Som v 3. trimestri a nemôžem spať. Čo mám robiť?

Dobrý deň,

tento problém má veľa žien, s touto otázkou sa stretávam pomerne často. Najskôr si povieme príčiny toho prečo sa to deje a potom to, čo viete spraviť pre nápravu.

V poslednom trimestri je nekvalitný spánok spôsobený o.i. veľkosťou plodu, útlakom, bolesťami, nemožnosťou nájsť si vyhovujúcu polohu a pod. K ďalším faktorom podporujúcim nespavosť (dlhé zaspávanie, budenie sa v noci, nekvalitný neosviežujúci spánok) patria zmeny v hladine najmä týchto hormónov:

• progesterón,
• estrogény,
• prolaktín,
• kortizol,
• melatonín.

Ad progesterón - má sedatívny účinok, pomáha uvoľniť hladké svalstvo (podporuje ospalosť) ale zároveň má vplyv na močový mechúr a zvýšené nočné močenie (čiže to nie je len o tlaku plodu na mechúr).

Ad estrogény - vplývajú na reguláciu telesnej teploty, metabolizmus a emocionálny stav. Telesná teplota sa premieta do zaspávania a kvality spánku, aby sme vedeli zaspať, musí nám teplota klesnúť o niekoľko desatiniek stupňa (aj preto sa neodporúča prekúrená miestnosť alebo intenzívny šport pred spánkom). Aj toto môže narušovať Vašu schopnosť zaspať.

Ad prolaktín - zvýšené hladiny prolaktínu tiež ovplyvňujú spánkové cykly a môžu znížiť podiel fázy REM spánku. Keď jej máme nedostatok, cítime to ako únavu, emocionálnu nepohodu, pocit ako po menšej “opici”. Resp. pocit, že “sme sa nevyspali dobre,” aj keď sme hodinovo naspali celkom dosť.

Ad kortizol - tento hormón “stresovej reakcie” môže mať vyššie hladiny vplyvom očakávaného pôrodu a zmeny životnej situácie, tiež to kazí spánok (viď info ďalej).

Ad melatonín - sekrécia melatonínu (hormónu spánku) sa nemení veľmi prvé dva trimestre, v treťom stúpa, vytvára sa (navyše teraz) aj v placente a predpokladá sa, že prispieva k maturácii plodu. Spíte, kedy je fyziologická hladina melatonínu nízka, čo sa premieta do nekvality spánku a nespavosti.

Popisujete, že zaspávate často až nadránom a potom spíte do poobedia. Vplyv na to majú uvedené zmeny v hormonálnej hladine, pričom ovplyvniť vieme len hladinu kortizolu, aby sme si ho:

• “tvorili” menej (vnútorná práca s úzkosťami) a potom ten čo v nás je, aby
• sme si jeho hladinu vedeli znižiť.

Ak tento systém spánku (od 7:00 ráno do 15:00 plus minus) opakujete častejšie, udeje sa toto:

Na to, aby sme zaspali, musí vystúpať náš tlak k spánku na požadovanú hladinu, aby nás doslova uspal (neuspáva nás len absencia modrého svetla). Náš organizmus si strieda 2 fázy: tlak k spánku s tlakom k bdeniu. Tlak k spánku je v tele podložený prítomnosťou látky (neurotransmiter) adenozín. Je to signalizátor únavy a ospalosti - ráno po spánku ho máme málo, po 16 h bdenia je ho už pomerne dostatok na to aby “nás uspal”. Musí doslova zvíťaziť nad tlakom k bdeniu.

Tlak k bdeniu si navyšujeme: úzkosťami, vypätím, pocitmi neisty, nervozitou a pod. Čokoľvek čo nabudzuje a mobilizuje organizmus. Tieto emócie majú spoločný základ - stres (pre organizmus). Stres je evolučne vyvinutý mechanizmus na podporu ochrany života a zdravia. Stres bol signalizátorom pre telo, že sme v ohrození a budeme musieť utekať alebo bojovať. Aktivuje sympatickú časť autonómneho nerv.systému (“nerv nepokoja”) a spustí biologickú odozvu v organizme výsledkom, ktorej je že nevieme zaspať a spíme zle/málo/nekvalitne. Na spánok potrebujeme prepnúť do parasympatiku.

