Nespavosť

Nespavosť (čiže insomnia) je pomerne vážna porucha spánku, ktorou trpí 10 až 20 % ľudí. Medzi príznaky nespavosti patrí ťažké zaspávanie (trvajúce viac ako 30 minút po uložení sa k spánku), časté prebúdzanie sa, dlhé pauzy pred opätovným zaspaním, skoré ranné prebúdzanie s neschopnosťou znovu zaspať, zámena dňa a noci a alebo tiež nekvalitné spánok, kedy sa človek cíti aj po spánku unavený.

Spánok dospelých a starších detí je riadený striedaním dňa a noci, tzv. cirkadiánnym cyklom, pomocou hormónov serotonínu a melatonínu. Z esenciálnej aminokyseliny (ľudské telo si ju nevie vyrobiť, je potrebné ju prijímať stravou) tryptofánu sa s pomocou sacharidov, vitamínov skupiny B, vitamínu C a slnečného svetla tvorí sérotonín, hormón riadiaci chémiu mozgu. V tme sa zo serotonínu tvorí melatonín, tzv. hormón spánku.Túto reakciu ale tlmí akékoľvek svetlo, teda aj svit žiarovky, žiarivky alebo akéhokoľvek monitora alebo displeja.

Naši predkovia spali, mnohí ľudia v nerozvinutých kultúrach a nomádi stále spia tak, že majú nočný odpočinok rozdelený do dvoch i viacerých blokov oddelených hodinou až dvoma tichého bdenia, kedy strážia ostatných. Umelé osvetlenie používané vo vyspelých krajinách spôsobuje neskoršie ukladanie sa k spánku. Tendencia ku spaniu celú noc v kuse, genetické naprogramovanie ľudského spánku ale zostáva rovnaké ako kedysi.

Spánkový cyklus

Obvyklá doba spánku je 6 až 9 hodín, jedná sa ale o pomerne individuálnu potrebu. Podstatné nie je ako dlho človek spí, ale koľkokrát za noc bol úspešne dokončený spánkový cyklus. Jeden cyklus trvá jednu až dve hodiny a za noc by ich malo prebehnúť 3 až 5.

  • Bdenie: jedná sa o fázu prípravy k spánku, prebehne niekoľkokrát za noc, vedomie je prítomné, zatvárajú sa očné viečka,
  • NREM (non - REM): počas týchto fáz sú očné buľvy v pokoji , svalové napätie tela je vyššie,
    • NREM 1: je to prechod do spánku, oči sa hýbu len pomaly, človek je len čiastočne pri vedomí, môže dochádzať k zášklbom končatín,
    • NREM 2: svalové napätie sa znižuje, stráca sa vedomie, spánok je ľahký, táto fáza tvorí 40 až 45 % zdravého spánku,
    • NREM 3: človek upadá do hlbokého spánku, môže prebiehať potenie, námesačnosť, nočné mory či hovorenie zo spánku,
    • NREM 4: jedná sa o hlboký spánok, z ktorého je ťažké sa prebudiť, v tejto fáze dochádza k upevňovaniu pamäti,
  • REM: dýchanie a srdcová činnosť sú nepravidelné, svalové napätie tela je nízke, očné buľvy sa rýchlo hýbu (odtiaľ anglická skratka - rapid eye movement), zdajú sa sny, utvára sa procedurálna pamäť (osvojovanie si postupov) a dochádza k triedeniu a prečistenie pamäti, táto fáza trvá asi jednu hodinu a tvorí 20 až 25 % zdravého spánku.

Druhy nespavosti

  • Prechodná: trvá nie viac ako jeden týždeň, zvyčajne je spôsobená stresom,
  • Krátkodobá: trvajúca najviac 4 týždne, väčšinou je jej príčinou stres alebo životné zmeny, odoznie sama od seba, niekedy sa opakuje alebo môže prejsť do dlhodobej nespavosti,
  • Dlhodobá: k zlepšeniu nedochádza ani po mesiaci, je nutné ju liečiť,
  • Primárna: nespôsobená inou chorobou, častejšie sa vyskytuje u ľudí starších ako 30 rokov,
  • Sekundárna: je následkom iného ochorenia, môže jeho príznaky zhoršovať.

Následky nespavosti

  • fyzické vyčerpanie,
  • zníženie výkonnosti,
  • podráždenosť,
  • nižšia schopnosť sebakontroly,
  • narušenie úsudku,
  • poruchy sústredenosti,
  • mikrospánok,
  • vznik nehôd a úrazov,
  • rodinné a pracovné problémy,
  • pracovná neschopnosť,
  • úzkostné poruchy,
  • depresie a iné psychické poruchy,
  • závislosti.

