Zdravé chudnutie bez diét
Ahojte maminy, nemaminy, budúce maminy a všetky ostatné. Zakladám tému zdravého chudnutia bez diét, len zmenou stravy, zloženia stravy, pravidelného režimu. Uvítam všetky vaše otázky, dotazy. Môžete sem kľudne napísať svoje jedálničky, rada poradím, pomôžem. Popridávam sem aj linky, kde si môžete pozrieť energetické hodnoty potravín. Držím všetkým palčeky a budem rada, ak sa sem budete chodiť pochváliť svojimi výsledkami, pretože z vlastnej skúsenosti viem, že podpora ostatných chudnúcich je veľmi dôležitá. Kľudne sem nahlasujte svoje chudnúce úspechy. Je to téma verejná, aby sa sem mohli prísť pozrieť aj ostatné babule, ktoré nechudnú. Tento štýl je nielen na chudnutie, ale sa môže dodržiavať celý život... Nie je to nič náročné...
🙂 🙂 🙂 🙂
Stručné zhrnutie
- Stránka M. Veselého (www.chudnutie-ako.sk) propaguje metódu založenú na rátaní kJ, vážení potravín a zapisovaní jedálničkov ako systém na dlhodobé znižovanie hmotnosti.
- Udržateľné odporúčania zahŕňajú jesť pravidelne každé ~2,5–4 hodiny (3–5× denne), zvýšiť podiel zeleniny a bielkovín a kontrolovať porcie (príklady používané v praxi: 50 g cestovín v surovom stave, 100–125 g varenej ryže).
- Používané nástroje a zdroje sú kalorické tabuľky a online kalkulačky (www.vaha.sk/etab, www.lucy.cz/energeticke-tabulky, kaloricketabulky.cz), Excel/„Papu“ kalkulačka pre rátanie kJ (vyžaduje povolenie makier) a jednoduché váženie potravín v surovom stave.
Najčastejšie otázky
Q: Ako funguje metóda Mira Veselého?
A: Metóda na www.chudnutie-ako.sk je založená na rátaní kJ, vážení potravín a zapisovaní jedálničkov; skúsená účastníčka diskusie uviedla, že s touto metódou dosiahla úbytok 27 kg.
Q: Ako často mám jesť a kedy večerať?
A: V diskusii odporúčali raňajkovať do 1 hodiny od prebudenia, jesť každé približne 2,5–4 hodiny (3–5× denne) a posledné jedlo konzumovať najneskôr 2 hodiny pred spaním.
Q: Ako mám vážiť potraviny pre rátanie kJ?
A: Odporúčané je vážiť potraviny v surovom stave; konkrétne príklady z diskusie: 50 g cestovín (surové), porcia varenej ryže cca 100–125 g, ovocie sa váži bez šupky (banán bez šupky, pomaranč bez šupky).
Q: Aké online nástroje a tabuľky použiť na počítanie príjmu?
A: V diskusii sa odporúčali www.chudnutie-ako.sk (M. Veselý), www.vaha.sk/etab, www.lucy.cz/energeticke-tabulky, kaloricketabulky.cz a Excelový program „Papu“ (program vyžaduje povolenie makier).
Q: Môžem chudnúť počas dojčenia?
A: Skúsenosti účastníčok: niektoré odporúčajú neprejavovať prísne počítanie kalórií počas kojenia a radšej začať intenzívnejšie chudnúť až po ukončení dojčenia; iné odporúčajú mierne a opatrné úpravy stravy bez výrazného obmedzovania.
Q: Koľko tekutín piť denne počas chudnutia?
A: V diskusii sa spomínalo približne 3 litre denne ako rozumné množstvo; jedna účastníčka uviedla dočasné pitie až 8 litrov v lete, čo ostatní označili za extrém a potenciálne zaťažujúce pre obličky.
Závery z diskusie
Zhoda
- Pravidelné stravovanie v menších dávkach (cca 3–5× denne) a zvýšený podiel zeleniny s dostatkom bielkovín sú základné odporúčania pre dlhodobé znižovanie hmotnosti.
- Rátanie energetického príjmu (kJ/kcal) a váženie porcií pomáha presne sledovať príjem a podporuje dlhodobú zmenu stravovania namiesto „krátkodobých diét“.
- Mnoho účastníčok zdôraznilo, že radikálne striktné diéty vedú k jojo-effektu; cieľom je zmena životného štýlu, nie krátkodobé hladovanie.
Sporné názory
- Cvičenie vs. bez cvičenia: niektoré účastníčky schudli výrazne bez športu len úpravou stravy, iné tvrdia, že spinning/posilňovanie výrazne urýchlili výsledky.
