Pravdepodobne ste z názvu neuhadli, čo bude témou tohto článku, tak to hneď na začiatku prezradím - olejnaté semienka. Tieto malé zázraky prírody by naozaj mali mať dôležité miesto v našom jedálničku- a to každý deň. Žiadne syntetické vitamíny a minerálové tabletky totiž nedokážu vám poskytnúť toľko pozitív ako tieto semienka.
Ľanové semienka sú známe pre svoj vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré si naše telo nevie vyprodukovať samo, dokáže ich prijať iba zo stravy. Okrem toho sa účinne používajú pri tráviacich ťažkostiach: dokážu vyčistiť črevá, totižto naviažu na seba všetky „nečistoty“, ktoré sa tam nachádzajú. Semienka sa odporúčajú konzumovať najlepšie v mletom stave a vždy len čerstvo namleté na mlynčeku na kávu alebo mak (teda nekupovať nasáčkované dopredu namleté semienka, ktoré predáva aj jedna nemenovaná drogéria J. Mali by sa jesť spolu s potravinami s vysokým obsahom bielkovín- okrem mliečnych výrobkov sem patrí aj pór, orechy, cesnak, pazítka, cibuľa. Tuky v semienkach obsiahnuté sa totiž rozpustia len vtedy, keď sa zlúčia s bielkovinami a tým sa zvýši ich vstrebateľnosť. Odporúča sa zjesť jedna polievková lyžica denne, v prípade choroby aj tri.
Niektoré zdroje uvádzajú, že ľanový olej má schopnosť bojovať proti rakovine a dokonca ju aj úspešne vyliečiť. Mnohokrát som sa stretla s odporúčaním, aby olej bol konzumovaný s mliečnymi výrobkami, napr. cottage cheesom- vraj sa v tomto prípade zmnohonásobňujú účinky oleja. Nemyslím si, že by vegáni alebo ľudia s intoleranciou laktózy, prípadne alergiou na BKM si mali robiť starosti- verím tomu, že príroda nás dokáže vyliečiť aj na báze rastlinných zdrojov bez potreby živočíšnych tukov.
Šupky ľanových semienok obsahujú tzv. lignany, ktoré majú silné antioxidačné účinky. Pri lisovaní ľanového oleja však väčšina týchto lignanov odstráni. Preto je dôležité kontrolovať balenie, ktoré kupujeme, niektorí výrobcovia totiž ich nevracajú späť do oleja. Ďalšia vec, ktorú treba sledovať pri kúpe ľanového oleja je, aby bol skladovaný v chladničke a v tmavej flaši- na svetle a v teple totiž dôjde k rýchlej oxidácii a tým k znehodnoteniu.
Ľanové semienka môžeme pridať do šalátov, chleba alebo pečiva, prípadne ako ozdobu na husté krémové polievky. Môžu sa jesť aj osamote, no dôležité je ich dôkladne požut. Určite odporúčam vyskúšať aj ľanové tyčinky, ktoré si viete veľmi jednoducho doma vyrobiť.
Ľanovky
Autor: @katka_1983
Ľanové semená namočíme aspoň na tri hodiny do vody, aby pustili sliz. Pripravíme si tri misky, semienka rozdelíme rovnomerne do misiek. Do jednej pridáme nakrájané sušené slivky a mletý mak, osladíme medom. Do druhej pridáme nasekanú zmes orechov a hrozienka, tiež osladíme medom. Do tretej dáme nasekané para orechy a trošku mandľovej arómy a tiež med. Sušíme v rúre na 60° s ventilátorom (alebo na slniečku, kto ho má teraz veľa k dispozícií) J
Šalát s restovanými šampiňómni a ľanovými semienkami
Autor: @levandullka
Malé hlavičky šampiňónov chvíľku orestujeme na olivovom oleji, zmiešame so šalátovými listami (hlávkový, lollo, rímsky- čo máme doma), s nakrájaným tvrdým syrom. Ozdobíme paradajkami, ľanovými, prípadne inými semienkami.
