Silový tréning pre lepšiu postavu a efektívne chudnutie
Zacala som cvicit. Mojim cielom je cekovo zlepsit postoj tela, vytvarovat trochu postavu.Ziaden extrem. Chcela by som schudnut tak 6-7kg. Cvicim 3xdo tyzdna 2 mesiace. Lenze, rucicka na vahe isla o 1 kg dole, ale oblecenie mam narvatejsie. Citim, ze telo mam pevnejsie ale akoby mi vystupil tuk, som z toho nestastna, lebo vyzeram este tucnejsie. Mam 45 rokov tak neviem vobec ako na to🙈
Stručné zhrnutie
- Silový tréning 3× týždenne spevní svaly a zlepší držanie tela, ale bez kalorického deficitu tuk zvyčajne nezmizne.
- Po nástupe pravidelného silového tréningu sa môže krátkodobo zvýšiť váha alebo objem tela kvôli zadržaniu vody a glykogénu; tieto zmeny sa podľa diskusie často upravia za niekoľko týždňov.
- U žien okolo 40–50 rokov menia hormóny a menopauza schopnosť chudnúť, preto diskusia odporúčala sledovať kalórie (TDEE), dostať dostatok bielkovín, pridať aeróbnu aktivitu a prípadne konzultovať jedálniček s trénerom alebo nutričným poradcom.
Najčastejšie otázky
Q: Ako si nastaviť kalorický deficit, aby som schudla pri silovom tréningu?
A: Počítať kalórie a porovnať ich s TDEE pomocou kalkulačky; v diskusii bola pre výšku 163 cm a váhu 71 kg odporučená cieľová hodnota ~1500 kcal/deň (zdroj: calculator.net), a diskusné odporúčanie bolo nepriekračovať tento limit pri cieľovom deficite.
Q: Koľko bielkovín by som mala prijať pri silovom tréningu?
A: V diskusii sa uvádzalo minimálne 100 g bielkovín denne ako praktický cieľ pri silovom tréningu pre aktívne ženy; zároveň sa odporúčalo rešpektovať pomer bielkoviny/sacharidy/tuky/vláknina.
Q: Je prerušovaný pôst (intermittent fasting) vhodný pre ženy v perimenopauze alebo menopauze?
A: Názory sa líšia: niektoré príspevky odporúčali 12–14 hodín pôstu ako postačujúce, iné varovali, že dlhší pôst (napr. 16/8 alebo 18 hodín) môže byť pre niektoré ženy v predmeno/menopauze problémový z dôvodu hormonálnych výkyvov; toto tvrdenie je v diskusii sporné.
Q: Prečo vyzerám „tucnejšie“ aj keď váha klesla po začatí silového tréningu?
A: Diskusia uviedla, že krátkodobo môže ísť o zadržiavanie glykogénu a vody alebo spevnenie svalov, čo mení obvodové miery a vizuálny dojem, a tieto efekty sa zvyčajne upravia po niekoľkých týždňoch.
Q: Aký typ aeróbnej aktivity je vhodný pre ženy okolo 45 rokov pri chudnutí?
A: V diskusii sa odporúčali rýchla chôdza alebo intervalová chôdza namiesto behu, ak žena doteraz nebehá; tiež sa spomínali beh, bicykel (bajk) a cieľ ~15 000 krokov denne ako jedna z odporúčaných možností.
Q: Aké doplnky alebo látky boli v diskusii spomínané pri redukcii stresu a podpore tréningu?
A: Spomínali sa kreatín, ashwagandha, omega‑3 a magnézium ako doplnky, ktoré niektoré diskutujúce odporúčali z hľadiska stresu alebo výkonu.
Závery z diskusie
Zhoda
- Kalorický deficit je základ pri chudnutí; bez neho tuk nezmizne aj pri pravidelnom cvičení.
- Silový tréning 2–3× týždenne spevní telo a je odporúčaný ako dlhodobá investícia do svalov a kostí.
- Viditeľné zmeny v postave často prichádzajú až po 4–6 mesiacoch pravidelného tréningu a režimovanej stravy.
Sporné názory
- Prerušovaný pôst: jedna skupina odporúča 12–14 hodín pôstu (niektoré zdroje hovoria o 16/8), druhá skupina varuje, že dlhší pôst môže byť pre ženy v predmeno/meno pauze škodlivý z hľadiska hormónov a stresu.