- Pečivo a sacharidy: časť diskusie odporúčala nevynechávať celozrnné pečivo úplne, iní preferovali jeho obmedzenie a náhradu vločkami alebo knäckebrotom.
- Pitie veľkého množstva vody: jedna účastníčka písala o pití až 8 l denne v lete, zatiaľ čo iné hlásili cieľ okolo 3–3,5 l a varovali pred prílišným objemom.
Otvorené otázky
- Optimálne denné energetické limity (kJ/kcal) presne pre jednotlivé typy postáv a metabolizmu zostali neriešené bez individuálneho výpočtu.
- Najefektívnejší spôsob dlhodobého udržania váhy po dosiahnutí cieľa (prevencia jojo efektu) zostáva otvorený; diskusia potvrdila potrebu sledovania a kontinuálnych zmien.
- Bezpečné tempo chudnutia a presné opatrenia počas dojčenia neboli jednotne definitívne vyriešené.
Spomenuté značky a firmy
www.chudnutie-ako.sk, www.vaha.sk/etab, www.lucy.cz/energeticke-tabulky, kaloricketabulky.cz, Papu (Excel program), Modrykonik.sk, Lidl, Jednota, Nestlé Fitnes, Activia, Jogobella, Lunex light, Veto light, trask.sk
Spomenuté produkty a metódy
Metóda M. Veselého, Metóda E. Sipeky, Mačingová, Dukanova diéta, oddelená strava, rátanie kJ/kcal, váženie potravín v surovom stave, Papu (Excel kalkulačka), kalorické tabuľky, detox, ryžová diéta, kapustová diéta, nízkotučné výrobky (Activia, Jogobella, Lunex light, Veto light), Nestlé Fitnes cereálie, tofu, krabie tyčinky, rotoped, orbitrek, step aerobik (CD), spinning, „genetické mierky“, 3–5× denne / každé 2,5–4 hodiny pravidlo
Miesta a osoby
M. Veselý (Mira Veselý), E. Sipeky, Mačingová, Pierre Dukan, Jillian Michaels, Rodos
@tamichloe nie. Rano jem tak ako vzdy celozrnby rozok s niecim. Doobeda bud jogurt jablko pripadne aj nic ak mam silnejsi obed. Ten vacsinou co doma mame. Ked pridem z roboty bud polievku al.nejake pecivo a potom uz len smoothies
Ahojte zienky,prosim kde najdem prikjady na zdrave stravovanie?aj na tyzden?dakujem
Ahojte baby, chcem Vás poprosiť o radu.Mam 30 rokov, 170 cm a 83 kíl. Počas tehotenstva som pribrala 18 kíl a to som sa ako sa povie"neprezierala".Pôrodom som schudla 10 kíl.Som dva a pol mesiaca po pôrode.Chcela by som schudnúť aj hlavne kvôli tomu, že ma hrozne bolia kolena a myslím že je to z váhy.Rada by som sa zatial dostala na moju pôvodnú váhu, čo som mala pred pôrodom a to je 75 kg.Problem je v tom že keď som naposledy cvičila na rotopede tak mi maly nechcel papať mliečko.čo sa týka stravy tak jem len vtedy ked som hladna a len tolko aby som sa zasytila zase žiadne prejedanie.Beham okolo malého kolkokrat si ani na chvilu nesadnem a namiesto chudnutia ešte aj priberam.
Prosim poradťe mi prosííííííííím.
Ďakujem 🙂 🙂 🙂 🙂 🙂 🙂
Ahojte 🙂
tam vítam u Vás. Od zajtra 1.apríla chcem isť na zdravú stravu, len čistú vodu, pravidelnosť a pohyb, pohyb, pohyb. Poradíte ako najlepšie začať na začiatok? Chcela by som aby to bolo do leta omnoho lepšie ako je teraz. 20-ročná maminka a takto . Katastrofa 🙂
@jana290585 este som nezacala....dnes som bola utobit nakup....nemam este vsetko, co som chcela. Ale uz som sa zacala hybat
30 minut denne.
@jana290585 este som nezacala....dnes som bola utobit nakup....nemam este vsetko, co som chcela. Ale uz som sa zacala hybat
30 minut denne.
