Aký tréningový režim zvoliť pri 11 000 krokoch denne?
Ahojte aký režim v tabuľkách mám nastaviť keď mám denne tak okolo 11 000 krokov a chodím 3 -4 krát do týždňa cvičiť? Striedam kardio a silové vďaka mám dať ten mierny?
Stručné zhrnutie
- Pri dennom počte približne 11 000 krokov a 3–4 tréningoch týždenne sa odporúča nastaviť tréningový režim podľa intenzity tréningov (napr. beh 10+ km alebo svižné kardio považovať za vyššiu záťaž) a podľa typu silového tréningu (veľké váhy vs. light).
- V diskusii sa uvádza, že krokomery a náramky môžu merať kroky nepresne (registrovať krátke pohyby v domácnosti alebo mierne pod-/nadhodnotiť), pričom bol spomenutý približný odhad chyby okolo 10 %.
- Článok z lekar.sk citovaný v diskusii uvádza: denný minimum aspoň 6 000 krokov, 6–8 000 krokov zodpovedá približne hodine chôdze a 10 000 krokov sa považuje za „veľmi slušné“; olympijský chodec Matej Tóth uviedol priemery 20–30 tisíc krokov denne a miestami až 50 tisíc krokov.
Najčastejšie otázky
Q: Ako nastaviť intenzitu tréningu pri približne 11 000 krokoch denne a 3–4 tréningoch týždenne?
A: Nastavte intenzitu podľa obsahu jednotlivých tréningov: ak kardio zahŕňa beh 10+ km alebo vysoké tempo, zarátajte to ako vysokú záťaž; pri silovom tréningu rozhoduje, či používate „veľké váhy“ alebo „light“ zaťaženie; v diskusii odporúčali pri nejasnostiach konzultovať s odborníkom.
Q: Je 11 000 krokov denne považovaných za vysokú aktivitu?
A: V diskusii viacerí uviedli, že 10–12 tisíc krokov je skôr priemer a nie extrémna záťaž; článok na lekar.sk definuje 6 000 krokov ako minimum a 10 000 krokov ako „veľmi slušné“ číslo.
Q: Sú náramky a hodinky spoľahlivé pri meraní krokov?
A: V diskusii sa spomínalo, že náramky/hodinky môžu zaznamenávať kroky pri krátkych pohyboch v domácnosti a môžu mať odchýlku (v diskutovanom príspevku sa uviedol približný rozdiel ≈10 %); tiež bola zmienka o možnom „pokazenom krokomeri“.
Q: Ako previesť kroky na kilometre?
A: V diskusii boli uvedené dve hodnoty: 1 km ≈ 1312 krokov a iný výpočet uvádzal priemernú dĺžku kroku ≈ 75 cm (čo zodpovedá ≈1333 krokov/km), pričom hodnoty závisia od individuálnej dĺžky kroku.
Q: Mal by som nastaviť tréning v aplikácii na „mierny“ alebo „stredný“ pri 11 000 krokoch denne?
A: V diskusii sa odporúčalo nastavenie podľa celkovej námahy: ak denný pohyb vzniká prevažne prerušovanými domácimi aktivitami, „mierny“ môže byť primeraný; ak sú pravidelné súvislé prechádzky alebo dochádzka 3–4 km tam a späť, vhodnejšie môže byť „stredne aktívny“.
Q: Môže bežný denný život bez dlhých prechádzok viesť k 10–12 tisíc krokom denne?
A: V diskusii sú dva názory: niektorí uviedli, že pri práci s pohybom alebo pri dochádzaní (príklad: denná dochádzka 3,9 km tam a späť 3,9 km = ~7,8 km) sa 10–12 tisíc krokov nazbiera bežne, iní tvrdili, že pri sedavej práci bez dlhších presunov to realistické nie je.
Závery z diskusie
Zhoda
- Intenzitu tréningu treba nastaviť podľa reálnej záťaže jednotlivých tréningových jednotiek (súvislá chôdza/beh 10+ km alebo vysoké tempo = vyššia záťaž; silový tréning s veľkými váhami = vyššia záťaž).
Sporné názory
- Možnosti: 1) 10–12 tisíc krokov denne sa dá dosiahnuť bežnými dennými činnosťami (úpravy správania, dochádzanie peši, vynechanie auta); 2) 10–12 tisíc krokov nie je bežné pri sedavej práci bez cielenej chôdze a vyžaduje špecifickú dochádzku alebo dlhšie prechádzky.
Otvorené otázky
- Presná presnosť bežných náramkov a krokomerov pri meraní krátkych domácich pohybov zostáva nevyjasnená (v diskusii sa uviedol odhad chyby ≈10 %, ale bez objektívneho merania).
- Nie je v diskusii jasné, či nastavenie tréningu na „mierny“ alebo „stredný“ bez merania intenzity (tepová frekvencia, TRIMP) optimálne vedie k dosiahnutiu fitness cieľov.
