Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
@sylvar to ťa teda obdivujem - tých 4000kj by mne bolo strašne málo. Aj máš nejaký pohyb? Aby si si úplne nespomalila metabolizmus.. Inak v cez víkend, keď som zabehla tých 16km, tak som len za ten beh spálila 4000 KJ..
@lubica69 🙂 v pohode.. Pred 3 týždňami som dala polmaratón: 21,1km - to som bola fakt na seba hrdá. 🙂
@miskap2111 hodně chodím, cvičím...a jím, na co mám chuť 😉
a běžet!16km tak bych umřela, jednou jsem s kamarádem běžela 5km a půlku jsem šla, pač jsem myslela, že mám infarkt!
potřebuju zhubnout ještě stehna, teď mi nějak váha dolů nejde, asi mám ještě dost tukových zásob 🙂 a břicho teda taky, ruce...ale to nevím jak !
@sylvar podľa fotky máš super postavu. Ale chápem, že keď my, ženy chudneme, tak pomaly nikdy nie je dosť. 🙂 Asi ti to ide pomalšie aj práve preto, lebo tých tukových zásob už máš málo a keďže máš veľmi malý kalorický príjem, tak telo si chráni posledné zásoby - že keby bolo ešte horšie. 🙂
@sylvar úplne súhlasím s @miskap2111 ...aj podľa mňa si telo drží všetko do zásoby, lebo dostáva málo...
@miskap2111 - ten link je dobry..ja som zacala s nim asi pred mesiacom...ma tam 10 dnovy kurz chudnutia...podla mna velmi rozumne na zaciatok chudnutia..aby si clovek vytvoril navyk...islo o super na zaciatku, len som mala problem zjest tie kvanta potravy a cez vikend sa nejako udrzat v casovych intervaloch...ale potom prisla choroba a PN, takže mam len malo pohybu..
ale chystam sa znova od buduceho tyzdna..je zacnem kombinovat cvicenie + jedlo...
len sa musim este poriadne naucit si robit jedalnicky...mne to vychadza strava denne cca. 6800kJ, 5x denne jedlo B 20g, S 37g a tuky 11g....
len neviem si poriadne spravit jedalniecek..cakam kym deti pojdu do skolky a zakusnem sa do toho...
holky, já dala dolů cca 7kilo, jsem malinká 161 cm a teď mám 59-60kg, ještě bych potřebovala něco dolů, spodní břicho, boky...je možné, že jsem o zkrouhla moc a prostě mi to už dolů nejde, těch 7 jsem zhubla při příjmu +- 6000KJ, záznam 15.10. mám 65kg
@sylvar Aha, tak to jsi o 7 cm menší než já, takže ti bude stačit i nižší příjem. Já když hubla, tak jsem se snažila držet přibližně na 6500 kJ. Na Stobu mi vyšlo, abych jedla jen 5100 kJ a to mi přišlo taky hodně málo 😒
Ale podle fotky mi nepřijde, že máš 60 kg. Já mám teď taky 60 a vypadám znatelně oplácaněji ☹
@sylvar - ked som tam zadala tvoje udaje /vek a pas som si tipla 😉 / tak denny prijem jedla /aby si si udrzala vahu bol cca. 9100kJ..to je 2x tolko, ako mas teraz....
ja by som asi odporucila posilnit ruky...aby sa to opticky zmenilo ..teda pomer vrchnej casti ku spodnej...cvicenim vyrysujes svaly a odburas este ten zvysny tuk
toto je este z tej stranky....
(Ženy, ktoré majú široký zadok a malý obvod pása sú možno so svojou postavou nespokojné, ale tento druh obezity nepredstavuje zdravotné riziko. Spravidla sa tejto obezity (na zadku a stehnách) ani nedá zbaviť - je daná geneticky. Ženy, ktoré sa svojich širokých bokov márne snažia zbaviť diétami riskujú, že časom začnú priberať aj na bruchu. Ich telo sa tuku na nohách a zadku proste nevzdá. Diétami si však poškodia metabolizmus. Výsledok: pár rokov blbnutia proti veľkému zadku a dáma má zadok ešte väčší a ako bonus k tomu aj obrovské brucho.)
@mima595 podľa tej stránky mne vyšlo tiež veľa kj, a hlavne ten pomer S/B/T sa mi nezdal, hlavne tuky... ono je to individuálne... mne podľa výpočtu bazálneho metabolizmu vyšli dosť iné hodnoty...
všeobecne čo to kde čítam a počúvam, nemalo by sa ísť pod 1200kcal... a to je cca 5000KJ a to je myslené pri takmer nulovom pohybe...
@sylvar nepozerala si niekedy na prima love reláciu zhubni nebo priber?? skús to mrknúť 😉
@mimikyky - a kde si si robila ten vypocet bazalneho metabolizmu??
mas link?? ja sa akože nechcem pustat do velkych diet alebo uprav stravy, lebo ja sa u dlhodobo liecim na znizenu cinnost stitnej zlazy, takže tieto hodnoty beriem dost opatrne, som rada, že som akotak liekovo zastabilizovana a nechcem sa dostat na operaciu..takže ja moje chudnutie riesim..zvysenym pohybom, pitim vacsieho mnozstva cistej vody, snazit sa jest pravidlene 5x denne /sice to 5 jedlo je už take...rosku jogurtu, alebo 5 lyziciek albo dojedeny zeleninovy salat/ hlavne nejest vecer..slanosti a medzi jedlami a viac zeleniny....
@mimikyky Souhlasím, pod 5000 kJ by se jít nemělo. A pokud když už, tak ze závažných důvodů (třeba když někdo potřebuje zhubnout kvůli operaci) a pod dohledem lékaře.
Jinak doporučená energetická hodnota na hubnutí se často počítá jako bazální metabolismus vynásobený indexem tělesné aktivity a pak se odečte 2000 kJ.
@dnika2 ja som robila minulý týždeň, tuniak vo vlastnej šťave, 1vajko natvrdo, a 1varený zemiak v šupke,menší a trocha horčice...a bola mňam