Ako si upravujete stravu, ak sa chcete dostať späť do formy a cítiť sa fit?
Sviatky sú dávno za nami a leto ešte stále ďaleko pred nami. Viete, čo to znamená? 🙂 Že prišiel najlepší čas dopriať svojmu telu potrebné látky, kvalitnú stravu a naštartovať ho pred prichádzajúcou jarou. Aj vy ste sa rozhodli zlepšiť svoju životosprávu a dbať na svoj jedálniček? 🙂
Napíšte mi vaše tipy, ako chutne a výdatne dopriať svoju telu len to najlepšie, aby sme sme sa všetky cítili fit!
Stručné zhrnutie
- Odporúčané základné opatrenia pri chudnutí sú vylúčenie cukrov a bielej múky, zvýšený príjem zeleniny a bielkovín a dodržiavanie pitného režimu cca 3 l denne.
- Ako alternatívy k bielej múke a bežným prílohám účastníčky uvádzajú špaldovú, grahamovú a celozrnnú múku, semolinové cestoviny, basmati a jasminovú ryžu, quinoa, pohánku, kuskus, chia a amarant.
- Zdravé úpravy jedál odporúčané v diskusii zahŕňajú varenie v pare, pečenie v rúre, grilovanie a použitie kokosového tuku alebo olivového oleja namiesto vyprážania; pohybové doplnky sú chôdza, beh, stepper a posilňovanie.
Q: Aké múky a prílohy môžem použiť namiesto bielej múky?
A: Diskutujúce odporúčajú špaldovú múku, grahamovú múku, celozrnné múky, semolinové cestoviny, basmati ryžu, jasminovú ryžu, quinoa, pohánku a kuskus; niektoré používajú aj kokosovú alebo mandľovú múku.
Q: Koľko vody mám piť denne, ak chcem schudnúť a cítiť sa fit?
A: Viaceré príspevky odporúčajú piť približne 3 l vody denne; niektoré uvádzajú „min. 3 l“ alebo „aspoň 3 litre denne“.
Q: Kedy je najvhodnejšie jesť ovocie pri chudnutí?
A: Viaceré osoby radia jesť ovocie doobeda; iný názor v diskusii považuje ovocie za „cukrovinku“ a odporúča ho obmedziť.
Q: Ako pripraviť jedlá bez vyprážania, aby boli chutné a ľahké?
A: Odporúčané spôsoby sú varenie v pare, pečenie v rúre, použitie grilovacej panvice alebo parného hrnca; konkrétne príklady sú pečené fašírky, grilovaný pstruh a dusená zelenina.
Q: Aký prístup k jedlu je vhodný po pôrode alebo pri kojení?
A: V príspevkoch sa uvádza pravidelný príjem jedla každé 3 hodiny v malých porciách, dostatok bielkovín so zeleninou a vyhýbanie sa radikálnym dié-tam kvôli kojenia.
Q: Aké tuky a múky sú ľahko použiteľné pri zdravom varení?
A: Používa sa kokosový tuk na varenie a pečenie, olivový olej namiesto slnečnicového a ako alternatívy múk kokosová a mandľová múka.
Q: Ako zladiť pohyb so stravou pre dlhodobé výsledky?
A: Kombinácia zdravej stravy a pohybu je opakovane odporúčaná; konkrétne spomínané aktivity sú aspoň 3x týždenne beh 20–40 minút, denná rýchla chôdza ~6 km a doma polhodinka na stepperi s posilňovaním.
Q: Ktoré náhrady sladidiel a dezertov sa používajú v zime i bežne?
A: Účastníčky spomínajú minimalizáciu cukru, používanie javorového sirupu len v malom množstve a vynechanie sladkých bublinkatých nápojov za čistenú vodu alebo nesladené čaje.
Závery z diskusie
Zhoda
- Všeobecná zhoda, že vylúčenie sladkostí a bielej múky spolu so zvýšeným príjmom zeleniny a bielkovín pomáha pri úprave hmotnosti.
- Všeobecná zhoda, že dostatočný pitný režim (okolo 3 l denne) a pravidelný pohyb podporujú pocit fit a úbytok váhy.
Sporné názory
- Ovocie: jedna skupina odporúča konzumovať ovocie len doobeda, druhá skupina považuje ovocie za cukrovinku a navrhuje ho obmedziť.
- Pečivo: niektoré príspevky odporúčajú úplné vynechanie pečiva, iné povoľujú pečivo ráno alebo v miernych množstvách.
Otvorené otázky
- Ako presne prispôsobiť stravovací plán pri zdravotných obmedzeniach pohybu?
- Koľko porcií ovocia denne je optimálnych pri rôznych úrovniach aktivity a pri kojení?
