To sú veľmi dobré jedlá, len ich zásadný problém (ale to platí aj pre trebárs pizzu) je, že sú určené pre klasicky pracujúceho človeka, t.j. namáhavo fyzicky pracujúceho, najmä v poľnohospodárstve. Tak isto ako dobrý veľký hambáč je výborné jedlo... pre železiara z Pittsburghu.
Keď mám takéto jedlo zaradiť do svojho tabuľkového príjmu, tak z neho musím mať tak malú porciu, že sa cítim stále hladný - a to mám pri svojej súčasnej hmotnosti plánovaný príjem 2250 kcal denne.
@hefo no presne toto je ten problém, vyššie som písala, že jednoducho buď bude človek hladný z tých malých porcií alebo konzumuje veci, ktoré mu nechutia. Oboje vedie k frustrácii u mňa.
@anonym_221d57 v piatok mám na obed bryndzové pirohy so slaninou, nahodím ti makrá… 😏🤷♀️
v sobotu som mala na večeru vyprážané olomoucké syrečky…
v nedeľu tatarák na obed…
@biba_18 nahoď budem vďačná za to..
@simsalabim veď ja to chápem že bez obety to nepôjde.. len potom prečo stále niekto tvrdí, že sa dá chudnuť bez toho, aby bol človek hladný? Lebo to su tak malé porcie že až ak si len prispôsobíš klasické jedlá, nehovoriac o tom že v tých makrách ti to nijako nevyjde ak si dáš halušky so slaninou tak už celý deň môžeš iba chrúmať šalát lebo nič iné ti z hľadiska tukov do tých krúžkov nevojde..
@anonym_221d57 tak sa pre zaciatok sustred len na kcal. A ano, porcie su mensie, lebo sme v nasom zapadnom blahobyte zabudli, co to je porcia. Internet ti prezradi viac, ak neveris, ze to tak je - ale ja si vo svojich 56 rokoch pamatam, ake velke boli jedla kedysi. Ale je fakt, ze vacsina ludi - aj ja - by prirodzene zjedlo viac… “oci by jedli”.
@anonym_221d57 tak sa pre zaciatok sustred len na kcal. A ano, porcie su mensie, lebo sme v nasom zapadnom blahobyte zabudli, co to je porcia. Internet ti prezradi viac, ak neveris, ze to tak je - ale ja si vo svojich 56 rokoch pamatam, ake velke boli jedla kedysi. Ale je fakt, ze vacsina ludi - aj ja - by prirodzene zjedlo viac… “oci by jedli”.
@simsalabim o porciách v amerike by som poviedku mohla napísať… 😂 dala som si “malý šalát”, lebo už som normálne jedlo nemohla ani cítiť - a doniesli mi misu kde tá zelenina mi bola nepreháňam po bradu 😂😂 netuším ako vyzeral ten veľký 😏
Mne extrémne znechutilo chudnutie počítanie kalórií. Najviac mi pomohlo keď som zmenila celkové nastavenie. Pravidelný pohyb každý deň, našla som si pohyb ktorý ma baví. U mňa je to chodiaci pás, každé ráno 30 minút, aktuálne som pridala aj pilates. Prestala som sa všade voziť autom a začala som viac chodiť. Pozrela som sa čo cez deň zjem, nešlo mi o kalórie ale o zloženie. Začala som jesť kvalitné mäso, syry, jogurty, zeleninu, ovocie, vajcia. Obmedzila som polotovary, sladké pečivo, sladené vody, pražené jedlá. Nie len že váha ide pomaličky dole ale čistom sa omnoho lepšie.
@simsalabim dobre jedlo podla mna su halusky s bryndzou a slaninkou, chlebík s maslom, sunkou, redkovkou ( nie jeden- to je tak pre 3rocne dieta), pecene bravcove alebo kacacie stehno s cervenou kapustou a loksami, alebo knedlikom, fazulova polievka s udenym masom a smotanou na kyslo, alebo hribovka na kyslo so zemiakmi, kuracie na smotane s cestovinou a podobne (klasicka slovenska kuchyna). Jednoducho nie som zvyknuta na ine veci, pre mna su tie instagramove a facebookove recepty proste uplne mimo… snazim sa to jest, ale nechuti mi to. Ja mam rada vselijake omacky, svieckovu, a proste normalne sa najest ako clovek. Chapem ze pre vela ludi su tie jedla uplna samozrejmost a ze im to chuti, no mne to jednoducho nechuti. Dnes som mala na ranajky tuniaka v paradajkovej omacke, 1 celozrnny rozok. Obed zapecena cuketa s kuracou sunkou, vajickami a syrom. Vecer neviem co budem. Ja to zjem, ale som proste frustrovana, lebo mi to nechuti a nemam z toho ziaden pozitok. Tak to bolo aj predtym, po troch mesiacoch som uz bola na tom tak, ze som aj plakala. Ja aj velakrat skusam rozne recepty zdrave co najdem na ig alebo fb ale 99% mi nechuti.