- Kardio pri menopauze: jedna pozícia odporúča intervalovú alebo rýchlu chôdzu a vyhýbanie sa behu bez kondície; druhá pozícia považuje beh/HIIT za účinné, ak je žena zvyknutá cvičiť.
Otvorené otázky
- Aký presný kalorický cieľ a makronutrientné rozloženie sú optimálne pre konkrétnu ženu (výška, váha, vek, aktivita) počas menopauzy?
- Ako dlho trvá, kým sa stabilizujú vodné a glykogénové zmeny po začatí silového tréningu v rôznych vekových skupinách a hormonálnych stavoch?
Spomenuté značky a firmy
Fitshaker, calculator.net, michaljoseftoth.cz, Lidl
Spomenuté produkty a metódy
prerušovaný pôst (12–14 h, 16/8), kalorický deficit, TDEE kalkulačka, počítanie kalórií, krabičkovanie, silový tréning 3× týždenne, aeróbne cvičenie (beh, bajk), intervalová chôdza, HIIT, 15 000 krokov denne, bielkoviny (min. 100 g denne), kreatín, ashwagandha, omega‑3, magnézium, pilates, kalanetika, autofágia, glykogén a zadržiavanie vody
Miesta a osoby
Fitshaker, Michal Josef Toth, calculator.net, Lidl
@biba_18 no...tu by som nesúhlasila, keďže moja prastará mama vstavali o tretej, štvrtej ráno - pradedo slaninu a chleba do ruky a po pár hodinách išiel môj otec alebo iné mladšie deti s ďalším jedlom za ním ku ovciam. Raňajky a dokonca aj desiata pri tej tvrdej práci boli nevyhnutné. V našich končinách asi tých tvrdo pracujúcich bolo viac ako inej populácie. Takže tie raňajky máme v génoch. A k fastingu ako ho poznáme teraz, už pribúdajú dáta - ktoré tak akosi lepší vplyv na chudnutie oproti klasickému deficitu nepotvrdili. A čo sa týkalo výskumov na ženách, tam už sa ukazuje, že znižuje estrogén a to si žena po 40 fakt nepotrebuje ešte aj takto dávať dole 😀 a zvyšuje kortizol. Aj keď vždy platí, že človek má robiť tak ako mu vyhovuje. Ja napríklad beham nalačno - čo neodporúča takmer nikto.
@michaela329 toto bolo takto aj u nás. Presne aj s tým, že je ako dieťa som nosila desiatu na pole starým rodičom. Jedli sa energeticky výdatne jedla ale to zloženie nebolo.bohvieke.
čo sa týka toho fastingu....to je taký väčší boom posledné obdobie a je pravda, že väčšina štúdií bola robená na mužov. Mám vo svojom okolí zeny, ktoré chudli formou fastingu ale teda, keď prestali prišiel výrazný Jojo efekt. Ja jedlo potrebujem. Ja som napr. mávala piatky bez jedla, 24h a bolo mi tak super. Len teraz mi proste nič ale že absolútne nič nefunguje. No, budem sa musieť na to podrobnejšie pozrieť. Nastastastie, nepotrebujem dať dole veľa. Mňa len zarazilo to, že ako cvičím si prídem fakt tucnejsia. Telo cítim pevnejšie ale tak pod spodnom. Ma napadlo, či by nemohli spodkom nárast svaly a vysunúť ten tuk dopredu ? ...Kedysi som dlho cvičila kalanetiku, možno sa k nej vratim...vtedy som mala fakt peknu postavu
Len teraz zase všade pocuvam o silovom tréningu tak som to chcela skúsiť.
@anonym_autor
a cez týždeň krabičkuješ v kalorickom deficite? máš to vyrátané?
@mondolina ano, týždeň nemám žiaden problém. Krabičkujem. Mám svoj režim, to mi vyhovuje, nemávam záchvaty hladu nič. Proste 100%. Ale, potom príde víkend...tam mám hlavne problém so sladkým. Sisky, buchty, šúľance...mňam🤣
@anonym_autor mam rovnaky vek, cvicim od januara 3x do tyzdna. Musis ist proste do deficitu, inak to nepojde. Ja som schudla 5 kilov a veela centimetrov
@mondolina ano, týždeň nemám žiaden problém. Krabičkujem. Mám svoj režim, to mi vyhovuje, nemávam záchvaty hladu nič. Proste 100%. Ale, potom príde víkend...tam mám hlavne problém so sladkým. Sisky, buchty, šúľance...mňam🤣
@anonym_autor
ale si v deficite? to sa pýtam. koľko kcal denný príjem?
