Pijete mlieko pre posilnenie kostí alebo užívate vápnik?

Stručné zhrnutie

• Vápnik je dôležitý pre zdravie kostí a zubov a jeho využitie v tele vyžaduje prítomnosť vitamínu K2 a vitamínu D3; kombinované doplnky ako NaturaMed Vitamín K2 (obsahuje aj D3) sú v diskusii prezentované ako riešenie.
• Pri laktózovej intolerancii je riešením bezlaktózové mlieko, pri alergii na kravské bielkoviny treba vynechať mlieko a použiť rastlinné alternatívy (sójové, mandľové), pričom rastlinné mlieka vo všeobecnosti neobsahujú vitamín K2 a odporúča sa doplniť K2/D3 vo forme doplnkov.
• Potraviny s vysokým obsahom vápnika spomenuté v diskusii sú mak (poppy seeds) 1438 mg/100 g, mandle 264 mg/100 g a kravské mlieko 113 mg/100 g, pričom vstrebateľnosť vápnika sa podľa diskusie líši (uvádzané hodnoty: mlieko ~35 %, mak ~5 %).

Najčastejšie otázky

Q: Potrebujem pri príjme vápnika aj vitamín K2 a vitamín D3?
A: Áno; diskusia odporúča prijímať vápnik spolu s vitamínom K2 a D3, pričom konkrétny produkt spomenutý v diskusii je NaturaMed Vitamín K2, ktorý obsahuje aj vitamín D3, a web vitamink2.sk bol uvedený ako informačný zdroj.

Q: Čo robiť pri alergii na kravské mlieko alebo pri laktózovej intolerancii?
A: Pri laktózovej intolerancii sa odporúča bezlaktózové mlieko; pri alergii na mliečnu bielkovinu sa treba vyhnúť kravskému mlieku a mliečnym výrobkom a používať rastlinné alternatívy (sójové, mandľové), pričom treba zvážiť suplementáciu vitamínom K2/D3, lebo rastlinné mlieka zvyčajne K2 neobsahujú.

Q: Ktoré potraviny obsahujú najviac vápnika podľa diskusie?
A: Spomenuté zdroje: mak 1438 mg vápnika/100 g, mandle 264 mg/100 g, kravské mlieko 113 mg/100 g; ďalšie uvedené zdroje sú sezam, parmezán, tmavá listová zelenina, riasy a semienka.

Q: Aké doplnky vápnika a D sú v diskusii odporúčané a aké dávky sa spomínajú?
A: Spomenuté doplnky sú Jamieson vápnik + D, Caltrate a NaturaMed Vitamín K2 (s D3); jedna používateľka uviedla užívanie Jamieson s údajom „1300 mg denne“ a bližšie „650 mg vápnik + 400 D3“ a odporúča užívať vápnik večer spolu s malým množstvom tuku.

Q: Má mlieko podľa diskusie škodlivé účinky?
A: Názory sa rozchádzajú; v diskusii sa objavujú tvrdenia, že mlieko môže zahlieňovať alebo byť alergenom, a na druhej strane odborné vyjadrenie (spomenutá pani doktorka Béderová) a viacerí diskutujúci považujú miernu konzumáciu mliečnych a kyslomliečnych výrobkov za prospešnú.

Q: Ako zlepšiť vstrebateľnosť vápnika z potravy?
A: Diskusia odporúča prijímať vápnik spolu s vitamínom D a K2, brať vápnik s tukom (napr. maslo, olej) podľa skúseností používateľov a uprednostňovať potraviny s vyššou biologickou dostupnosťou (napr. niektoré syry).

Závery z diskusie

Zhoda

• Vápnik je potrebný pre kosti a zuby a jeho efektívne zabudovanie do kostí vyžaduje vitamín K2 a vitamín D3; preto je často odporúčané dopĺňať tieto vitamíny spolu s vápnikom.
• Pri alergii na mlieko alebo laktózovej intolerancii treba obmedziť alebo nahradiť kravské mlieko a zvážiť suplementáciu K2/D3.

Sporné názory

• Mlieko ako zdroj vápnika: jedna možnosť — mlieko a mliečne výrobky sú v malom množstve prospešné a kyslomliečne výrobky obsahujú „dobré baktérie“; druhá možnosť — mlieko zahlieňuje, je kontaminované a môže škodiť alebo zvyšovať riziko autoimunitných problémov (tieto názory boli v diskusii priamo protichodné).
• Zdroj vápnika: jedna možnosť — rastlinné zdroje ako mak majú vysoký obsah vápnika (mak 1438 mg/100 g) a sú alternatívou; druhá možnosť — vstrebateľnosť z rastlinných zdrojov (uvádzaný mak ~5 %) môže byť výrazne nižšia než z mlieka (~35 % podľa diskusie), takže množstvo samo o sebe nemusí stačiť.

Otvorené otázky

• Aké sú optimálne terapeutické dávky vitamínu K2 pre rôzne vekové skupiny a pre ľudí s osteopéniou alebo osteoporózou (v diskusii nebol dosiahnutý konsenzus).
• Do akej miery znižuje pasterizácia alebo spracovanie mlieka biologickú dostupnosť vápnika (v diskusii ostalo nejasné).
• Presné hodnoty biologickej dostupnosti vápnika z rôznych potravín (uvádzané percentá v diskusii sa líšili a neboli podložené jednotným zdrojom).
• Efektivita makového oleja ako reálneho zdroja vápnika zostáva nejasná (niektorí tvrdili významný obsah, iní to spochybnili).

Spomenuté značky a firmy

NaturaMed, vitamink2.sk, Jamieson, Caltrate

Spomenuté produkty a metódy

Vitamín K2 (NaturaMed) s D3, vitamín D3, Jamieson vápnik + D, Caltrate, makový olej, makové (poppy) semienka, mandľové mlieko, sójové mlieko, bezlaktózové mlieko, mlieko s A2 kazeínom, domáce makové mlieko (namáčanie a mixovanie maku), užívanie vápnika večer s tukom, doplnky výživy, osteopenia, osteoporóza, potraviny bohaté na vápnik (sezam, parmezán, tmavá listová zelenina, riasy)

Miesta a osoby

pani doktorka Béderová