@anonym_221d57 A ty si 3 rocne dieta alebo co? Jedla, ktore si popisala, povazujem za jedla maximalne neuvedomeleho a neosvieteneho cloveka, ktory sa vedome rozhodol kaslat na svoje zdravie a zivot. Snad nemas deti, ktore by si takto bezohladne viedla k rovnakemu zivotnemu stylu. Verim, ze mininalne polovica z nas by najradsej jedla cokoladu, no mame nejaku sudnost, zodppvednost a respekt k sebe, preboha.
@anonym_221d57 A ty si 3 rocne dieta alebo co? Jedla, ktore si popisala, povazujem za jedla maximalne neuvedomeleho a neosvieteneho cloveka, ktory sa vedome rozhodol kaslat na svoje zdravie a zivot. Snad nemas deti, ktore by si takto bezohladne viedla k rovnakemu zivotnemu stylu. Verim, ze mininalne polovica z nas by najradsej jedla cokoladu, no mame nejaku sudnost, zodppvednost a respekt k sebe, preboha.
@anonym_24ee6a ja som bola vychovana na takych jedlach, mam 40 rokov a ziadne zdravotne problemy. Vzdy som bola stihla, resp.do 35rokov, potom som mala stresujuci vztah, pocas ktoreho som pribrala. Ale aj teraz mam vyborne vysledky, ziadne zdravotne problemy. Mam tri deti a cottage alebo cuketu by mi nezjedli. Ak jedia tvoje a chuti im to- super, zelam im len zdravie. Ty sa o moje nemusis strachovat, nic z tebou nemaju ani ich nebudes musiet zivit, ked jedneho dna ochoreju z nezdravej stravy. Preboha.
@hefo no presne toto je ten problém, vyššie som písala, že jednoducho buď bude človek hladný z tých malých porcií alebo konzumuje veci, ktoré mu nechutia. Oboje vedie k frustrácii u mňa.
@anonym_221d57 musíš hľadať jedla na objem. Ja som v zime schudla pomocou kalorickych 6 kíl, 176/60 kg. Áno, vazila som, ale jedla som veľa a okrem ryže, ktorú nemusím, hádam všetko. Každé ráno chlieb, šunka, cottage, zelenina, vajcia, milujem tieto raňajky. Ja ale ľúbim zeleninu, tvaroh, cottage. Kúpila som si proteíny z vilgain, veľa krát na druhú večeru som si dala jogurt a proteín s ovocím. A každý deň ku káve koláč..sladké musí byť.
Mne extrémne znechutilo chudnutie počítanie kalórií. Najviac mi pomohlo keď som zmenila celkové nastavenie. Pravidelný pohyb každý deň, našla som si pohyb ktorý ma baví. U mňa je to chodiaci pás, každé ráno 30 minút, aktuálne som pridala aj pilates. Prestala som sa všade voziť autom a začala som viac chodiť. Pozrela som sa čo cez deň zjem, nešlo mi o kalórie ale o zloženie. Začala som jesť kvalitné mäso, syry, jogurty, zeleninu, ovocie, vajcia. Obmedzila som polotovary, sladké pečivo, sladené vody, pražené jedlá. Nie len že váha ide pomaličky dole ale čistom sa omnoho lepšie.
@anonym_2a7a00 počítanie klórií je dobré na začiatok aby sa človek naučil aká porcia je taká cca akurát…
sú aj iné metódy, ale predsa len to počítanie je najpresnejšie…
Ahoj, som na tom podobne.. mam 163 a 76kg, chcem sa dostat aspon na 60. Zacala som iba teraz prve dni, mam extra problem s jedlom, nic z tych veci ako tuniak, cottage, zelenina mi nechuti.. akoze zjem to, ale som frustrovana. Uz som skusala chudnut minuly rok, po 3 mesiacoch som schudla 4kg, ale tri mesiace som sa trapila, lebo toho jedla je malo, nechutne a stale to iste dookola.. vies poradit nejake recepty? Prepac, ze som sa nevyjadrila k tvojej otazke… dakujem
@anonym_221d57 Ak ti tie jedla nechutia, bude pre teba velmi tazke v diete pokracovat a mat to ako novu zivotospravu. Ja by som nikdy nedokazala dietovat tak ze uplne vynecham jedla co mam rada. To ako na potvoru mam na to este vacsiu chut. Nemam problem obmadzit mnozstvo a byt hladna. Niekto zase neznasa ten pocit hladu. Skus pohladat co bude tebe najlepsie fungovat.