Tlak k spánku sa dá zvýšiť jedine pohybovou aktivitou, ktorá je v tejto fáze tehotenstva obmedzená, preto s ňou neuvažujeme.

Tým, že zaspíte nadránom o 7:00 potrebujete ďalších približne 16 h kým je organizmus vôbec schopný zaspať znovu.** Čiže tento stav bol spustený (napr. hormónami), ale predlžuje sa tak, že v ňom fungujete ďalej. Neviete zaspať v bežný čas, lebo ste sa zobudili o 15:00 poobede + k tomu si pripočítate 16 hodín bdenia a následne zaspávate (logicky) zasa o 7:00 ráno.

**Zmeniť sa to dá jedine tak, že ak nezaspíte v nejakej rozumnej hodine, nepôjdete už spať (nadránom). Pretože tým si znemožníte zaspať v želanú hodinu (napr. okolo 22:00). Ak sa do toho nechcete už púšťať a spôsobilo by Vám to stres (byť jeden alebo viac dní nevyspatá), môžete tento stav akceptovať a postupne po pôrode si prinavrátiť normálny spánkový cyklus.

ZHRNUTIE:
To, že neviete skôr zaspať je teda súhra viacerých faktorov. Nie je možné z tohto bodu povedať, ktorý je ako významný a aký má podiel na celkovom stave: zmena v hladine ženských hormónov a zmena v hladine kortizolu, úzkosti (aj nevnímané).

Zároveň je tento stav udržiavaný novým spánkovým cyklom od 7 do 15, pri ktorom nie je možné zaspať v bežný čas.

Kortizol sa môže vylučovať vo zvýšenej miere pri spomínaných úzkostiach, ktoré sú prítomné v každom tehotenstve, pretože sa ako tehotné vnútorne konfrontujeme s otázkami, na ktoré nevieme mať v tomto momente odpoveď: “ako zvládnem pôrod?”, “prežijem?”, “splní sa moja predstava?”, “príde vôbec zazmluvnený lekár?”, “zvládne to partner?” … Týchto otázok je veľmi veľa a spúšťajú v nás stresovú reakciu, ktorá sa ilustruje v neschopnosti zaspať

Postupovať môžete takto:

• Spisujte si postupne všetky “nezodpovedateľné” otázky k pôrodu a rodičovstvu.
• Zvážte možnosť aspoň postupného vyposúvania času kedy zaspíte a kedy sa zobudíte (robí sa to postupne, že napr. si neodspíte do 15 h ale len do 12 h čo následne spôsobí, že zaspíte skôr ako 7h ráno, postupne sa to dá posúvať).
• Aktívna práca s úzkostnými myšlienkami (už len tým, že si ich spíšeme, dostaneme ich časť von z hlavy a nervovej sústave sa uľaví, odporúčam si písať zošiť).
• Relaxácie na zníženie hladiny kortizolu.

Akékoľvek relaxačné cvičenia (Autogénny tréning, Non sleep deep relaxation) vedú k spomaleniu dychu, následne k spomaleniu tepovej frekvencie a mozgových vĺn. To sa premieta do znižovania hladiny kortizolu v tele (= prepnutie do parasymaptiku a lepšieho spánku).

Váš spánok (takto vyposúvaný na neštandardné hodiny) môže byť neosviežujúci nielen pre budenie a pohyby bábätka, ale aj pre nekvalitu spánku. Fyziologicky najvyššia hladina kortizolu je ráno okolo 6:00. Tento hormón nás vlastne budí a Vy vtedy idete spať.

Podporiť sa môžete ešte týmito informáciami o nespavosti:
https://www.modrykonik.sk/zdravie/nespavost/
https://www.modrykonik.sk/zdravie/naucena-nespavost/
https://www.modrykonik.sk/zdravie/hyperarousal/

Všetko dobré želám!