@michaela329 toto bolo takto aj u nás. Presne aj s tým, že je ako dieťa som nosila desiatu na pole starým rodičom. Jedli sa energeticky výdatne jedla ale to zloženie nebolo.bohvieke.
čo sa týka toho fastingu....to je taký väčší boom posledné obdobie a je pravda, že väčšina štúdií bola robená na mužov. Mám vo svojom okolí zeny, ktoré chudli formou fastingu ale teda, keď prestali prišiel výrazný Jojo efekt. Ja jedlo potrebujem. Ja som napr. mávala piatky bez jedla, 24h a bolo mi tak super. Len teraz mi proste nič ale že absolútne nič nefunguje. No, budem sa musieť na to podrobnejšie pozrieť. Nastastastie, nepotrebujem dať dole veľa. Mňa len zarazilo to, že ako cvičím si prídem fakt tucnejsia. Telo cítim pevnejšie ale tak pod spodnom. Ma napadlo, či by nemohli spodkom nárast svaly a vysunúť ten tuk dopredu ? ...Kedysi som dlho cvičila kalanetiku, možno sa k nej vratim...vtedy som mala fakt peknu postavu
Len teraz zase všade pocuvam o silovom tréningu tak som to chcela skúsiť.
@anonym_autor áno je to boom a tých boomov som teda ja už zažila v tom fitku 😀 Predpokladam, že za desať rokov sa vráti pravidlo 5krat za deň a tak dookola... Ono je to vekom, jednoducho telo sa mení, hormóny robia svoje a musí žena hľadať nové cesty. Ja mám 40 a niečo, pred rokom som rodila a teda teraz badam, že mám problém nabrať svoju svalovú hmotu. Lebo už nemám 30 a ani 35, mám menej spánku, viac stresu 😂 a musím na to ísť inak, čo sa týka cvičenia. Ale zostaň aspoň dvakrát týždenne pri silovom, naozaj sa Ti kosti a celé telo odvďačí o pár rokov. Zvyšok skús tie s vlastnou váhou a samozrejme - tú stravu neobabres, tam tie čísla nepustia, to si musíš tie víkendové papkania nastaviť v hlave 🙂 Skús preto ten jedálniček, nech si telo to sladké tak nepýta.
prečo je to boom? lebo niekto niečo prečíta a už jaké to je fasa na chudnutie 🤦♀️ stači sa držť rady cica nežer… moja teta (dnes 70+) celý život nejedla po 18:00… je to to isté len v bledoružovom…
Ja prerisovany post drzim dlho ani som nevedela ze je to post.od januara cvicim a schudla som 5,5 kg. Bez jedla nemam problem vydrzat 24 hodin. Neranajkujem na obed jogurt alebo cotage a jem az vecer . Rano nikdy niesom hladna. Teraz som jedla prave po 48 hodinach. Chcem skusit aspon raz dvakrat mesacne post.
@anonym_autor áno je to boom a tých boomov som teda ja už zažila v tom fitku 😀 Predpokladam, že za desať rokov sa vráti pravidlo 5krat za deň a tak dookola... Ono je to vekom, jednoducho telo sa mení, hormóny robia svoje a musí žena hľadať nové cesty. Ja mám 40 a niečo, pred rokom som rodila a teda teraz badam, že mám problém nabrať svoju svalovú hmotu. Lebo už nemám 30 a ani 35, mám menej spánku, viac stresu 😂 a musím na to ísť inak, čo sa týka cvičenia. Ale zostaň aspoň dvakrát týždenne pri silovom, naozaj sa Ti kosti a celé telo odvďačí o pár rokov. Zvyšok skús tie s vlastnou váhou a samozrejme - tú stravu neobabres, tam tie čísla nepustia, to si musíš tie víkendové papkania nastaviť v hlave 🙂 Skús preto ten jedálniček, nech si telo to sladké tak nepýta.
@michaela329 ja ked j 5 krat ma den hned priberam..