@anonym_221d57 Ak ti tie jedla nechutia, bude pre teba velmi tazke v diete pokracovat a mat to ako novu zivotospravu. Ja by som nikdy nedokazala dietovat tak ze uplne vynecham jedla co mam rada. To ako na potvoru mam na to este vacsiu chut. Nemam problem obmadzit mnozstvo a byt hladna. Niekto zase neznasa ten pocit hladu. Skus pohladat co bude tebe najlepsie fungovat.
@andreatytler nefunguje nič keď človek nechce ani zmeniť porcie ani zmeniť jedálniček… čo by namiesto toho mohlo fungovať?? 🤷♀️
@andreatytler nefunguje nič keď človek nechce ani zmeniť porcie ani zmeniť jedálniček… čo by namiesto toho mohlo fungovať?? 🤷♀️
@biba_18 Potom uz asi len viac cvicit.
@biba_18 Potom uz asi len viac cvicit.
@andreatytler uhm, každý deň spáliť 500 kcal by bol riadny záhul ...
Takže ak napriek všetkej snahe telo odmieta chudnúť tak je to znak že ste moc tlačili na pílu.
@simsalabim dobre jedlo podla mna su halusky s bryndzou a slaninkou, chlebík s maslom, sunkou, redkovkou ( nie jeden- to je tak pre 3rocne dieta), pecene bravcove alebo kacacie stehno s cervenou kapustou a loksami, alebo knedlikom, fazulova polievka s udenym masom a smotanou na kyslo, alebo hribovka na kyslo so zemiakmi, kuracie na smotane s cestovinou a podobne (klasicka slovenska kuchyna). Jednoducho nie som zvyknuta na ine veci, pre mna su tie instagramove a facebookove recepty proste uplne mimo… snazim sa to jest, ale nechuti mi to. Ja mam rada vselijake omacky, svieckovu, a proste normalne sa najest ako clovek. Chapem ze pre vela ludi su tie jedla uplna samozrejmost a ze im to chuti, no mne to jednoducho nechuti. Dnes som mala na ranajky tuniaka v paradajkovej omacke, 1 celozrnny rozok. Obed zapecena cuketa s kuracou sunkou, vajickami a syrom. Vecer neviem co budem. Ja to zjem, ale som proste frustrovana, lebo mi to nechuti a nemam z toho ziaden pozitok. Tak to bolo aj predtym, po troch mesiacoch som uz bola na tom tak, ze som aj plakala. Ja aj velakrat skusam rozne recepty zdrave co najdem na ig alebo fb ale 99% mi nechuti.
@anonym_221d57 podla mna to beries velmi tragicky, ze sa musis teraz vzdat vsetkeho co ti chuti a musis jest len cottage a tuniaka s nejakym zvadnutym salatom bez chuti.. no nemusis 😀 na bryndzakoch nevidim nic zle, das pol na pol nastruhane zemiaky a cuketu, halusky budu stale super, len lahsie, bryndzu mozes zmiesat s tvarohom pre viac bielkovin a skusala si uz "slaninu" z udeneho tofu? 😅 aj polievky, tak das o polovicu menej smotany alebo das smotanu na varenie miesto slahackovej, tak isto aj kacka raz za cas, ved kapusta je super zelenina, das si prso a nie stehno a urobis si nejaku hrncehovu knedlu z celozrnneho chleba, alebo aj bez knedle. ja si robim segedin a jem ho bez knedle, kuracie rezne si robim v rure, aj vyprazany karfiol, aj fasirky, mozno na 1.x som citila, ze to nie je na 100% ono, ale uz to robim par rokov a vysmazane v oleji mi uz nechutia.. aj svieckovu si robim, gulase, kolozvarsku, zapekane kuracie so syrom a kyslou smotanou s ryzou alebo cestovinami (tie jedavam celozrnne, ucim sa teraz na cestoviny z ciceru alebo sosovice, stale to nie je ono, ale pridem tomu na chut 🙂).. nedavam bravcove maso, robim s kuracim alebo morcacim, skusam recepty z tofu.. je toho strasne vela, treba to vediet dobre dochutit, ja mam rada dusenu zeleninu, pridam k nej pri duseni 1 lyzicu sojovej omacky a 1 lyzicu ustricovej omacky a neviem sa tej zeleniny dojest, dnes som si robila na obed tiez taku "čínu" a chutila skoro ako z reštiky. na ranajky si robim toasty, ale miesto chleba si robim tvarohovu placku, z toho isteho cesta si robim aj pizzu a je skvela.. netlacim pusty tvaroh, robim si tvarohovy kolac bez muky s ovocim.. treba skusat 🙂
@anonym_autor Ahoj, no trochu som kvôli téme popozerala videá a neviem o tebe dosť informácií, ale tak píšem ti, čo som zistila: 1. Raňajky až dve-tri hodiny po zobudení a nie sladké 2. Posledné jedlo 3-4 hodiny pred odchodom do postele a tiež nie sladké 3. Menej stresu, trochu salamisticky pristupovať k určitým "problémom" 4. dobrý spánok 5. mať pod kontrolou cukor - to uvidíš len v platených KT, inak vidíš len sacharidy 6. Dostatok proteínov - treba prisypavat 7. dostatok vlákniny - otruby a psylium, má sa to jesť pred jedlom
7. Žiadne drobnosti na pochrumkanie, ktoré nezapises do KT, lebo vraj v súčte vytvoria celé jedlo
8. Žiadne spracovane potraviny, hlavne nie také , čo obsahujú glukozo-fruktozovy sirup
9. Pozor na orechy, mandle a pod. treba dôsledne vážiť na gramy
Je tam niečo, kde máš rezervy, alebo už ani nie?