@jana290585 ked tak pozeram na Tvoje super vysledky....mozem iba tisko zavidiet. Fakt super. Aj ja tak chcem.....😉
@monikapalo
@zujka2
7:00 - Raňajky: (najdôležitejšie jedlo dňa, nikdy ho nezanedbávaj, čerpáš z neho energiu počas celého dňa)
- ovsené vločky (môžu byť aj corn-flakes neochutené ak Ti vločky nechutia) + polotučné mlieko alebo obľúbený jogurt, banán, jabĺčko, pomaranč, jahody / vyber si ovocie podľa seba, može byť rôzne aké máš rada/, pomarančová šťava ráno cca 2-3dcl max., ak máš vitamíny, tak určite ráno dávkuj vitamín C a tiež multivitamín. Čierna káva alebo zelený čaj sú super na štart do nového dňa.
- 40g ovsených vločiek, 2 dcl mlieka polotučného, 10g vlašské orechy, 10g proteín 80% podľa chuti, jablko cca 100g alebo jahody, pomaranč – podľa chuti
9:30 – Druhé raňajky:
- sendvič z celozrnného pečiva, k nemu zeleninu a šunku (kuracia, morčacia). Ako olovrant je tiež fajn biely alebo iný jogurt, ktorý máš rada, nie však moc tučný. Najlepšie biely Podľa seba si to už prispôsobíš, obmeníš každý deň niečo iné, načo máš chuť.
- 2 krajce čierneho chleba cca 50g, 50g morčacia šunka alebo 1 vajíčko na tvrdo, paradajky: 120g
12:00 - Obed:
- jedlo by malo pozostávať z kuracieho, morčacieho mäsa uvareného na vode, alebo na grile. Žiadne vysmažené ani pečené a mastné. Ako prílohu uvarené, pečené zemiaky, uvarená ryža. Tiež si môžeš dopriať rybu na grile, či pečenú. Ryby aspoň 2x v týždni, zdroj Omega 3,6 mastných kyselín. Môžeš použiť trošku kečupu alebo biely jogurt ako dressing + zeleninový šalát k obedu.
- 130g kuracích pŕs na prírodno (pár kvapiek oleja 5g cca na teflónovej panvici), 150g varenej brokolice (príklad) – môže byť aj surová zelenina nakrájaná (uhorka, paprika, paradajky) opäť v rozmedzí od 120 – 150g, alebo uvarená mrazená zelenina (napr. zmes mrkva, kukurička, hrášok), cca 120-150g, do zeleniny cca 1 a ½ lyžičky kvalitného olivového oleja, 100g-150g uvarených zemiakov mladých alebo cca 30-40g ryže (surový stav)
15:00 - Olovrant:
- Cottage syr ľubovoľný 250g, 100g paradajky
18:00 – Večera:
- opäť mäso, kuracie, morčacie alebo ryba, večera bude bez prílohy aby už neprevyšovali sacharidy ku koncu dňa bez komplexných sacharidov teda ako zemiaky či ryža. Pridáš viac zeleniny či surovej alebo dusenej resp. mrazenej
- 130g kuracie prsia na prírodno, 200g-230 miešanej dusenej zeleniny, 3g olivového oleja
21:00 – Jedlo pred spaním:
- tvaroh pred spaním Ti dá pocit plnosti v žalúdku, tvaroh je pomaly tráviaca sa bielkovina – kazeín, zaistí uvoľnovanie bielkovín počas spánku pre lepšiu a rýchlejšiu regeneráciu po tréningu
-
- 100g nízkotučný tvaroh PILOS (Lidl) 0,5% tuk, alebo Kaufland tvaroh 1,1% tuk
- 10g proteín na dochutenie alebo umelé sladidlo
- pohár polotučného mlieka cca 3 dcl namiesto proteínu
@monikapalo ja som v septembri schudla 3,5 kg. vysadila som pečivo a aj sladkosti. som bezlepková, takže už má natrénované nejesť pečivo. no október som asi pribrala, vážim sa vždy prvého. november by som chcela zvýšiť príjem tekutín a hlavne zmenšiť porcie, jesť 5 x a pravidelne. to je môj kameň úrazu. a ja teda nechcem jesť už po 18 hod. šup sem s tvojim návrhmi 🙂
@zujka2 u mna je problem vlci hlad a mnozstvo jedla na porciu. Metabolizmus som si pokazila dietami, prestala som fajcit a od leta som nabrala tri kila..neviem sa odhodlat zavacat ....moj ciel je schudnut NATRVALO 2 kg mesacne. Buduci tyzden v sobotu ma caka oslava mojej 40-tky, v nedelu trocha oddychnem a od pondelka IDEM.
@jana290585 uplna pecka, bude to moj vzorovy jedalnicek, len mam obavy, ci sa mi to kuracie nepreje.
@jana290585 mozem este otazku: s tymto jedalnickom si schudla kolko kg? Alebo je to skor iba na udrzanie hmotnosti ? Dakujem.
@betina1984 važiš a počitas kj?ješ 3-4x denne?