Bicyklovanie a chudnutie
Ahojte zienky, kúpila som si nový bicykel a chcem začať pravidelne bicyklovať, cca hodinku denne. Tie, ktoré ste chudli, samozrejme znížením porcií jedla + bicyklovaním, koľko ste schudli a za aký čas a koľko km,prípadne času ste bicyklovali. Trochu pre inšpiráciu, nech sa nám na čo tesit 😉. Dakujem
Stručné zhrnutie
- Bicyklovanie je účinné kardio na zlepšenie kondície a spevnenie nôh a zadku, pričom mnohí autoři skúseností uviedli zlepšenie kondície a psychohygieny bez nutnosti intenzívneho tréningu.
- Úbytok hmotnosti pri bicyklovaní je veľmi individuálny: v diskusii sa uvádzali príklady od 0 kg pri pravidelnom cyklistovaní až po 20 kg za trištvrte roka pri kombinácii s úpravou stravy alebo 10 kg za 3 mesiace pri každodennom 20 km jazdení po pôrode.
- Trvalé chudnutie vyžaduje kalorický deficit alebo úpravu stravy (napr. obmedzenie cukru a pečiva, prerušovaný pôst 16/8 alebo počítanie kalórií) a často kombináciu aktivít alebo silového tréningu, pretože telo si pri monotónnom pohybe často zvykne a výsledky stagnujú.
Najčastejšie otázky
Q: Koľko treba bicyklovať, aby som schudla?
A: Používatelia uvádzali rôzne režimy: 1 hodina denne alebo 20–50 km niektorým stačilo, iní udávali 30 km denne alebo víkendové 100 km; výsledok závisí na rýchlosti, teréne a strave, preto nie je univerzálna odpoveď.
Q: Môžem bicyklovať každý deň?
A: Áno, v diskusii sa uvádza, že bicyklovať možno aj 7 dní v týždni, ale odporúča sa začať zľahka (napr. príprava na hodinovú jazdu prvý týždeň) a postupne zvyšovať čas a intenzitu, aby sa predišlo pretrénovaniu.
Q: Ako kombinovať bicyklovanie so stravou pre chudnutie?
A: Viaceré skúsenosti uvádzali, že bez zmeny stravy je úbytok limitovaný; konkrétne príklady zahŕňali obmedzenie cukru a pečiva (2 kg za 2 týždne), prerušovaný pôst 16/8 (príklad úbytku 12 kg za 5–6 mesiacov uvádzaný používateľkou) alebo kalorický deficit s počítaním kalórií.
Q: Ktoré aplikácie merajú prejdené km a odhadujú spálené kalórie?
A: Spomínané aplikácie boli Sports Tracker (udáva aj spálené kcal, bez merania tepu je to len odhad) a Strava (populárnejšia), pričom viacerí upozorňovali, že odhady kcal bez merania tepu sú nepresné.
Q: Pomôže mi pridanie silového tréningu k bicyklovaniu?
A: Áno, viacerí odporúčali kombinovať bicykel so silovým tréningom, pretože spevňovanie svalov mení kompozíciu tela a môže dlhodobo zvýšiť spaľovanie tukov, zatiaľ čo samotné kardio môže viesť k spevneniu bez výrazného úbytku hmotnosti.
Q: Aké doplnky alebo stimulanty ľudia odporúčajú pred jazdou?
A: V diskusii niekto navrhol L‑karnitín alebo synefrín pred bicyklovaním ako možnú podporu, tieto návrhy treba konzultovať s lekárom.
Q: Ako rýchlo sa telo prispôsobí a prestane chudnúť pri stále rovnakom tréningu?
A: Viaceré skúsenosti popisujú, že po počiatočnom úbytku (napr. ~5 kg za prvý mesiac pri hodinových jazdách) telo často stagnuje, preto autori odporúčajú striedať športy alebo zvyšovať intenzitu.
Závery z diskusie
Zhoda
- Bicyklovanie zlepšuje kondíciu, spevňuje nohy a zadok a funguje ako účinná psychohygiena.
- Trvalé chudnutie vyžaduje úpravu stravy a kalorický deficit; samotné bicyklovanie často bez zmeny jedálnička vede k menším alebo žiadnym úbytkom váhy.