Spomenuté značky a firmy
http://www.zdrave-fitness-recepty.sk/
Spomenuté produkty a metódy
biela múka, cukry, sladké vody, semolinové cestoviny, špaldová múka, grahamová múka, celozrnná múka, kokosová múka, mandľová múka, kukuričná múka, quinoa, pohánka, kuskus, chia, amarant, ovsené vločky, basmati ryža, jasminová ryža, cottage, mozzarella, pstruh, kokosový tuk, olivový olej, javorový sirup, acidko, suché biele víno, varenie v pare, parný hrniec, pečenie v rúre, grilovanie, grilovacia panvica, vynechanie sladkostí, pitný režim 3 l denne, jesť každé 3 hodiny, nejesť po 18:00, delená/rozlišovacia strava, stepper, beh, rýchla chôdza
Miesta a osoby
žiadne
Ja sa snazim vynechat pecivo (nie vzdy sa to zial da) a jest casto male porcie s hlavne ovocie a zeleninu 😊
Ja sa snažím namiesto vyprážania upravovať si stravu varenim, prípadne pečením v trúba,napríklad fašírky, rybie prsty, niečo som skúšala pripravovat už aj na pare, kupujem radšej čisté surové masko ako údené s rôznymi prídavkami, používam aj olivový olej a celkovo menej slnecnicoveho oleja. Začali sme kupovať celozrnné pečivo, žemle, chlieb. a častejšie robievam brokolicu, špenát, používam aj kukuričnu múku na kašu ako prílohu k masku, aby sme mali pestrejsiu stravu. V jedálničku u nas si našli miesto aj mozarella, avokádo, často ryby, napríklad pstruh.
snazimsa jest rozlisovacou/ delenou stravou- nekombinujem bielkoviny s uhlohydratmi a pod...jasne ze zeleninu na kila, ovocie len do obeda, a vela vela vody..vsak nie na darmo sa hovori ze hlad je maskovany smad 😀 😀 😀
@kim_rossi_stuard Fandím 🙂 úplne perfektne nastúpená cesta, nielen k postave ale aj zdraviu 🙂 palec hore 🙂
Raňajky tvaroh s ovocím, čerstvá ovocná šťava alebo ovsené vločky so sojovym mliekom, nepapám skoro žiadne pečivo, múku som nahradila špaldovou a pohánkovou, olej len olivový alebo kokosový, namiesto cukru javorový sirup aj to minimálne, k mäsu po väčšine len zeleninová príloha, prípadne jasminova alebo basmati ryža. Úprava stravy v parnom hrnci, rúre a na grilovacej panvici 😊 Cvičiť sa snažím aspoň dvakrát do tyzdňa, nemôžem to preháňať nakoľko kojím
@laura2912 Laura pri tomto štýle života určite patríte k maminám, ktoré vyzerajú akoby prišli k deťom náhodou 🙂 držím palce 🙂
Som 8 mesiacov po pôrode a rozhodla som sa, že toto leto sa nebudem hanbiť vyzliecť do plaviek a urobím maximum pre svoje telo. Základ je samozrejme strava. Stále sa vzdelávam.Vyradila som bielu múku, všetko smažené, nezdravé. Nahrádzam špaldovou, celozrnnou.Pijem min. 3L vody denne, poprípadne aj čaje . Ovsené vločky, quskus, chia, amarant ......to všetko už nie sú pre mňa cudzie pojmy 😀 a mnoho ďalšieho. Pravidelný prísun jedla, každé 3 hod. malé porcie. A samozrejme cvičím..v neposlednom rade mi dá zabrať j môj synček 🙂 . Už som schudla a momentálne spevňujem. Žiadne diéty, ale nový životný štýl. Tento krát to dám a už nastálo!!!! 🙂
Pečivo jem len na raňajky, potom už nie, snažím s tmavé.. K tomu syr, cícerová nátierka, prípadne maslo a šunka a vždy veľa zeleniny. Desiata - ovocie. Obed buď cez víkend normálny - menšie porcie + šalát, nevyprážam. Ak som sama doma, tak grilovaná ryba (alebo kuracie mäso), jeden pečený zemiak + šalát, v práci si urobím grécky šalát, alebo mozzarrellu s rajčinami a bazalkou. Večer jem len zeleninu, ak pracujem do noci, tak aj biely jogurt alebo acidko. Dezert si dávam len v nedeľu, pečiem ho spolu s deťmi. Z alkoholu pijem len suché biele víno. Aspoň 3 krát do týždňa idem behať - 20-40 minút. Denne prejdem okolo 6 km rýchlou chôdzou. Nekupujeme vôbec sladké vody ani džúsy (len príležitostne na detské oslavy), hreším len domácou bazovo - mätovou limonádou. Čaj ani kávu nesladím, iba keď som chorá, tak medom. Nie je to na žiadnu radikálnu redukciu hmotnosti, ale dlhodobo to dobre funguje a necítim sa mimo rodinného a spoločenského života. Minulý rok som takto schudla 9 kíl, v zime sa mi 3 kg vrátili, lebo som sa menej hýbala a maškrtila na Vianoce, ale viem, že keď vytiahnem na jar bicykel a nabehnem do záhradky, tak budú preč 🙂
@rutie máš úplnú pravdu 🙂 žiadna zázračná tabletka na redukciu hmotnosti so zárukou najlepšie z večera do rána 🙂 , ale jediný dlhodobý a hlavne zdravý efekt 🙂
@martinka55 úplne ideál, len naozaj pozor na ovocie 🙂 radšej nahrádzať 🙂 zeleninou, pri obmedzení lepku skutočne dosiahnete aj stratu hmotnosti, sekundárny benefit 🙂