Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
@miskap2111 my pečem domácí housky celkem často, pekárnu nemáme teda, tak holt jen vyměníme mouku, no
@sylvar veď skúste nasadiť odporúčajú stravu a uvidíte progres. Že vraj ten vidno dosť rýchlo, ak je to celiaklia. Kolegyňa hovorila, že ani nechceli veriť, ako sa to rýchlo obrátilo k lepšiemu, keď začali s celiaklickou stravou u malej (myslím, že mala 5 rokov)
@sylvar to ti verím moja No ako píše @miskap2111 treba skúsiť tú bezlepkovú stravu a bude dobre Neboj
@miskap2111 my musíme jíst normálně, než udělají tu biopsii, aby byl výsledek optimální
@miskap2111 ale ja tam mám hneď nad pásom poličku, keď lepšie kukneš 😉 tam si vždy položím noťas, pustím film a dám slúchatká... z ostatných mám výhľad na tv
@sylvar nám to hrozilo, no vyhli sme sa tomu... držím paklce, zvládnete 😉 jedna známa sa trápi s dcérou vyše 12rokov, dnes už je lepší výber jedál...
idem na bicák 😝
@mimikyky 😀 aha, tak to je super vymyslené!! Ešte niekto tie stroje u vás používa, či to sú len tvoje inštrumenty? 🙂 U nás na páse ešte behá mladšia dcéra.
@fatima30 podľa tohto jedálnička ješ dosť veľa sacharidov. Ono by si relatívne aj mohla, ale museli byť ti na niečo slúžiť- napr. intenzívny pohyb. Prepáč, možno som to prehliadla, ale ty cvičíš niečo? Ak nie, uber sacharidy, resp. aspoň tie popoludňajšie, ráno daj vločky, resp. niečo celozrnnné, ovocie.. A určite preč s tými pukancami!! 😀 My ich tiež máme radi, ale keď ich doma nemáme, tak nás to neláka. 🙂
@miskap2111 baby občas idú na bežiaci,mladšia aj na vežu,ale inak vlastne ja 😀
@sylvar a to som nepofotila všetky, ostatné sú zaprášené 😀 ........... sná´d dajúpríspevok, tá bezlepková strava je dosť drahá 😝 😝
nakoniec som dala pás,decká ma vyhnali z obývačky 😀 😀
@sylvar Ahoj, tak to mě mrzí. Ale asi by bylo lepší nechat udělat tu enterobipsii střeva, které diagnózu potvrdí. Kámoška má holčičku, které to potvrdily ve 2 letech a od té doby je na bezlepkové dietě. Nějaký příspěvek od pojišťovny na dietu je, ale není to žádný zázrak a určitě nepokryje zvýšené náklady na vaření podle této diety ☹
ved ja som tie pukance nejedla 😀 😀 😀
a kde mam ubrat ved naposledy mam sacharidy na obed? 😝 😝 😝 ci rata sa aj med do jogurtu?
cvicit zial necvicim chcela by som zacat behat a posilka ma nebavi a ani hromadne cvicenia jaj aka som fajnova ze?
@fatima30 dovolím si citovať tvoj príspevok: "a co sa tyka jedenia nejam malo rano som mala orechovnik tri tenke kusky potom mandarinka,obed taku velku naberacku polievky kyslej fazulkovej a druhe zapekane zemiaky s cuketou na maly tanierik ale aj tak som plana a o hodinku si dam jogurt s orechami skoricou a meodm a vecera no s tym je vzdy problem........to aj o 11 si dam pomaranc "
môj názor je, že ti úplne chýbajú bielkoviny... ráno žiadne, desiata žiadne, obed, tam sa nájdu, ok, olovrant, zbytočne sladký, a večera? ten pomaranč o 11tej, no... keď máš velikánsku chuť na sladké, je oveľa lepšie si dať si citrus, ako sladkosť...dokonca toto mi radili aj trénery aj výživová...
ja si nemyslím, že máš nejako extra moc tých sacharidov, skôr veľmi málo bielkovín a možno aj menej jedla... skús ten jogurt radšej na desiatu, k mandarinke (ovociu) kúsok tvrdého syra, hrsť orechov...
@fatima30 sorry, ja som si to potom nejako zle prečítala- som si myslela, že tie pukance si ešte stále dáš, keď niečo pozeráte. Čo sa týka tej stravy- tak celkovo, keď som sa na to pozrela, tak sa mi to zdalo také presacharidované a malo čerstvej zeleniny. Med v jogurte je v poriadku, len si treba ustrážiť množstvo. No a píšeš, že máš problém s večerou, tak som si to nejako zle vysvetlila.. 😀 Ale ty si najlepší strojca a posudzovateľ jedálnička. Každý z nás to potrebuje nejako inak- podľa toho, ako sme to mali pred tým- ak sme jedli málo, treba si pridať a jedlá rozložiť, ak veľa, treba jesť pravidelne a menšie porcie. Keď chceme niečo zmeniť, treba zmeniť naše návyky. V tom je celý princíp. A hýbať sa. 😀
a vecere mavam cottage zelenina,zeleninka udusena so syrom, tu zeleninu vela nepisem k ranajkam mavam vzdy nejaku zelinu 😀 na dokonca ked som hladna tak semtam cherry paradajku do pusy kusok syra ale to nepisem 🙂
Ahojte zienky 🙂
Dnes budem mat na obed Kuracie medailonky na sampinonoch so zeleninovym salatom (DS z jedalne) 1532kJ. Mnam, uz sa tesim.
Ozaj, kolko vy tak denne vypijete? Ja mam pocit, ze pijem az moc 🙂 . Je 10.30 a ja uz mam v sebe cca 2.3L tekutin. (cista voda, nesladeny caj a 1x 3v1) Nie je to vela?
Ja s pitim nemam problem, asi preto, ze som vodnar, tak tolko logam 😀 aby som neuschla
@lubica69 v říjnu na endokrinologii(šli jsme tam kvůli zvýšené hladině hormonu, vyšla na 5let prohlídce), dr nechala udělat test z krve...a před náma je rozhodnutí, jestli jít na biopsii nebo ne, přítel nechce ani slyšet, skrz narkozu, já vůbec nevím, jde mi o její zdraví