Slnečnicové semienka sú tiež nesmierne zdravé, ich konzumáciou totiž podporujeme celkové zdravie nášho tela, ale prispievame aj ku zníženiu choresterolu. Sú bohaté na vitamíny E, B1 a B5, na železo, vápnik, selén, horčík a meď, bielkoviny, antioxidanty a esenciálne mastné kyseliny. Môžeme ich jesť surové alebo opražené. Veľmi rada ich pridávam do ranných ovsených vločiek, do jogurtov, šalátov alebo ozdobím s nimi polievky. Keď zjete 2 polievkové lyžice slnečnicových semienok denne, pokryjete napr. dennú odporúčanú dávku vitamínu E, ktorý je silným antioxidantom a pomáha predchádzať vzniku rakoviny. Výhodu majú aj tí, ktorí z rôznych dôvodov nemôžu jesť mliečne výrobky- semienka obsahujú veľmi vysoký podiel vápnika. Treba si však s nimi dávať trošku pozor, sú dosť kalorické, takže sa odporúča aspoň jeden deň v týždni si od nich dať pauzu.
Zeleninový šalát so slnečnicovými semienkami
Autor: @artemissska
Nakrájame na kúsky paradajky, jednu žltú papriku, stopkový zeler, pór a ľadový šalát. Pridáme rukolu a dochutíme opraženými slnečnicovými semienkami, arašidovým olejom a balzamikovým octom.
Zelená spargľa s kozím syrom a schwarzwaldskou šunkou
Autor: @zuzigirl
Potrebujeme: ½ kg zelenej špargly, 100g kozieho syra a 3-4 plátky schwarzwaldskej šunky. Špargľu umyjeme, odrežeme spodné konce. Osušenú ju vložíme do vyolejovaného pekáča, preložíme syrom a slaninkou/šunkou a zapekáme na 200 stupňoch 15-20 minút. Dressing: 3-4 lyžice olivového oleja, 2-3 lyžice balzamikového octu, korenie , soľ a opražené píniové alebo slnečnicové semienka.
Tekvicové semienka sú moje obľúbené, s dcérkou niekedy súťažíme, kto ich zje viac 🙂 Snažím sa ich kupovať na trhu od babičky alebo v bio-kvalite. Tešia sa veľkej obľube hlavne v kruhu mužov, keďže účinne predchádzajú rakovine prostaty. Určite ich však odporúčam konzumovať aj v prípade nejakej infekcie, nádchy, nachladnutia, pretože sú bohaté na zinok- prvok, ktorý výrazne posilňuje našu imunitu. Okrem zinku sa však v nich nájde aj mangán, meď a železo, vitamíny skupiny B. Sú bohaté aj na esenciálne mastné kyseliny, hlavne na omega 3 a 6. No nekúpte si ich, keď vám urobia také dobro 🙂 Hodia sa do šalátov, do tekvicovej polievky alebo nátierok. Odporúča sa ich namáčať na pár hodín pred konzumáciou, keďže sa v nich aktivujú enzýmy pre nás tak prospešné. Denne ich môžeme zjesť aj 2 hrste, pričom by sme mali uprednostňovať nepražené a nesolené semienka.
Ako všetky ostatné semienka, aj tekvicové sa dajú kúpiť v podobe studene lisovaného oleja. Používa sa výlučne v studenej kuchyni, aby sa vplyvom tepla nezničili cenné látky v ňom obsiahnuté. Má veľmi silné antioxidačné účinky. Cena je dosť vysoká (250 ml balenie sa dá kúpiť za 9 eur a viac), ale nemala by nás odrádzať- jednak, že ho netreba veľa používať a na druhej strane táto cena sa nikdy nevyrovná hromade liekov, ktoré nám lekár predpíše, keď ochorieme, nehovoriac o nepríjemnom pocite choroby.
