Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
NA zasmiatie: 😵
kolegyna c.1 strava dnes: 4musli tycinky s cokoladou, balik cukrikov a na obed vysmazany obalovany ostiepok bez hranoliek 🙂
kolegyna c.2 - priniesla si nastruhane jablka s mrkvou, ze to bude mat na par dni a ona ich zjedla hned ako prisla rano do prace, vraj je hladna 😀 (plna doza), obed som zatial nevidela
A prva sa ma rano pytala, ci idu lahsie dolu cukry, alebo tuky? No veru neviem 😕
zaujimavost... na schudnutie jedneho kg TUKU treba spotrebovat 9000 kcal !!! takze dotoho... 😉
Baby, ja dnes tento obed (zeleninový wok s kuracím masom. Zelenina je mrazená ). A už musím ísť pracovať, lebo sa zdržala písaním môjho článku o chudnutí 😀
kočky, neboli ste niektorá kuk v tchibo? sa mi tam strašne páči jedno tričko, že aké je naozaj, na omak 😀
http://www.tchibo.sk/Dlhe-tricko-s-kapucnou-p40...
ahojte som tu len na skok, moc nemam cas... ale chcem vam len povedat, ze chudnutie neflakam - za necele dva tyzdne som upravou stravy, pravidelnym jedenim a cvicenim zhodila dve kila... Tak sa z toho vytesujem no 🙂
Prave som otestovala svoju pevnu volu. Chystam vecru pre priatela-hranolky a vysmazany encian a nedala som si ani jednu hranolku. 😀 😀 to sa mi este nestalo. Ale od 1.1.2013 je to cele inak 😎
Ahojte
@iconka tak kolegine zas hviezdia 😀 😀 😀
@miskap2111 ten wok vyzerá supeeer
Kočky dajte nejaký tip na rastlinné bielkoviny
Sója a aká?Oriešky a aké?A ešte???
@lubica69 hrach, fazuľa, šošovica, sójové výrobky - vsetky. Orechy - para, lieskové, mandle, kešu. Ale jedine soja ma takmer plnohodnotne zlozenie aminokyselin.
@lubica69
@miskap2111 ale čo so sójou?? ja už som sa kedysi pýtala, a ništ...
pred chvíľou som prišla z posilky, a je mi fááájn 😀
@lubica69 @mimikyky - soja moze byt v akejkolvek forme - ja najcastejsie kupujem tofu a sojove napoje (chutia mi najma ALPRO soja, ale mam k nim citovu vazbu, lebo najvacsi zavod v Europe je v mestecku Wevelgem v Belgicku, kde zije moj priatel a ked som tam a chodim behat, tak beham priamo okolo tej fabriky 🙂 .. ALPRO SOYA napoje dostat u nas v Terne, v BA). Samotne sojove boby nespracuvam, ale daju sa urobit asi ako kazda strukovina - privarok, polievka (ako fazula). Ale som to este neskusala. U nas zo strukovin ide hlavne hrasok, sem tam fazulova polievka. Ja mam rada aj sosovicu, ale deti to velmi nechcu jest..
Napr. z ciceru na napadol HUMMUS - pomazanka, je super, ale este som ju nerobila, zivila som sa nou, ked som zila v UK, dala by som si veru.
http://www.kaloricketabulky.cz/humus-pomazanka-...
http://zdravehamko.blogspot.sk/2010/08/hummus-c...
asi si to spravim cez vikend, len musim najskor kupit cicer 🙂
Ahojte, rada by som sa k vam pridala, potrebovala by som schudnut 15 kil, do leta by som rada aspon polovicu, prosim vas poradte mi co mozem jest a ako cvicite, mam doma stepper, stacilo by keby som cvicila len na nom? A este moj najvacsi problem je zavislost na sladkom, denne jem sladke a nevie mu odolat ☹
Ahoj 🙂
Jsem tu nová a ráda bych se přidala. Můj syn bude mít dva roky, ale ráda bych radu na zhubnutí. Před přítelem se už bojím promenádovat jenom tak. Protože jsem výškově malá, každé kilo navíc na mě výrazně vysí. 😒 Ráda dělám mňamky, takže s držením hladovky nebo diety často seknu, protože se z nich vůbec nenasitím. Před porodem jsem vážila nějak okolo 56, 58 kg. Teď nějak po 65. Ráda bych se dostala na šedesátku 😝
Prosím, poradíte? ☹ ☹ ☹
@milacik65 polistuj si pár strán do zadu- máme tam aj ukážky jedál a aj každý deň sa podelíme o to, ktorá čo zje. Základné pravidlo je jesť pravidelne- raňajky, desiata, obed, olovrant, večera. Piť cca 2 l tekutín- nejlepšie voda, ale ja pijem čaj (zelený, bylinkový, matový, ale aj ovocný a čierny). Pridaj si zeleninu ku každému jedlo, menej ostatných príloh, biele pečivo nahradiť tmavým celozrnným (pozor na zafarbené chlieb a pečivo)... A nauč sa prestať sladiť cukrom. 🙂 Pohyb- aký ti vyhovuje - hodine báb cvičí Jiilen Michaels (pozri ďalšiu diskusiu). Ja behám.
@miskap2111 Děkuju! 🙂
@kaktusik Tak to gratuluju 🙂
Klidně se budu snažit o úpravu jídelníčku, když už nebudu muset hladovět 😉 A cvičit, no proč ne?🙂
@miskap2111 ja tie drinky vôbec nemusím nejak 😅
@iconka juj ani nevrav V Uk som ho milovaal
@milacik65 staci len naozaj chciet a pojde to. Prestat so sladkym sa naozaj da zo dna na den. Som toho prikladom. 😉 Caj som vzdy sladila 2lyzickami cukru +citron, inac som caj nevypila, jedine zihlavovy som pila neochuteny. A od noveho roku som si nedala do nicoho ani zrnko cukru a absolutne mi to nechyba. Nic to nie je. Za 17dni som mala 2kocky cokolady, ale aj to len preto, lebo to bola novinka a chcela som ju proste ochutnat, nie, ze som mala na nu chut. Sladke doma mame, ale vobec ma to nelaka. Ako som spominala vcera, obcas si podvedome dam jednu-dve piskoty, ale to sa mi stalo asi 3x. Vzdy som potrebovala sladke rano(doobeda), obhajovala som to pred sebou tym, ze potrebujem vyrovnat hladinu cukru v krvi 😀 . Teraz mi to plne nahradzuje ovsenna kasa. Davam si na striedacku varenu z vlociek a vody, alebo mlieka, ako mam chut a istantne (teraz mam so susenymi marhulami) a do toho nakrajam 1-2kusy rozneho ovocie (to striedam), obcas pridam 2-vlasske orechy, raz som dala aj med, ale to uz bolo moc sladke. Neboj sa toho a skus to, da sa to.
@mima595 a potom ešte aj tá koža po schudnutí 😝 😝 😝