Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
@katkvy odpoveď je v tom, ako sa tieto "sacharidy" metabolizujú. Na metabolizmus "komplexných sacharidov" treba dlhší čas a nevytvára sa pri nich inzulínový pík, ako keď sa metabolizuje jednoduchý sacharid, čiže buchta. Tým pádom nepocituješ vlčí hlad, telo si berie zásobu len postupne. Ale toto je len laické vysvetlenie. Ak chces podrobnejšie, treba si naštudovať http://www.wikiskripta.eu/index.php/Sacharidy
@pramka Tahle nesmyslná věta z celého článku mluví za vše. Obrázek ať si udělá každý sám: Proto je nutné během celé diety vyřadit chleba, pečivo, rýži, těstoviny, brambory a používání tuků. Zároveň musí tělo dostat dostatečný přísun všech základních živin, aby mohly všechny pochody plynule probíhat ( tělo nesmí strádat).
@luci78p neviem ci to tu uz bolo 😉 ,ale s chudnutim sa ma zacat,ak si zistis ci nemas prekysleny organizmus,v lekarni predavaju take pasiky na moč,a potom treba zaviest do stravy viac zasadotvornych potravin
telo sa nastartuje,zlepsi sa metabolizmus...tak by malo byt chudnutie efektivne 🙂
@zuzka105 ...dovolim si oponovat, ak by to fungovalo na vsetkych ludi, neexistovala by anorexia... Netvrdim, ze neexistuje mizive percento ludi s touto poruchou, no nie je to kazdy clovek... Staci ked si clovek da ruku na srdce a zacne si ratat - poctivo denny prisun kalorii a ich vydaj, velmi rychlo zisti, aj ked si mysli, ze je malo, kolko svojmu telu naozaj dava. Da sa stravovat zdravo a jest pritom cely den, no tak isto staci raz za den zajst do fastfoodu a na posedenie zjest svoju dennu davku kalorii - no bez vyzivovej hodnoty...
Este jedna vec na ktoru som zabudla, podvyziva neznamena, ze nic nejete ! Mozete jest 5 x denne abudete podvyziveny. V strave ide o vitaminy, mineraly a ost. veci... Takze ja mozem zjest 1800 cal denne ale ak budu vyzivove hodnoty vporiadku - budem chudnut
Dobré ráno, zdravím všetky zdravo chudnúce kočky! Už mám po raňajkách (ovsená kaša s jablkom a škoricou), káva s mliekom a čaj. A idem si urobiť víkendový nákup potravín na zdravé varenie... Zabehať si pôjdem až poobede- ale ešte za svetla. Dúfam, že slniečko neprestane svietiť! Tak vám prajem krásny deň a dajte vedieť, čo papáte! 🙂
Takže môj dnešný obed- kuracie prsia plnené fetou, sušenou paradajkou a rukolou. K tomu rukolový šalát... Bez ďalšej inej prílohy. 😀
A tu je moj obed, vahy nepisem 😉 Losos s varenymi zemiakmi, robila som ho 1.krat v zivote, lebo ja som nikdy nejedavala ryby 😔 len na vianoce povinne, da sa povedat, ze som ich neznasala. Od zaciatku roka moja tretia ryba a musim povedat, ze bol vyborny a zacinam rybam prichadzat na chut 🙂
Ahojte. Včera som si dobre pocvičila vo fitku. Páni, bolo riadne veľa ľudí ☹
Dnes doobeda sme sa boli s deťmi korčuľovať a poobede sánkovať. Sme tak zdravo unavení a isto budeme dobre spinkať. No a strava tak na 80%.
@jazminn ja tiez beriem od LR. Je to ale aj o jedle ktore jes. Ja jem viac ovocia a zeleniny a samozrejme cvicim a dost vela. Nemozes s cvicenim prestat ani po cistiacej kure a samozrejme nemozes jest tucne jedla a prepchavat sa sladkosti tak sa to samozrejme vrati.
fíha, dva dni som nemala na vás čas, a nestíham všetko dočítať.. normálne mám pocit, že sem chodíte len vtedy,keď tu nejsom 😀
@vichrica ako mi poradila miskap2111, pol hodku pred pecenim som ho nacitronovala poriadne a posolila+pokvapkala ol.olejom. Potom som pridala bazalku a oregano a par kuskov masla. Piekla som ho asi 25minut, vobec nebol suchy (piekla som vcelku kus), otacala som ho 3x. Vidis ako dobrotku sme si dobrovolne odopierali, ked sme ryby nejedli 🙂
baby, zúúúrim 😠
cez týždeň som nemohla cvičiť toľko, koľko potrebujem, na čo som zvyknutá... myslela som si, že to doženiem cez víkend...a prd makový... malý celý dň pokašľáva, bolí ho hlava, a už má aj horúčku 😠 😠 😠 zajtra sa hádam dostanem cvičiť, mm má voľno... a doobeda sa vidím na pohotovosti 😠 😠 😠 😠 😠 😠 😠 😠 😠 😠 😠
@mimikyky tak držím palce!! Ja som tak rada, že mám už veľké baby, takže ak nepracujem, tak mám času toľko, koľko chcem. 🙂
@vichrica nasla som toto,cez googlehttp://www.diagnoza-podle-jazyka.estranky.cz/cl...
ja som sice nechudla,ale sestra sa nato dala uz viackrat,rozne diety...a kila sa jej stale vratili,tak som vlastne hladala co to moze sposobovat 😉
Takze uz som naranajkovana (cz zemla s tuniakovou pomazankou), mam za sebou 2km so psom (podla GPS som lahsia o 162kalorii) a 50preskokov cez svihadlo 🙂
Pekny den vsetkym 😉
@iconka už si jej měla, já teda tento konkrétně ne, ale měla jsem něco podobného a nebyla jsem to schopná jíst, bylo to na mě strašně kyselé a nepoživatelné, ale to je věc chuti. Výživově to v pořádku určitě je.