Paštéta z tekvicových semienok
Mnou pozmenený recept od @mirka1308 - v pôvodnom recepte sa namiesto tekvicovych semienok používajú slnečnicové
Potrebujeme: 1,5 šálky tekvicových semienok, 1/3 šálky citrónovej šťavy, za hrsť jarnej cibuľky, ¼ šálky petržlenovej vňate, 1 lyžicu pravej sójovej omáčky, 1 lyžicu umeoctu alebo morskej soli.
Postup: Tekvicové semienka namočíme do čistej vody na 12hod, prepláchneme a rozmixujeme. Pridáme ingrediencie a krátko domixujeme. Natierame na kváskový chlieb alebo plátky zeleniny.
Mrkvovo-tekvicová polievka s tekvicovým olejom
Autor: @irsina83
Ingrediencie : 1 mensia maslová tekvica, 2 stredne veľké mrkvy, olivový olej, morská soľ, muškátový orech a bylinková soľ, plátok masla, 2dcl polotučného mlieka
Postup: na olivovom oleji opražíme mrkvu, na kolieska pokrájanú do hnedkava, pridáme nakrájanú, olúpanú tekvicu na kocky. Premiešame, zalejeme vodou, pridáme bylinkovú soľ a muškátový oriešok. Keď zelenina zmäkne, polievku rozmixujeme. Keď je hustá, pridáme asi 2 dcl mlieka, necháme prejsť varom. Pridáme plátok masla a trošku dochutíme morskou soľou.
Sezam je známy hlavne pre svoj vysoký obsah vápnika, horčíka, fosforu a vitamínov skupiny B. Používa sa ako ozdoba na pečivo, na kaše, do šalátov, ale známy je aj sezamový olej a sezamová pasta, tzv. tahini. Neodporúča sa ho pražiť kvôli vysokému obsahu nenasýtených mastných kyselín, ktoré sa pod vplyvom tepla znehodnotia. Používať ho by mali aj tí, čo trpia anémiou, keďže obsahuje veľa železa- minimálne 2-3krát týždenne.
Baklažán so sezamom a mozzarellou
Autor: @puhinka2
Suroviny : baklažán, mozzarella, červená paprika, mrkva, paradajky, fazuľové struky, cesnak , 4 žĺtky, sezam čierny a biely, bazalka, olivový olej, morská soľ, čierne korenie mleté
Postup : Baklažán pozdĺžne prekrojíme na dve polovice. Dužinu vydlabeme lyžicou a odložíme do misky. Polovice nasolíme a necháme 15 minút vypotiť, potom opláchneme a osušíme. Na rozohriatej panvici s olivovým olejom pridáme nasekaný cesnak na drobno , papriku tiež nadrobno, mrkvu na pásiky, fazuľové strúky tiež nakrájané na kúsky a nasekanú baklažánovú dužinu.
Ochutíme soľou a čiernym korením a krátko spolu opražíme. Pridáme drvené paradajky, nasekanú bazalku a varíme asi 32 minút. Baklažán naplníme uverenou zmesou. Mozzarelu nastrúhame na hrubo a žltky spolu zmiešame a nanesieme na vrch naplneného baklažánu. Baklažán dáme do rúry rozohriatej na 220 stupňov a pečieme 15 minút. Pri podávaní posypeme sezamom.
Ranná kaša s makom a sezamom
Autor: @careamell
Večer namočíme ovsené vločky, pohánkovú lámanku, vlašské orechy, strúhaný kokos, lyžičku medu, sezamové semienka a lyžičku nemletého maku do vody. Ráno zamiešame a pridáme zomletý mak a čerstvé ovocie.
Nátierka hummous
Autor: @zojec
200g cíceru uvaríme do mäkka. Následne ho zmixujeme s polkou citróna alebo limetky, 2 strúčikmi cesnaku, jednou PL tahini. Dochutíme soľou.