Spomenuté značky a firmy
lekar.sk
Spomenuté produkty a metódy
krokomer, náramok, hodinky, Walking pad, nastaviteľný stôl, kardio, silové cvičenie, mierna aktivita, stredná aktivita, prepočet 1 km ≈ 1312 krokov, krok ≈ 75 cm,10 000 krokov denne
Miesta a osoby
Matej Tóth
@chestnut však možno chodím ale neuvedomujem si to, v dni kedy chodím behávať, vtedy mám 20k+ ale proste, ak ide človek pešo úplne všade - škola, škôlka, nákup, fitko, s deťmi na ihrisko, tak sa pod 10 nezmestí ani keby čo. Mne je ale pohyb úplne prirodzený, jasné, že keby som si sadla na celé poobedie na gauč, tak tie kroky nemám, radšej idem von pokecať so susedmi. Proste žijem aktívne každý deň, lebo mi ani moja choroba nedovoľuje sa bezducho vyvaľovať 🙂.
@denkabemommy to ano, niekedy sa to nezda obcas vecer pozriem a tiez mam 25000 ked dam do toho popri beznych veciach nejaku aktivitu
@chestnut u ľudí sa vďaka autám dosť vytratil prirodzený pohyb, mne stojí auto pred barakom, využívam ho len keď potrebujem ísť niekam mimo mesto.
@denkabemommy ja som z dediny takže auto musí byť 😅 autobusy nič moc a vlak do práce/ z práce
@autorka chápem, vždy sa dá však zaparkovať kus ďalej a prejsť sa, no hlavne sa to týka bežných aktivít, ktoré človek zvládne bez auta a robí s autom. Ako som pisala, mimo mesto, kde žijem, chodím tiež autom. 🙂
@ada12345 to nie je pravda,ja keď robím bežné upratovanie +varenie,tak 10-12 tisíc krokov mám v pohode
https://lekar.sk/10-tisic-krokov-denne-pre-zdra...
"Chodiť by ste mali teda aspoň hodinku denne, čo sa rovná približne 6 – 8-tisíc krokom. Potvrdzuje to aj olympijský víťaz v chôdzi Matej Tóth: „Pre bežného človeka by denné minimum malo byť aspoň šesťtisíc krokov. Takýto počet sa dá spraviť bez vyslovene športovej aktivity.” Dobrou správou je, že do tohto čísla si môžete započítať aj cestu do práce, „vybavovačky” v meste či venčenie psíka.
„Ak by sme k tomu pridali nejakú svižnejšiu prechádzku alebo beh, mohli by sme sa dostať na 10-tisíc krokov, čo je už veľmi slušné číslo,” vraví úspešný slovenský chodec. Sám v priemere spraví denne v priemere 20 – 30-tisíc krokov. „Sú dni, keď je ich 50-tisíc, ale to závisí hlavne od tréningu. Ak odpočítam všetky tréningy, tak sa dostávam na čísla niekde medzi 6 – 10-tisíc krokov,” dodáva."
Tak to vám dámy gratulujem a odporúčam dať sa na športovú kariéru, lebo ste lepšie ako Matej Tóth, a to len pri upratovaní a varení. (Alebo len máte pokazený krokomer ako môj syn 😉 )
@ada12345 neviem,prečo tie posmešky ,nemáme pokazený krokomer ,toto je napr veľkonočný týždeň keď som ani nevyšla z domu .Nebýva každý v garsónke,že nemá kde krokovať
@chestnut u ľudí sa vďaka autám dosť vytratil prirodzený pohyb, mne stojí auto pred barakom, využívam ho len keď potrebujem ísť niekam mimo mesto.
@denkabemommy prepač, ale nie je to len o Tebe. Ja mám 47, a chodím autom. Robím s ľuďmi a mám 8000 krokov. Keď prídem vyšťavena z roboty , si sadnem na gauč, lebo nevládzem. Som človek. Potom musím niečo nachystať jesť, donútiť syna s diagnózou sa učiť. Potom sa schovťl pod perinu, vyšťavena, zničená a seriem na to, že nie som taká múdra ako Ty. Už si napísala ,čo si chcela a možno by si mala byť viac empatická a už napísať dookola to isté. My vieme teóriu. Ale život dá každému iné podmienky.
@denkabemommy prepač, ale nie je to len o Tebe. Ja mám 47, a chodím autom. Robím s ľuďmi a mám 8000 krokov. Keď prídem vyšťavena z roboty , si sadnem na gauč, lebo nevládzem. Som človek. Potom musím niečo nachystať jesť, donútiť syna s diagnózou sa učiť. Potom sa schovťl pod perinu, vyšťavena, zničená a seriem na to, že nie som taká múdra ako Ty. Už si napísala ,čo si chcela a možno by si mala byť viac empatická a už napísať dookola to isté. My vieme teóriu. Ale život dá každému iné podmienky.
@bambulka224 vidno že si vyšťavená, snáď sa cítiš lepšie, keď si si dala tento preslov na moju osobu ako keby som nemala nič iné na práci len seba 🙂. Každá jedna to nejako máme v živote a ja som len napísala, že ľudia prestali prirodzene chodiť. To je vedecky podložený fakt, na nikoho tým neutočím.
@denkabemommy tiez mi to velmi nesedi, chodim okruh 7km v lese a to je cca 9500 krokov, na 12000 clovek musi proste fakt chodit pocas dna