Ako si upravujete stravu, ak sa chcete dostať späť do formy a cítiť sa fit?
Sviatky sú dávno za nami a leto ešte stále ďaleko pred nami. Viete, čo to znamená? 🙂 Že prišiel najlepší čas dopriať svojmu telu potrebné látky, kvalitnú stravu a naštartovať ho pred prichádzajúcou jarou. Aj vy ste sa rozhodli zlepšiť svoju životosprávu a dbať na svoj jedálniček? 🙂
Napíšte mi vaše tipy, ako chutne a výdatne dopriať svoju telu len to najlepšie, aby sme sme sa všetky cítili fit!
Stručné zhrnutie
- Odporúčané základné opatrenia pri chudnutí sú vylúčenie cukrov a bielej múky, zvýšený príjem zeleniny a bielkovín a dodržiavanie pitného režimu cca 3 l denne.
- Ako alternatívy k bielej múke a bežným prílohám účastníčky uvádzajú špaldovú, grahamovú a celozrnnú múku, semolinové cestoviny, basmati a jasminovú ryžu, quinoa, pohánku, kuskus, chia a amarant.
- Zdravé úpravy jedál odporúčané v diskusii zahŕňajú varenie v pare, pečenie v rúre, grilovanie a použitie kokosového tuku alebo olivového oleja namiesto vyprážania; pohybové doplnky sú chôdza, beh, stepper a posilňovanie.
Q: Aké múky a prílohy môžem použiť namiesto bielej múky?
A: Diskutujúce odporúčajú špaldovú múku, grahamovú múku, celozrnné múky, semolinové cestoviny, basmati ryžu, jasminovú ryžu, quinoa, pohánku a kuskus; niektoré používajú aj kokosovú alebo mandľovú múku.
Q: Koľko vody mám piť denne, ak chcem schudnúť a cítiť sa fit?
A: Viaceré príspevky odporúčajú piť približne 3 l vody denne; niektoré uvádzajú „min. 3 l“ alebo „aspoň 3 litre denne“.
Q: Kedy je najvhodnejšie jesť ovocie pri chudnutí?
A: Viaceré osoby radia jesť ovocie doobeda; iný názor v diskusii považuje ovocie za „cukrovinku“ a odporúča ho obmedziť.
Q: Ako pripraviť jedlá bez vyprážania, aby boli chutné a ľahké?
A: Odporúčané spôsoby sú varenie v pare, pečenie v rúre, použitie grilovacej panvice alebo parného hrnca; konkrétne príklady sú pečené fašírky, grilovaný pstruh a dusená zelenina.
Q: Aký prístup k jedlu je vhodný po pôrode alebo pri kojení?
A: V príspevkoch sa uvádza pravidelný príjem jedla každé 3 hodiny v malých porciách, dostatok bielkovín so zeleninou a vyhýbanie sa radikálnym dié-tam kvôli kojenia.
Q: Aké tuky a múky sú ľahko použiteľné pri zdravom varení?
A: Používa sa kokosový tuk na varenie a pečenie, olivový olej namiesto slnečnicového a ako alternatívy múk kokosová a mandľová múka.
Q: Ako zladiť pohyb so stravou pre dlhodobé výsledky?
A: Kombinácia zdravej stravy a pohybu je opakovane odporúčaná; konkrétne spomínané aktivity sú aspoň 3x týždenne beh 20–40 minút, denná rýchla chôdza ~6 km a doma polhodinka na stepperi s posilňovaním.
Q: Ktoré náhrady sladidiel a dezertov sa používajú v zime i bežne?
A: Účastníčky spomínajú minimalizáciu cukru, používanie javorového sirupu len v malom množstve a vynechanie sladkých bublinkatých nápojov za čistenú vodu alebo nesladené čaje.
Závery z diskusie
Zhoda
- Všeobecná zhoda, že vylúčenie sladkostí a bielej múky spolu so zvýšeným príjmom zeleniny a bielkovín pomáha pri úprave hmotnosti.
- Všeobecná zhoda, že dostatočný pitný režim (okolo 3 l denne) a pravidelný pohyb podporujú pocit fit a úbytok váhy.
Sporné názory
- Ovocie: jedna skupina odporúča konzumovať ovocie len doobeda, druhá skupina považuje ovocie za cukrovinku a navrhuje ho obmedziť.
- Pečivo: niektoré príspevky odporúčajú úplné vynechanie pečiva, iné povoľujú pečivo ráno alebo v miernych množstvách.
Otvorené otázky
- Ako presne prispôsobiť stravovací plán pri zdravotných obmedzeniach pohybu?
- Koľko porcií ovocia denne je optimálnych pri rôznych úrovniach aktivity a pri kojení?
Spomenuté značky a firmy
http://www.zdrave-fitness-recepty.sk/
Spomenuté produkty a metódy
biela múka, cukry, sladké vody, semolinové cestoviny, špaldová múka, grahamová múka, celozrnná múka, kokosová múka, mandľová múka, kukuričná múka, quinoa, pohánka, kuskus, chia, amarant, ovsené vločky, basmati ryža, jasminová ryža, cottage, mozzarella, pstruh, kokosový tuk, olivový olej, javorový sirup, acidko, suché biele víno, varenie v pare, parný hrniec, pečenie v rúre, grilovanie, grilovacia panvica, vynechanie sladkostí, pitný režim 3 l denne, jesť každé 3 hodiny, nejesť po 18:00, delená/rozlišovacia strava, stepper, beh, rýchla chôdza
Miesta a osoby
žiadne
Katarinka26 🙂 veľká pochvala, robíš tak aj veľa pre svoje zdravie 🙂 hlavne imunitu, čo nie je málo v zimnom obdobi 🙂
@janette_tesco ja si zmensujem porcie, vynechavam pecivo na veceru, zacala som kupovavat kvalitne maso od lokalnych farmarov, uz sa tesim na sezonnu ovocia a zeleniny na trznici
Urcite vynechat sladkosti, bielu muku. Jest viac ovocia zeleniny.. Vynechat kaloricke bomby vo forme fast food.. Vela pitneho rezimu mineralky caje.. A vela pohybu😀😀
Moni244 🙂 úpne perfektný postup . Opatrne len s ovocím, radím ho skôr k cukrovinkám 🙂 zdravšia alternatíva zelenina
@janette_tesco vynechavam sladkosti,bielu muku,ovocie poobede nejem,prilohy k obedu nahradzam zeleninovymi salatmi,vyprazane a mastne a pizza je zakazane 🙂 pijem vela cistej vody cca 3l denne,ziadne sladke vody,kedze cvicit nemozem zo zdrav.dovodov musim dufat ze toto bude stacit aby som sa citila fit! 😉
Tajka1986 chválim 🙂, veľmi správne, práve riešenie stravy nám pomáha zbaviť sa tukových zásob, hlavne pre nás ženy problematických partií na bruchu 🙂 Držím palčeky 🙂
vymenila som ranne pecivo za extra porciu zeleniny, cottage, mozarella, kvalitna sunka, primerana porcia priloh k jedlam, cestoviny iba semolinove, grahamove, celozrnne, zemiaky najlepsie iba varene, alebo kasa, ryza natural, basmati, alebo jasminova....maso neprazene....atd 🙂 zmizlo 14kg, a energia cely den...dodrziavanie pitneho rezimu, vyhodene sladene a bublinkate vody...a jest max. 2h pred spanim 🙂
@nela6 ak nás bude takto pribúdať so správnymi stravovacími návykmi 🙂 za chvíľu sa budem v práci nudiť 🙂
stravu si upravujem tak, ze sa snazim pripravit si jedlo do prace sama, tak viem, co jem, vela zeleniny, spravne tuky, bielkoviny, sacharidy opatrne, a veeela pit. sladke malinovky su u mna uz tabu, ani mi uz nechybaju, caj nesladim, kavu tiez a najlepsie doma, a prave esspreso, na kokosovy tuk nedam dopustit., v zasade sme v rodine zacali ylucenim sladkosti a sladkých napojov,
Vela cistej vody - aspon 3 litre denne, zeleny caj a vela bielkovin so zeleninou - to je pre mna zaruceny recept a funguje i na chudnutie 🙂 mame psika tak dlhe prechadzky su samzrejmost 🙂
@pamiki chválim 🙂 keď prijímame viac bielkovín určite je namieste dostatok tekutín, inak všetko s mierou a podľa našich individuálnych potrieb 🙂 všetko máme napísané v génoch
Ja sa snažím obmedziť sacharidy - hlavne cukry a moje obľúbené "večerné vyžieračky chipsov". Jem skôr zeleninu, bielkoviny, syry, jogurty, v práci mám na stole vrecko s orechami a keď ma to pochytí, chrumnem si ich zopár. A zaradila som takmer denne pol hodinku doma na stepperi plus posilňovačky, tak by v tom bol čert, keby sa nejaké kilá neskotúľali 🙂
baby velky obdiv 🙂
Vynechala som cukry, biele muku, sladke vody , atď, jem veľa masa, zeleniny, ryby, k masu prilohu zeleninu, quinou, pohanku. Ovocie len doobeda, vecer uz len zeleninu, maso, ryby, 🙂 a dolezity je aj pohyb 🙂
usilujem sa nenapchávať sa po 18.00 hod, čo je teraz veľmi náročné, lebo teraz čo kojím, akoby zo mňa ubúdalo niečoho ....
@lenka_tesco na kokosovom tuku varim, aj peciem, aj vyprazam, tj. pouzivam ho aj na podusenie zeleniny, ktoru potom zalejem a mam zeleninou vpolievku, vyborny je aj do zemiakov, nahrada zemiakového pyre, pod maso, pod pecene zemiaky, do ryze, proste vsade, chuti vyborne, dcera ho ma rada aj samotny 🙂
@deyna super! 🙂 ja som raz skúšala na kokosov oleji grilvoať kuracie prsia a tá vôňa bola neodolateľná a opiekli sa krásne dozlatista 🙂
Nestaci len upravit stravu aby sme sa citili fit, nemenej dolezity je pohyb. Co sa tyka stravy, tak ziadne sladkosti, sol, pecivo a vyprazane jedla a o par dni sa citim lepsie.
@lulu2 jedine spojenie pohybu a zdravej stravy prinasa vysledky 🙂
@ddaamm a skúšala si aj nejaké recepty s inými múkami (ako alternatíva k bielej) či si iba úplne vynechala všetko z bielej múky? 🙂
Snažím sa múku ako celkovo vynechať, ale občas upečiem aj niečo s kokosovou, či mandľovou múku, ale mám prisného trénera 😀 tak sa snažím veľmi nezhrešiť čo sa stravovania týka, a čerpám inšpiráciu z týchto kníh 🙂
http://www.zdrave-fitness-recepty.sk/
@lenka_tesco
ja sa snažím do jedálnička vsunúť čo najviac ovocia, zeleniny, čistej vody, vynechať cukry, biele pečivo a nejesť po 18.hod.
Vynechavam vsetko kde su cukry. Bielu muku.