Príčiny nespavosti

  • Nedostatok esenciálnej aminokyseliny tryptofánu v strave.
  • Stres, depresia, syndróm nepokojných nôh či iné zdravotné problémy (bolesti, svrbenie, ekzém20, zvýšená funkcia štítnej žľazy, kašeľ, astma, srdcové choroby, zažívacie problémy - napr. dráždivý kolon, potravinová alergia, histaminová intolerancia, celiakia4).
  • Nepravidelný spánkový režim: napr. práca na smeny.
  • Zmeny prirodzeného biorytmu: napr. prechod zo zimného na letný čas, prechod časových pásiem pri cestovaní (tzv. pásmová choroba).
  • Nedodržiavanie spánkovej hygieny: večerné svietenie, večerné sledovanie monitoru alebo displeja, cvičenie čoskoro pred uložením k spánku, nevhodné zloženie a rozdelenie porcií jedla počas dňa, cvičenia večer.
  • Nevhodné prostredie na spánok.
  • Nedostatok pohybu počas dňa.
  • Fajčenie, alkohol, kofeín, niektoré lieky.

Diagnostika nespavosti

Pri dlhodobých poruchách spánku možno vykonať vyšetrenie v spánkovom laboratóriu. Tam sa počas celej doby zaspávania a spánku monitoruje prúd vzduchu pred ústami a nosom, dýchacie pohyby hrudníka a brucha, okysličenie krvi (saturogram), svalové napätie brady a dolných končatín - elektromyogram. Vykonáva sa elektrické vyšetrenie mozgu (elektroencefalogram) a očných pohybov (elektrooculogram) a videomonitoring vyšetrovanej osoby.

Video: rozhovor s prof. Karlem Šonkom o nespavosti

Liečba nespavosti

Režimové opatrenia (spánková hygiena)

  • Mať cez deň dostatok pohybu, cvičiť ráno a naopak sa vyhnúť cvičeniu večer, aspoň 5 hodín, pred spánkom.
  • Obmedziť večerné svietenie na teplé svetlo, vyhnúť sa sledovaniu monitora alebo displeja (alebo aspoň akonáhle sa začne stmievať, obmedziť jeho jas a jeho studené svetlo " ohriať, " posunúť spektrum od modrej viac k červenej farbe - možno využiť programy ako je F.lux, Redshift, Twilight, len nie je vhodné pri ich využití upravovať fotografie či pracovať s farebnou grafikou).
  • Obmedziť alkohol, vyhnúť sa mu niekoľko hodín pred spánkom, síce urýchľuje nástup spánku, ale narušuje spánkové rytmy.
  • Nepiť nápoje obsahujúce kofeín (kávu, čaj, maté, kolu, energetické drinky).
  • Obmedziť alebo úplne prestať fajčiť, vyhnúť sa nikotínu aspoň 4 až 6 hodín pred spánkom.
  • Podľa individuálnej potreby počas dňa odpočívať: niekto potrebuje jedno denné zdriemnutie, u iného zdriemnutie cez deň naruší nočný spánok.
  • Upraviť stravu, pred spánkom jesť skôr ľahšie jedlá, najlepšie tá bohatá na aminokyselinu tryptofán.
  • Teplá sprcha alebo kúpeľ pred spaním.
  • Vyvetrať, zabezpečiť čo najmenej hlučné prostredie, udržiavať čistotu miestnosti a lôžka, nastaviť vhodnú vlhkosť a teplotu v miestnosti, kde sa spí, ideálne je 16 až 20 stupňov.
  • Obliecť si pohodlné nočné oblečenie.
  • Ukladať sa každý deň v rovnakom čase, zvyčajne býva vhodný čas okolo 21. až 22. hodiny.
  • Zaviesť večerné zaspávacie rituály, relaxovať, pustiť si tichú pokojnú hudbu, čítať si, nechať sa jemne namasírovať, vykonávať duševnú hygienu, počítanie ovečiek, meditáciu.
  • Ak nemôžeme zaspať, ísť robiť nejakú nudnú a ľahkou činnosť (napr. žehlenie bielizne).

