Rozumné chudnutie bez jojo efektu - poraďme si
Primeraným stravovaním a cvičením som už niečo schudla, ale keď som povolila, kilá sa mi začali vraciať späť. Rozhodla som sa, že to len tak nenechám a skúsim to znovu. Bola by som rada, keby sme sa tu stretávali viaceré a vzájomne sa podporili a vyrozprávali zo svojich pocitov, prípadne poradili. Začala som len v pondelok a ide mi to veľmi ťažko....
Stručné zhrnutie
- Trvalo udržateľné chudnutie sa v diskusii spája s dlhodobými zmenami v stravovaní namiesto krátkodobých drastických diét; odporúčané nástroje sú vedenie tabuľky s presným zápisom jedla, digitálna váha porcií a web www.chudnutie-ako.sk ako zdroj postupov.
- Cvičenie sa má kombinovať: kardio pre spaľovanie a posilňovanie pre udržanie svalov; v diskusii sa spomínali programy Jillian Michaels, bodyrock.tv, stacionárny bicykel, plávanie, tréning 3–5× týždenne a systém kardio + silový tréning.
- Pre minimalizovanie jojo efektu účastníčky odporúčajú pomalé tempo úbytku (často uvádzané ~2 kg/mesačne, niektoré uvádzali 3–4 kg), dostatok bielkovín, pitný režim 2–3 l/deň a oddych 48 hodín pre regeneráciu pracujúcich svalových partií.
Najčastejšie otázky
Q: Ako schudnúť bez jojo efektu?
A: Vyhnite sa drastickým diétam, počítajte príjem KJ a zvoľte pomalé tempo chudnutia (v diskusii odporúčané ~2 kg/mesiac); vedieť si presne zapisovať jedlo do tabuľky a používať digitálnu váhu pomáha udržať kontrolu porcií.
Q: Akú úlohu má cvičenie pri chudnutí?
A: Cvičenie tvorí podľa diskusie približne 30 % úsilia; kombinujte kardio (spaľovanie tuku) a posilňovanie (udržanie svalov), napr. tréning 3–4× týždenne posilovania + 3–5× týždenne kardio, alebo videá Jillian Michaels či programy z bodyrock.tv.
Q: Ako nastaviť porcie a čo merať?
A: Použiť digitálnu váhu na potraviny a nastaviť denný cieľ KJ cez zdroje ako www.chudnutie-ako.sk; v konkrétnych príkladoch sa uvádza napr. 100 g mäsa + 50 g prílohy + 100 g zeleniny alebo 100 g zeleniny ku každému jedlu a celkovo jesť 5× denne.
Q: Čo jesť pred a po cvičení?
A: 1–1,5 hodiny pred cvičením ľahký sacharid (banán) alebo malé jedlo; priamo po tréningu rýchly sacharid (ovocie) na doplnenie energie a následne bielkovina (tvaroh, cottage, tuniak alebo proteínový drink) na regeneráciu svalov.
Q: Ako často cvičiť a kedy si dať prestávku?
A: Pri posilovaní je odporúčané 3–4× týždenne a dať každej partií 48 hodín oddychu; niektoré tréningové programy (Jillian Michaels) sú nastavené na každodenné cvičenie, ale z diskusie vyplýva, že prestávky sú potrebné na regeneráciu.
Q: Ktoré zdroje a programy spomenuli účastníčky?
A: Spomenuté zdroje sú web www.chudnutie-ako.sk, video tréningy Jillian Michaels, web bodyrock.tv, článok na pluska.sk a kniha "Najedzme sa do stíhlosti"; ako diétne varianty sa v diskusii objavili aj 90‑dňovka a Mačingová diéta (kritika aj podpora).
Závery z diskusie
Zhoda
- Vyhýbať sa krátkodobým dramatickým diétam a vsadiť na pravidelnú vyváženú stravu, pravidelné jedlá (5× denne) a postupné znižovanie váhy.
- Kombinovať stravu s pohybom: kardio + posilňovanie na udržanie výsledkov a formovanie postavy.
- Zapisovanie jedla a používanie digitálnej váhy pomáha dodržať porcie a odhaliť skryté kalórie.
Sporné názory
- Tempo chudnutia: odporúčané približne 2 kg/mesiac vs niekoľko používateľiek udávalo ambicióznejšie 3–4 kg/mesiac.
- Frekvencia cvičenia: programy ako Jillian Michaels sú nastavené na každodenné cvičenie, ale iné účastníčky odporúčali povinné dni oddychu (najmä 48 hodín pre svalové partie).
- Detox/krátkodobé očistné diéty (napr. Mačingová diéta alebo diéta s prevažne šťavami) sú v diskusii vnímané ako kontroverzné: niektoré používatelia hlásili rýchle úbytky, iné varovali pred jojo efektom po ukončení.
Otvorené otázky
- Presný optimálny pomer makronutrientov (tuky/bielkoviny/sacharidy) pre trvalé chudnutie zostal bez jednoznačnej dohody.
- Dlhodobá účinnosť špecifických očistných diét (Mačingová, 90‑dňovka) pri udržaní váhy po návrate k bežnému jedálnemu režimu nie je v diskusii rozriešená.
- Efektivita doplnkov, napr. chromu 200 mg denne, ostáva v diskusii neuzavretá.