@anonym_autor Ahoj, no trochu som kvôli téme popozerala videá a neviem o tebe dosť informácií, ale tak píšem ti, čo som zistila: 1. Raňajky až dve-tri hodiny po zobudení a nie sladké 2. Posledné jedlo 3-4 hodiny pred odchodom do postele a tiež nie sladké 3. Menej stresu, trochu salamisticky pristupovať k určitým "problémom" 4. dobrý spánok 5. mať pod kontrolou cukor - to uvidíš len v platených KT, inak vidíš len sacharidy 6. Dostatok proteínov - treba prisypavat 7. dostatok vlákniny - otruby a psylium, má sa to jesť pred jedlom
7. Žiadne drobnosti na pochrumkanie, ktoré nezapises do KT, lebo vraj v súčte vytvoria celé jedlo
8. Žiadne spracovane potraviny, hlavne nie také , čo obsahujú glukozo-fruktozovy sirup
9. Pozor na orechy, mandle a pod. treba dôsledne vážiť na gramy
Je tam niečo, kde máš rezervy, alebo už ani nie?
@aurelia2000 o tom nejedeni hodiny po prebudeni som v poslednej dobe velmi vela citala a pocula (od odbornikov na menopauzu), ze je uplne zle - u zien zvysuje kortizol, co sposobuje priberanie hlavne do brucha. Odporuca sa najest najneskor hodinu po prebudeni - u zien. U muzov to nie je podstatne, tam to funguje inak.
@aurelia2000 o tom nejedeni hodiny po prebudeni som v poslednej dobe velmi vela citala a pocula (od odbornikov na menopauzu), ze je uplne zle - u zien zvysuje kortizol, co sposobuje priberanie hlavne do brucha. Odporuca sa najest najneskor hodinu po prebudeni - u zien. U muzov to nie je podstatne, tam to funguje inak.
@simsalabim môže byť, aspoň vidno, ako sa názory odborníkov rozchádzajú.
@simsalabim dobre jedlo podla mna su halusky s bryndzou a slaninkou, chlebík s maslom, sunkou, redkovkou ( nie jeden- to je tak pre 3rocne dieta), pecene bravcove alebo kacacie stehno s cervenou kapustou a loksami, alebo knedlikom, fazulova polievka s udenym masom a smotanou na kyslo, alebo hribovka na kyslo so zemiakmi, kuracie na smotane s cestovinou a podobne (klasicka slovenska kuchyna). Jednoducho nie som zvyknuta na ine veci, pre mna su tie instagramove a facebookove recepty proste uplne mimo… snazim sa to jest, ale nechuti mi to. Ja mam rada vselijake omacky, svieckovu, a proste normalne sa najest ako clovek. Chapem ze pre vela ludi su tie jedla uplna samozrejmost a ze im to chuti, no mne to jednoducho nechuti. Dnes som mala na ranajky tuniaka v paradajkovej omacke, 1 celozrnny rozok. Obed zapecena cuketa s kuracou sunkou, vajickami a syrom. Vecer neviem co budem. Ja to zjem, ale som proste frustrovana, lebo mi to nechuti a nemam z toho ziaden pozitok. Tak to bolo aj predtym, po troch mesiacoch som uz bola na tom tak, ze som aj plakala. Ja aj velakrat skusam rozne recepty zdrave co najdem na ig alebo fb ale 99% mi nechuti.
@anonym_221d57 v piatok mám na obed bryndzové pirohy so slaninou, nahodím ti makrá… 😏🤷♀️
v sobotu som mala na večeru vyprážané olomoucké syrečky…
v nedeľu tatarák na obed…