Aký tréningový režim zvoliť pri 11 000 krokoch denne?
Ahojte aký režim v tabuľkách mám nastaviť keď mám denne tak okolo 11 000 krokov a chodím 3 -4 krát do týždňa cvičiť? Striedam kardio a silové vďaka mám dať ten mierny?
Stručné zhrnutie
- Pri dennom počte približne 11 000 krokov a 3–4 tréningoch týždenne sa odporúča nastaviť tréningový režim podľa intenzity tréningov (napr. beh 10+ km alebo svižné kardio považovať za vyššiu záťaž) a podľa typu silového tréningu (veľké váhy vs. light).
- V diskusii sa uvádza, že krokomery a náramky môžu merať kroky nepresne (registrovať krátke pohyby v domácnosti alebo mierne pod-/nadhodnotiť), pričom bol spomenutý približný odhad chyby okolo 10 %.
- Článok z lekar.sk citovaný v diskusii uvádza: denný minimum aspoň 6 000 krokov, 6–8 000 krokov zodpovedá približne hodine chôdze a 10 000 krokov sa považuje za „veľmi slušné“; olympijský chodec Matej Tóth uviedol priemery 20–30 tisíc krokov denne a miestami až 50 tisíc krokov.
Najčastejšie otázky
Q: Ako nastaviť intenzitu tréningu pri približne 11 000 krokoch denne a 3–4 tréningoch týždenne?
A: Nastavte intenzitu podľa obsahu jednotlivých tréningov: ak kardio zahŕňa beh 10+ km alebo vysoké tempo, zarátajte to ako vysokú záťaž; pri silovom tréningu rozhoduje, či používate „veľké váhy“ alebo „light“ zaťaženie; v diskusii odporúčali pri nejasnostiach konzultovať s odborníkom.
Q: Je 11 000 krokov denne považovaných za vysokú aktivitu?
A: V diskusii viacerí uviedli, že 10–12 tisíc krokov je skôr priemer a nie extrémna záťaž; článok na lekar.sk definuje 6 000 krokov ako minimum a 10 000 krokov ako „veľmi slušné“ číslo.
Q: Sú náramky a hodinky spoľahlivé pri meraní krokov?
A: V diskusii sa spomínalo, že náramky/hodinky môžu zaznamenávať kroky pri krátkych pohyboch v domácnosti a môžu mať odchýlku (v diskutovanom príspevku sa uviedol približný rozdiel ≈10 %); tiež bola zmienka o možnom „pokazenom krokomeri“.
Q: Ako previesť kroky na kilometre?
A: V diskusii boli uvedené dve hodnoty: 1 km ≈ 1312 krokov a iný výpočet uvádzal priemernú dĺžku kroku ≈ 75 cm (čo zodpovedá ≈1333 krokov/km), pričom hodnoty závisia od individuálnej dĺžky kroku.
Q: Mal by som nastaviť tréning v aplikácii na „mierny“ alebo „stredný“ pri 11 000 krokoch denne?
A: V diskusii sa odporúčalo nastavenie podľa celkovej námahy: ak denný pohyb vzniká prevažne prerušovanými domácimi aktivitami, „mierny“ môže byť primeraný; ak sú pravidelné súvislé prechádzky alebo dochádzka 3–4 km tam a späť, vhodnejšie môže byť „stredne aktívny“.
Q: Môže bežný denný život bez dlhých prechádzok viesť k 10–12 tisíc krokom denne?
A: V diskusii sú dva názory: niektorí uviedli, že pri práci s pohybom alebo pri dochádzaní (príklad: denná dochádzka 3,9 km tam a späť 3,9 km = ~7,8 km) sa 10–12 tisíc krokov nazbiera bežne, iní tvrdili, že pri sedavej práci bez dlhších presunov to realistické nie je.
Závery z diskusie
Zhoda
- Intenzitu tréningu treba nastaviť podľa reálnej záťaže jednotlivých tréningových jednotiek (súvislá chôdza/beh 10+ km alebo vysoké tempo = vyššia záťaž; silový tréning s veľkými váhami = vyššia záťaž).
Sporné názory
- Možnosti: 1) 10–12 tisíc krokov denne sa dá dosiahnuť bežnými dennými činnosťami (úpravy správania, dochádzanie peši, vynechanie auta); 2) 10–12 tisíc krokov nie je bežné pri sedavej práci bez cielenej chôdze a vyžaduje špecifickú dochádzku alebo dlhšie prechádzky.
Otvorené otázky
- Presná presnosť bežných náramkov a krokomerov pri meraní krátkych domácich pohybov zostáva nevyjasnená (v diskusii sa uviedol odhad chyby ≈10 %, ale bez objektívneho merania).