Síce k olejnatým semenám priamo nepatria, rada by som sa zmienila ešte o vlašských orechoch, ktoré tiež obsahujú veľké množstvo cenných tukov. Tieto zdraviu prospešné tuky tvoria až 70% ich obsahu, ktoré napr. paradoxne podporujú spaľovanie tukov. Takže ľudia, ktorí ste na diéte, hor sa do vlašských orechov 🙂 Keď si dáme každý deň aspoň za hrsť, nielenže budeme krásne štíhli (samozrejme zjdenodušujem, vaša štíhlosť nezávisí len od vlašských orechov, ale aj od množstva sladkostí, kvality jedla atď) ale aj zdraví. budeme menej starnúť (vďaka vitamínu E, ktorý je známy antioxidant). Vlašské orechy obsahujú veľké množstvo zinku, o ktorom som už písala pri tekvicových semienkach.
Pečené jablká s ovsenými vločkami, kokosom a vlašskými orechmi
Autor: @victoriad
Jablká nakrájame na kúsky. Vymastíme zapekaciu misu a poukladáme do nej jablká. Posypeme škoricou, orechami, hrozienkami, kokosom, ovsenými vločkami, prípadne trstinovým cukrom. Na vrch ešte nakrájame plátky masla alebo kokosového oleja. Zapečieme na 180 stupňoch 30 minút.
Mandle sa považujú za kráľovnú orechov, keďže obsahujú najviac výživných látok (okrem iného aj omega 3 a 6 mastné kyseliny). Rovnako ako sezam, sú neskutočne bohaté na vápnik, ale aj vitamín E- keby sme si každý deň dali za hrsť, zmizol by náš problém deficitu tohto vitamínu. Väčšina ľudí ho totiž nemá dostatok. Dôležité je vedieť, že mandle by sa mali konzumovať so šupkou, ak teda máte možnosť si vybrať, určite si kúpte nelúpané. Dôvod je jednoduchý: väčšina účinných látok sa totiž nachádza v šupke. Šupky mandí údajne zlepšujú aj činnosť bielych krviniek, ktoré hrajú nesmierne dôležitú úlohu pri zdolávaní nachladnutia alebo infekcií. Takže keď ste chorí, okrem tekvicových semienok sa dopujte aj mandlami 🙂 Dobré je ich pred jedením namočiť na pár hodín do vody, vďaka čomu sa aktivujú enzýmy, živiny a stanú sa ľahšie stráviteľnými.
Mandlový koláč s malinami a čučoriedkami
Autor: @irsina83
Suroviny: 1 šálka špaldovej hladkej múky, 4 PL mletých mandlí, ¾ šálky trstinového cukru, 3 čajové lyžice kypriaceho prášku, 2 vajcia, 90 g rozpusteného masla, štipka soli, 2 ČL vanilkového extraktu, maliny a čučoriedky.
Postup: Múku, soľ a kypriaci prášok si preosejeme a pridáme cukor a pomleté mandle, premiešame, pridáme vajcia a rozpustené maslo. Všetko vymixujeme mixérom alebo v kuchynskom robote. Zapekacie misky si vymastíme maslom a vysypeme múkou, naplníme každú misku do polky a ozdobíme malinami a čučoriedkami, dáme piecť do rozohriatej trúby na 180 stupňov na 25 minút.
Na záver by som ešte doplnila recept na mandlové mlieko, ktoré môžu aj detičky od 6 mesiacov. Je neskutočne chutné a zdravé, optimálna náhrada kravského mlieka. A ďalší plus: toto mlieko je lacnejšie ako z obchodu J Všetko, čo potrebujeme sú jeden hrnček mandlí (najlepšie so šupkou) a 4-5 hrnčekov vody. Mandle si cez noc namočíme do vody. Ráno ich scedíme a vodu vylejeme. Mandle dáme do mixéra, prilejeme trochu vody a začneme mixovať. Ostatnú vodu prilievame postupne. Následne tekutinu precedíme cez jemné sitko alebo čistú utierku a vzniknuté mlieko dáme naspäť do mixéra. Opäť rozmixujeme a precedíme. Mlieko môžeme dochutiť aj lyžičkou medu.
Zaujali vás naše recepty a chcete sa podeliť o tie vaše? Radi vás uvítame v našej skupine: http://www.modrykonik.sk/skupina/1803/detail/
aj ja davam dcerke každy den za kavovu lyžičku🙂