- Je vhodné začať pomaly a postupne zvyšovať čas alebo intenzitu, aby sa predišlo zraneniam a pretrénovaniu.
Sporné názory
- Možnosť chudnutia iba bicyklovaním: niektoré príbehy uvádzajú významné úbytky (napr. 10 kg za 3 mesiace alebo 20 kg za trištvrte roka pri pridaní cvičenia/úpravy stravy), iné skúsenosti ukazujú žiadny úbytok pri veľkom objeme najazdených km.
- Intenzita vs. trvanie: niektorí odporúčajú dlhé jazdy v nízkej až strednej intenzite (pokus o spaľovanie tukov pri 125–140 tep. úderoch/min), iní považujú za nutné z času na čas ísť „na doraz“ alebo zaradiť silový tréning na prelomenie stagnácie.
Otvorené otázky
- Prečo pri rovnakom množstve bicyklovania niektorí ľudia chudnú a iní vôbec?
- Je prerušovaný pôst (16/8) efektívnejší než rovnaký kalorický deficit rozložený inak pre dlhodobé udržanie hmotnosti?
- Ktoré aplikácie alebo kombinácie meraní (GPS + meranie tepu) dávajú najpresnejší odhad spálených kalórií pri cyklistike?
Spomenuté značky a firmy
Sports Tracker, Strava, Facebook (skupina "Prerusovany post pre zaciatocnikov"), Tour de France
Spomenuté produkty a metódy
L‑karnitín, synefrín, prerušovaný pôst 16/8, eliptický trenažér, rotoped, elektrobicykel, stepper, 6 kg záťažová vesta, počítanie kalórií, kalorický deficit, glykemický index, meranie tepu (tepové zóny 125–140 úderov/min), aplikácie Sports Tracker, Strava, pufovaný "pukancový" chlieb, špaldový chlieb, kváskový chlieb
Miesta a osoby
Biely Kríž, Bratislava, Tour de France
Tak ja som cez víkend urobila síce len cca 45 km, ale vybehla som zo sídliska na Biely kríz, v podstate slapem skoro celu dobu do kopca, no je to dobre kardio ale neschudla som nič
Hodina na rovine je nič
Po istom čase čisto bicykel nebude stačiť. Telo si zvykne na pravidelný pohyb, žiadna záťaž navyše a dolu to nepôjde. Prvý asi mesiac som dala dolu nejakých 5kg, pričom som chodila na vyše hodinu na bicykel. Potom už v podstate nič, až kým som nezačala kombinovať aj iný pohyb.
Ďalšia vec. Ono nárazovo zhodiť pár kíl problém nie je, len potom to udržať.
Otázka je, či chceš viac schudnúť teraz, alebo si vybudovať kondičku.
@pribinak takto by som to nezavrhla že bicyklovanie na rovine je nič... Ak bude páliť 40km/h určite to nie je nič.. a keď si bude držať vyššie tepy, určite bude spaľovať viac kalórií ako ležaním na gauči. Prečo hneď niekoho odradiť od športu, že kým si nesiahne na dno svojich síl je to zbytočné?
Babulky nejdem z vysokej váhy, ale mám už dosť stehná a hlavne brucho. Mne stačí dať dole 4-5 kg a budem spokojná
@aurinia a čo jedávas napr na raňajky namiesto chleba?
@denisah6 wau to prvý mesiac 5 kg? To z vyššej váhy? Mne by tých 5 kg stačilo,nemusí to byť za mesiac,kľudne aj za dva. Zmenila si aj nejako radikálne stravu?
@buberova ja si tiež myslím,že aj keby len po rovine a aj keby len kludnym tempom je lepšie ako nič.
@elizabet173 ďakujem pekne za povzbudenie. A tak v pohode môžem bicyklovať aj 5x do týždňa?
Ja som aktivne bicyklovala minuly rok, cca 20-50 km trasy (vacsinou po kopcoch) parkrat do tyzdna, trochu som upravila stravu a schudla som za 3 mesiace len 2 kg. Sla som z vahy 57 kg.
Ale celkovo som spevnila hlavne nohy a zadok a mala som super kondicku. O to mi hlavne islo.