- Nie je v diskusii jasné, či nastavenie tréningu na „mierny“ alebo „stredný“ bez merania intenzity (tepová frekvencia, TRIMP) optimálne vedie k dosiahnutiu fitness cieľov.
Spomenuté značky a firmy
lekar.sk
Spomenuté produkty a metódy
krokomer, náramok, hodinky, Walking pad, nastaviteľný stôl, kardio, silové cvičenie, mierna aktivita, stredná aktivita, prepočet 1 km ≈ 1312 krokov, krok ≈ 75 cm,10 000 krokov denne
Miesta a osoby
Matej Tóth
@ada12345 10-12tisic krokov je veľa? Nechodím na 2h prechádzky, maximálne si sadnem tak na ihrisko ale skrz prirodzený pohyb mám toľko krokov úplne bežne - sedavé zamestnanie, dokonca homeoffice 🙂
@zuzanka.zuzu anonymka sa zase ozvala 😂neda a neda pokoja, hoavne ze vsetko mala nastudovane 👍🏻
@denkabemommy Neverim, pokial sa pohybujes pri homeoffice v ramci bytu/domu a prejdes sa raz za den na ihrisko ci do skolky, to ti skratka nevychadza. Tolko krokov moze mat niekto, kto niekolko hodin v praci stoji na nohach, ale nie pri celodennej praci za PC a beznom pohybe okolo deti mimo dlhsej prechadzky.
@hellwant Ano, pokial niekto nachodi vela krokov praci, je to ine, ale ak sa bavime o cloveku, ktory ma sedave zamestnanie (a prave taky vacsinou potrebuje schudnut, kedze ten pohyb nema), tak tolko krokov neda len tak po dome/byte a pri beznom prejdeni sa po deti do skoly/skolky ci do obchodu a na ihrisko. To proste nevychadza, pokial si k tomu neda ozaj velku prechadzku.
@ada12345 keď ráno zanesiem deti do školy/školky mám 3-4 tisíc krokov, idem na nákup, trošku doma upracem a tie kroky proste nazbieram. Lenže, auto využívam úplne minimálne 🙂
@ada12345 takze ty akoze nemas ziaden pohyb mimo prechadzok cely den len lezis v posteli alebo sedis? Nejdes ani na zachod ani proste nic? Je to denne doma, v praci, na nakupe, do auta atd. Ja denne nachodim aj viac bez toho aby som sa vyslovene isla niekde prejst a ked sa idem prejst tak sa to este navysi.
@ada12345 este jedna vec, casto naramky, ci hodinky nezaznamenaju kroky aj ked ich urobite( treba cca 5 metrov v jeden smer), je to vtedy ked spravis 3 kroky dopredu, 3 do zadu- v dome okolo kuchyne, v kupelke,v praci tiez sa zdvihnes zo stolicky ak je kopirka fakt na 3 kroky. Cize realne casto ma clovek viac krokov ako ukazuju. Mozno o takych 10 % viac.
@nynia bohužiaľ, reálne poznám človeka, čo mal 1500 krokov denne, o to smutnejšie že aj 2 malé deti 🙈.
@denkabemommy Mate skolu na pesi 1,5km od domu a potom 1,5km naspat domov? Lebo tie 3km ti spravia 3-4tis. krokov. Tak potom ok. Ja som zvyknuta, ze skola/skolka tak daleko od domu nie je.
Koľko ti vychádza mierny a koľko stredný podľa toho by som sa odrazila. A teda plus akú máš prácu sedavý, s pohybom, stojíš 8 hod
@ada12345 po dome nechodim len na zachod, bezny clovek aj vari, upratuje, oblieka sa, ide do sprchy, ide sa napit, na nakup vybali nakup, vari, odklada riad do roznych policiek, perie, vesia pradlo... to vsetko su kroky aj ked len 2-3 ale nazbiera sa to pokial niekto nie je vyslovene lemra. Pracujuci aj ked v kancelarii tiez musi sa do nej nejak dostat, minimalne najprv z domu k autu a potom z parkoviska k vytahu a z vytahu do kancelarie, ide aspon raz za 8hodin k tlaciarni ak ju nema na stole, po kavu/vodu, na obed aj ked len ohriat do mikrovlnky, na wc, ked ide domov to iste aspon na parkovisko a potom do bytu, ked medzi tym ide natankovat dalsie kroky... Ja napr musim sa prechadzat ked telefonujem jednoducho nejde mi to bez toho tak staci mi par telefonatov a uz mam kroky aj pri tom a tom som zavreta v miestnosti. Kto chce najde prilezitost ako sa hybat aj keby to bolo miesto vytahu ist po schodoch, miesto auta do obchodu ktory je par metrov ist peso alebo ako ja pocas telefonatov sa prechadzat aj ked to nerobim kvoli krokom ale je mi neprirodzene pri tom sediet/stat atd. kto nechce najde vyhovorky.