@anonym_autor Nevystupil ti tuk, s najvyssou pravdepodobnostou ti len vyletel glykogen a voda, co je prirodzena reakcia na novy stresor, ako napriklad to, ze si zacala s pravidelnym silovym treningom. To pojde o par tyzdnov dole. Nehovoris ale, ako mas zlozeny jedalnicek a to je pre chudnutie podstatne.
@anonym_autor Nevystupil ti tuk, s najvyssou pravdepodobnostou ti len vyletel glykogen a voda, co je prirodzena reakcia na novy stresor, ako napriklad to, ze si zacala s pravidelnym silovym treningom. To pojde o par tyzdnov dole. Nehovoris ale, ako mas zlozeny jedalnicek a to je pre chudnutie podstatne.
@zorienka28 to bol môj včerajší deň. Pohybujem sa v rozmedzí 1600-1800kcal cez týždeň.
@zorienka28 to bol môj včerajší deň. Pohybujem sa v rozmedzí 1600-1800kcal cez týždeň.
@anonym_autor To mas vela. Neviem, aka si vysoka a kolko vazis, ale pre predstavu - ja mam 172 cm a 65 kg, kazdy den dam 10-12k krokov a k tomu 3x tyzdenne silovy trening. Vcera mi hodinky ukazovali okolo 800 aktivne spalenych kalorii, dni bez dtreningu mam okolo 500. Hodinky ale zvyknu nadhodnocovat o 20%, takze moje realne spalene kalorie k TDEE (kludovej spotrebe) su niekde v rozmedzi 300-500. Moja TDEE je okolo 1400, takze celodennu spotrebu mam medzi 1700 (ked robim len kroky) az 1900 (kroky + trening). Ak chcem pomalicky chudnut, neprekracujem 1500 kcal/denne a zjem minimalne 100g bielkoviny.
Ked len cvicis 3x tyzdenne, budes mat TDEE nizsie, a pri prijme 1600-1800 kcal denne si na udrzbovom mnozstve, nie v deficite, preto nechudnes. Ale ani nepriberas - vahove vykyvy su pri cviceni normalne.
Aku mas vahu/vysku? Mozem ti to vyratat.
išla som z váhy 62 na 57, výška 170, vek 48.
momentálne mám 58( od marca)
denný príjem 1600 kcal na chudnutie.
@anonym_autor To mas vela. Neviem, aka si vysoka a kolko vazis, ale pre predstavu - ja mam 172 cm a 65 kg, kazdy den dam 10-12k krokov a k tomu 3x tyzdenne silovy trening. Vcera mi hodinky ukazovali okolo 800 aktivne spalenych kalorii, dni bez dtreningu mam okolo 500. Hodinky ale zvyknu nadhodnocovat o 20%, takze moje realne spalene kalorie k TDEE (kludovej spotrebe) su niekde v rozmedzi 300-500. Moja TDEE je okolo 1400, takze celodennu spotrebu mam medzi 1700 (ked robim len kroky) az 1900 (kroky + trening). Ak chcem pomalicky chudnut, neprekracujem 1500 kcal/denne a zjem minimalne 100g bielkoviny.
Ked len cvicis 3x tyzdenne, budes mat TDEE nizsie, a pri prijme 1600-1800 kcal denne si na udrzbovom mnozstve, nie v deficite, preto nechudnes. Ale ani nepriberas - vahove vykyvy su pri cviceni normalne.
Aku mas vahu/vysku? Mozem ti to vyratat.
@zorienka28 no skús. 163cm a 71 kg.
@zorienka28 no skús. 163cm a 71 kg.
@anonym_autor No to uz podla tvojej vysky mas strasne vela kalorii. Ty by si na chudnutie mala denne jest 1484 kcal. Zaokruhli si to na 1500, ale neprekroc 1500.
@zorienka28 no skús. 163cm a 71 kg.
@anonym_autor
skús si vyrátať
https://www.michaljoseftoth.cz/kalkulacka
dakujem vestkym.Musim povedat, ze sa fyzicky citim a pripadam s o dost skaredsie ako ked som necvicila silovo....pridam teda este chodzu. Stravu mam v pohode, cez tyzden krabickujem, to sa v pohode da. Problem je u mna vikend. Tak skusim byt poctivejsia v tomoto...
@anonym_autor
a cez týždeň krabičkuješ v kalorickom deficite? máš to vyrátané?