@pribinak no 45 km dať so šľapaním do kopca je podľa mňa akože dosť.. teda aspoň na sebe viem, že aj keď ma čaká 4-5 km tiahleho stúpania, tak už som poriadne vyčerpaná, musím si dávať prestávky a je to aj na psychku ťažšie.. ale napríklad cez víkend sme šli po dllllhom čase len po asfaltkách a po rovinách a to bola paráda, to pre mňa bola radosť z pohybu 😎😎 že konečne ten pohyb nie je len o tom že sa mi chce umrieť, ale že sa proste rozbehnem a idem. A že šliapem a nestojím skoro na mieste ako smerom do kopca ale že proste frčím.. 😁
A druhá vec dno síl nie je pre ľudí len Tour de France. Pre obyčajných ľudí, nešportovcov to môže byť aj 20km za deň, aj ľahšie stúpanie, aj prevýšenie 200m...
Autorka samozrejme že áno! Nemusíš sa riadiť len dokonalým vzorom mamičiek z MK... Niekde treba začať.. a treba sa z toho tešiť! Lebo čo z toho, že pôjdeš do terénu kde to bude pre teba len trápenie ale spáliš o 300kcal viac, ako v teréne kde by to pre teba bola radosť, a potom by ťa to samú ťahalo na bicykel a možno aj na dlhšie trasy a nabije ťa to energiou?
@diewcatqoo tak možno si nabrala svaly a preto to bolo len 2 kg. No uvidím ako to pôjde mne.
@buberova áno, ďakujem ti za povzbudenie💞 presne ide aj o to,aby na to bavilo a vydržala som dlhodobo.
Dôležitá je trpezlivosť a výdrž.... Bicykel je dobre kardio.
Každý pohyb je lepší ako žiadny.
Môžeš bicyklovať aj 7 dni v týždni, však ľudia na dedinách behajú na bicykli hore dole celé dni
Je to asi individuálné, ale rozhodne sa ti spevní brucho a stehná.... hurá do toho 😁👍👍
@elizabet173 ale áno, môj oco kým príde na pole, k studni, potom do pekárne po chleba, večer na pivko, so psom do hory, ….jazdi veľa a to má 80tku
Ja som chodila do práce na bicykli plus úprava strany išlo dole 4 kg.. Potom prišla zima a dnes pôjdem znova do práce na bicykli.. Len dúfam, že o pol piatej nezmoknem 😅 ale ja mám elektrobicykel 🤣na normálnom by som umrela
Zo 75 na 70. Strava bez sladkostí, to je moja obrovská slabosť. Ale podotýkam, že som mala vážne zdravotné problémy v tehotenstve, takže môj veľký prírastok váhy (skoro 90) bol kvôli tehotenstvu. Posledných +10 kíl sa neviem zbaviť ani za boha, už mi to strašne lezie na nervy, ale asi sa budem musieť zmieriť s tým, že mi to ostane - len ma serie, že na bruchu. A ako vravím, telo so zvykne na istý druh pohybu a potom to stagnuje, takže teda striedať športy.
@denisah6 veď mňa tiež štve to brucho, to je moja problémová partia a už to cítim aj na stehnách.
A nevie niekto poradiť nejakú appku kde by mi meralo km, čas, prípadne kcal?
@autorka z toho ci pises, hlavne z dodatocnych komentarov je zrejme, ze sa velmi trapit nechces, chces iba akoze nieco robit. Pribinak dobre hovori, promenadovat sa po rovinke v lezernom tempe prinasa min efekt. Nie si vobec mentalne pripravena na drinu, pot a slzy. Bez toho nikdy nebude poriadna kondicka ani postava. Suhlasim vsak, ze hybat sa treba. No realne vysledky si treba odmakat.
@hankm veď vravím,že tu mame cyklotrasu,bežné tadiaľ chodí plno cyklistov,tak budem chodiť tadiaľ, nejdem hľadať nejaky extra strmý kopec. Kedysi sme s kamoškou bicyklovali cca 50 km a neviem,možno je to málo,ale slzy z toho neboli žiadne.
@hankm a chcem robiť niečo pre zdravie,postavu a aj to beriem ako takú psychohygienu.
Ja som teraz prestala jesť cukor, všetko čo jem, pijem je bez cukru. Nejem pečivo, chleba. Za 2tyzdne mám 2kg dolu. Pijem dostatok tekutín, a jem 5x denne. Necvicim.