@ada12345 nie mám školu a škôlku 5 a 7min od bytu jedným smerom 🙂 , nazbierať také množstva krokov nie je vôbec nič extra. A teda 1krok sa nerovná 1meter 🙂
@nynia No a sme doma - to je ta dlha prechadzka, ktoru popieras, ked ides do prace a z prace spolu 8km plus hodinu chodis pri telefonovani, tak ti presne vychadzaju tie kroky na 11-12tis. V poriadku. Mne len vadi, ked tu tvrdis, ze to je uplne normalne a bezne. Tak ta vyvediem z omylu, nie, nie je bezne chodit pesi 4km do prace a 4km z prace. Verim, ze to nejaki ludia robia, ale vacsina ludi rano nema hodinu cas ist pesi do prace a poobede opat hodinu pesi domov.
@denkabemommy Podla prepoctu co som uviedla je jeden krok ca 75cm, co je u dospeleho cloveka normalna dlzka. Jedine, ze cupitas a robis polmetrove krociky. Ked chodis z domu 5-7min pesi a inak len okolo domu/bytu, tak ti garantujem, ze nenachodis 11tis. krokov za den, to mas pomylene pocitanie.
@nynia hlavne to nie je suvislá chôdza, v určitom tempe, ale bežný pohyb pri iných činnostiach a je prerušovaný, toto by som nerátala do toho čo je potrebné na fyzickú kondíciu teda cvičením či chôdzou v zmysle prechádzky či športu
@ada12345 Ja uz nemam energiu sa opakovat, jednoducho bud clovek vie citat s porozumenim alebo nie. A ked niekto to nevie mozem napisat jednu vec aj 10x inymi slovami aj tak to nepochopi. Ale tak skusim este raz - prekopirovane z predosleho mojho komentu "ale aby som bola fairplay a mam aj moznost HO tak viem, kolko nachodim aj pocas HO kedy vytiahnem paty z domu najskor az po pracovnej dobe."
@renesance80 Prosim ta kde pisem o fyzickej kondicii? Prosim preposli aspon jednu vetu kde som pri pocte krokov spomenula fyzicku kondiciu a ze vobec tie kroky sa rataju k fyzicke. Pokial viem a viem co pisem pisala som len, ze sa daju dosiahnut, nazbierat (rozumej pocet krokov) aj pri beznej dennej cinnosti bez nejakych dlhych prechadzok. Vsak ked uz nikde v prvom svojom komente pisem, ze to by som ako velku zataz nebrala. Teraz doplnim vetu aj ked z mojich dalsich komentov to myslim si, ze dostatocne jasne vyplyva - nakolko daju sa lahko nazbierat pocas beznych dennych cinnosti.
@renesance80 ale ona nikde nenapísala že to berie ako extra aktivitu alebo šport.... Len to že bežnými činnosťami sa tých cca 8-10tis krokov da urobiť za predpokladu že tvoj celodenný pohyb nie je len z postele do kúpeľne ku chladničke a potom k telke prípadne sadnúť si doma ku stolu .
@ada12345 možno nechodia 4km do práce peši lebo "nemajú čas" ale vždy sa dá ísť pešo po schodoch miesto výťahom, vždy sa dá zaparkovať ďalej a nie čo najbližšie ku dverám, tie 4km sa dajú prejsť aj na bicykli aj keď áno pohodlnejšie je to autom....a práve ľudia zo sedačky prácou by si mali ten čas nájsť na pohyb nájsť , poznám stále viac ľudí ktorí robia tu sedavu prácu popri chôdzi ..nastaviteľný stôl, pod stolom Walking pad a chodia...ale teda sú aj ľudia ako moja jedna známa tak sa ešte aj ju poličke so sanonmi odsucha na stoličke a potom sa sťažuje ... Keď človek naozaj chce ten spôsob aby bol aktívny si nájde...
11tis je priemer denne by clovek mal priest 10-12tis tak to ako nejaku velku zataz by som nebrala a cvicenie s kardiom zalezi pokial zabehnes povedzme 10+km tak urcite to bude o inom ako ked iba 2-3km tak isto dolezite je tempo, co sa tyka siloveho cvicenia tiez tam zavazi ci je to intenzivne s velkymi vahami alebo light. Toto je najlepsie riesit s odbornikom, pri takom rezime si viem predstavit aj ziadnu aktivitu aj miernu aj fyzicky narocnu.