Nefarmakologické terapeutické postupy

  • Úprava stravy - jesť dostatok esenciálnej aminokyseliny tryptofánu: hydinové a červené mäso, ryby (hlavne morské), krevety, cícer, ovos, orechy, spirulina1, slnečnicové semienka, tekvicové semienka, sézam, šampiňóny, brokolica, špenát, vajcia, avokádo, banán, sušené datle, čokoláda, mlieko a mliečne výrobky - jogurt, cottage syr, zrejúce a tvrdé syry, fermentované sójové výrobky (tradičná sójová omáčka, miso, natto).
  • Teplý nápoj pred spaním : teplé kravské mlieko alebo rastlinný nápoj (ryžové alebo mandľové " mlieko ") s medom či agávovým sirupom.
  • Pitie bylinných odvarov: medovka lekárska, valeriána lekárska (čiže baldrián - nevhodný pre malé deti, tehotné a dojčiace ženy), chmeľ otáčavý, pamajorán (čiže oregano - vo väčšom množstve nevhodné pre tehotné ženy), materina dúška (vo väčšom množstvo nevhodná pre tehotné ženy), mučenka (nevhodná pre malé deti, tehotné a dojčiace ženy), ľubovník bodkovaný (pozor, môže narušovať funkciu hormonálnej antikoncepcie), či levanduľa (pozor, znižuje krvný tlak).
  • Aromaterapia.
  • Autogénny tréning (samo - uvoľnenie): ľahnúť si na chrbát s ľahko podloženou hlavou a kolenami, horné a dolné končatiny položené mierne šikmo od osi tela. Pokojne a pravidelne dýchať, jednu nohu pritisknúť na 10 sekúnd k podložke a potom úplne uvoľniť. Toto niekoľkokrát zopakovať, po nacvičení uvoľňovania tejto nohy (približne za 2 až 3 dni) pridať nácvik uvoľňovania druhej nohy, potom jednej ruky, druhej ruky, potom chrbtových a krčných svalov a nakoniec úplne celého tela, v celkovom uvoľnení zotrvať aspoň 2 až 3 minúty, uvoľniť aj myšlienky, potom by mal cvičiaci zaspať .
  • Psychoterapia.
  • Akupunktúra, akupresúra.

Farmakoterapia (mala by byť použitá, až keď ostatné metódy zlyhávajú)

  • Melatonín (tzv. spánkový hormón): voľnopredajný.
  • Hypnotiká II. generácie - benzodiazepíny: slúži k navodeniu spánkového rytmu, ale negatívne ovplyvňujú štruktúry spánku (klesá podiel NREM 3, NREM4 a REM, zvyšuje sa podiel NREM1 a NREM2), pri dlhodobom užívaní vzniká závislosť - flunitrazepam (Rohypnol), flurazepam (Staurodorm), midazolam (Dormicum), nitrazepam.
  • Hypnotiká III. generácie - nebenzodiazepinová: neovplyvňujú štruktúru spánku - zaleplon (Sonata), zolpidem (Stilnox ®, Hypnogen, Eanox), zopiklon (Imovane, Zopiclon).
  • Sedatívne pôsobiace antidepresíva: Amitriptyllin, Trazadon, Mirtazapín.

Nespavosť dojčiat a batoliat

Zvyčajne sťažnosti rodičov na problémy so spánkom bábätiek a malých detí pramenia z neznalosti ich prirodzených spánkových cyklov, ktoré sú veľmi odlišné od spánkových cyklov starších detí a dospelých.

Nespvosť v tehotenstve

Pozri samostatný článok: Nespavosť v tehotenstve

Súvisiace články

Viac o nespavosti na modrykonik.sk

Použité zdroje

  1. http://nespavost.net/
  2. http://cs.wikipedia.org/wiki/Insomnie
  3. http://nemoci.vitalion.cz/nespavost/
  4. http://www.vitalia.cz/n/nespavost/clanky/
  5. http://www.praktickelekarenstvi.cz/pdfs/lek/2006/01/01.pdf
  6. http://psychologie.cz/co-sezobnout-kdyz-nejde-usnout/
  7. http://en.wikipedia.org/wiki/Tryptophan
  8. http://www.root.cz/clanky/ohrejte-studene-svetlo-sveho-monitoru-a-setrete-oci/
  9. http://www.dobrapsychiatrie.cz/relaxace/autogenni-trenink
  10. http://www.porodnice.cz/tehotenstvi/jsem-tehotna-zdrava/zmeny-organismu-tehotne/obtize-provazejic...
  11. http://www.porodnice.cz/tehotenstvi/jsem-tehotna-zdrava/pece-o-vlastni-telo/spanek-tehotne
Pomohol ti tento článok?
 / Nie

Skúsenosti s nespavosťou

Máš skúsenosť s nespavosťou?
Podeľ sa o ňu a pomôž tak ostatným mamičkám.
Napíš svoju skúsenosť