Spomenuté značky a firmy
chudnutie-ako.sk, bodyrock.tv, Pluska.sk, Lidl, Kaufland, Hypernova, Emco, Bonavita, Corny, Baumax, Merkury, Gervais, Ovófit
Spomenuté produkty a metódy
Jillian Michaels, bodyrock.tv program,90dňovka, Mačingová diéta, Dukanka (Dukan), počítanie KJ, digitálna váha, stacionárny bicykel, plávanie, kalanetika, pilates, kardio, posilňovanie,5× denne stravovanie,100 g zeleniny ku každému jedlu,100 g mäsa + 50 g prílohy ako príklad porcie, odporúčanie ~2 kg/mesiac (tiež 3–4 kg/mesiac uvádzané),48 hod regenerácia svalov, chrom 200 mg denne, ovsené vločky, pohánkové vločky, pseno, cottage syr,96% šunka z Lidl, losos z Lidl, tvaroh s lekvárom a kakao, Corny tyčinka, Emco cereálie, Bonavita, stevia, xylitol, proteínové palacinky
Miesta a osoby
Žilina, Čadca, Solinky, Baumax, Merkury, Jillian Michaels, Mačingová, Havlíček, Mozolani (gym), Korinková (fitko)
Na večeru som 1x skúšala mrkvovo-syrovú nátierku (1:1 nastrúhaná mrkva a syr, biely jogurt, cesnak). Bolo to celkom fajn. No a na obed som zjedla celú pizzu 😠 😠 Manželovi omylom dali prázdnu krabicu, tak mu ako prepáčenie dali ešte jednu k tomu a tak som poctivo do seba tlačila 😠
@miskap2111 Mňaaaaaam.
Cicer je uz namoceny, zajtra skusim spravit ten hummus, dufam, ze sa podari a tiez teda idem spravit to Miskine tofu 😉
Prave som docvicila, presla som na druhy level, som mrtva, ale to je len a len dobre. 😀
@miskap2111 paráda, mňam, to si spravím aj ja. a z čoho je tá plnka?
Inak ukáž aj tie šatečky.
@miskap2111 aj ja lubim alpro soja mlieko. mňam. som nevedela, že je to z Belgicka. Ked som bola v Anglicku tam to mali v TEscu, aj tu som to videla v Tescu ale v Trenčíne, čiže takom väčšom a majú to aj v DM drogérii medzi tými zdravými výrobkami. Aj jogurty alpro soya. mňam.
@lubica69
@iconka
@borkavan Plnka je praženička na jarnej cibuľke. Inak recept je v podstate tento ( viď link), len adaptovaný. Ja dávam kuracie, alebo morčacie mäso a potieram jogurtom. A nedávam zeleninu dnu. Taktiež, netreba to piecť tak dlho, ako je to tam uvedené- stačí 40minút a potom asi 10minút na zapečenie jogurtu: http://varecha.pravda.sk/recepty/rolada-z-mlete...
@mimikyky
@iconka
@miskap2111
@luci78p
baby nebláznite tou sukromkou,hm, veď odkiaľ potom budem obkukávať recepty a tak? Veď ja tu chodím, síce nie často, lebo sa musím učiť a tak, ale všetko tu potom vždy dočítam a šmírujem a potom viem, čo mám variť a tak.
Takže ak, tak ma tam prosím zoberte. Bo ja sa vlastne aj takto učím variť, hehe, preto mám vždy také divné otázky ohladne tých jedál. 🙂
Baby tak ten Luis Amstrong sa nakoniec priznal. Práve to dávajú v správach. Akože to bolo jasné už od začiatku, že dopoval, ale teraz sa aj on sám priznal v Oprah W. show. Hm.
@borkavan už aj včera som to niekde zachytila. Ale bolo to viac menej jasné- len otázka času, kedy sa psychicky zlomí a prizná sa.
@miskap2111 inak aká hamba, že? Pre veľa ľudí bol vzorom a tak.. Aj ja som ho obdivovala. Inak zo srandy hovorím o každom športovcovi, ktorý vyhráva nezmyselne veľakrát za sebou, že dopuje. A o ňom jedinom som to nikdy nehovorila. A vidíš. Hamba. A ešte M. Moravcová bola čistá podľa mňa. Ale ak sa príde aj na ňu, tak to vážne bude bomba. Ale však ona nebola na vrchole stále. Pekne stúpala a potom klesala.
...a inak schudla som 2cm v pase a 1kg od začiatku chudnutia 😉 , nie je to veľa, ale mne stačí dať dole 6kg a 10cm v pase, bo podľa stránky Veselého a výpočtu BMI mám 10cm naviac v pase a tak aj vyzerám + boky a stehná, ja som jasná hruška 😀
@borkavan , baby, tak tu sú moje šaty- zatiaľ na vešiaku 🙂 . Neviem, či mi admin túto fotku nezruší, lebo nepatrí do témy 🙂 A bolo málo svetla, takže kvalita fotky nie je dobrá. ( inak to na ľavo, je môj bežiaci pás 😀 )
Baby:
@miskap2111, @mimikyky, @rainbow1, @sylvar, iconka,@ vichrica, @borkavan, @luci78p, @belissima85, @lubica69, @sisanka, @fatima30, @mima595, @llluckaaa, @erika0802,
vytvorila som teda ja tu sukromku, tak mozte pisat tam 😉
a zaroven piste este nicky, koho tam treba dopisat, pozrela som len na par stran dozadu, isto tam nie su vsetky
AHojte kočenky
@mimikyky tak asi áno A názov je super Tak založ a porpidávaj Ty si taká kompetentná 😉
@miskap2111 super receptíky
@miskap2111 roláda vypadá super ...určitě vyzkouším 🙂 co jsi dávala na ten sýr a čím je roláda potřená?děkuji 🙂
Dievčatá, tak mám šaty! 🙂 Veľmi pekné- červené, dlhé, taký antický štýl. No a pridávam fotky môjho dnešného obeda aj s postupom. 🙂 Išlo o roládu z mletého kuracieho masa so šalátom. A takto to vyzeralo od zomletia maska, až po výsledný produkt: