Diastáza
Mate niektora diastazu? Ja mam a akosi sa neviem dokopat k tym cvikom na diastazu. Co Vam pomohlo prekonat a zbavit sa diastazy? Ake mate rady a ake boli vysledky? Co robit a co naopak nie? A ak mate aj nejake fotky na porovnanie ake ste mali brusko ked ste zistili ze mate diastazu a ake mate po zbaveni diastazy? Ja mam brusko jak v 4 mesiaci... Strasne je to skarede...
Stručné zhrnutie
- Pri diastáze je bežné odporúčanie vyhnúť sa klasickým brušákom, planku a silnému namáhaniu brušnej steny, pretože tieto cviky môžu medzeru medzi brušnými svalmi zväčšiť.
- Efektívne prístupy zahŕňajú aktiváciu hlbokých brušných svalov cez cvičenie „vákuum“, správne dychové techniky a cielené vedenie fyzioterapeuta alebo kurzov (napr. rehabwoman, Monika Srenkelová).
- Mierne až stredné diastázy sa dajú zlepšiť pravidelným cvičením za týždne (uvádzané prvé výsledky ~3–5 týždňov), zatiaľ čo pri vážnejších stupňoch diskusia uvádza, že pomôže len plastická operácia (abdominoplastika).
Najčastejšie otázky
Q: Ako zistím, či mám diastázu?
A: Diastázu môže vyhodnotiť fyzioterapeutka; v diskusii sa spomínali merania ako 1 cm, 1,5 cm alebo „3–4 prsty“ medzi brušnými svalmi pri samo-skontrole.
Q: Ktoré cviky mám pri diastáze určite vynechať?
A: Z diskusie vyplýva, že treba vynechať klasické brušáky (sit-ups), plank, skákanie na trampolíne/jumping a cviky, ktoré výrazne vypudzujú brušnú stenu; aj niektoré cvičenia na štyroch môžu byť problematické.
Q: Aké cviky alebo metódy sú odporúčané na zlepšenie diastázy?
A: Odporúčané sú aktivácia hlbokých brušných svalov („vákuum“), dýchacie techniky (vydychom vtiahnuť pupok k chrbtici), cvičenia na posilnenie jadra a panvového dna a vedenie fyzioterapeuta alebo špecializovaný kurz.
Q: Kedy zvážiť plastickú operáciu (abdominoplastiku)?
A: Diskusia uvádza, že pri vážnejšom stupni diastázy môže byť riešením plastika; presné medicínske kritériá pre operáciu v diskusii neboli uvedené.
Q: Stojí za to absolvovať kurz typu rehabwoman alebo kurz Moniky Srenkelovej?
A: Podľa príspevkov kurz rehabwoman alebo kurz Moniky Srenkelovej dokáže naučiť dýchacie techniky a zostavu cvikov; jeden účastník opísal týždňový kurz s dennými 2 hodinami a skupinou ~9 žien s individuálnou korekciou.
Q: Ako rýchlo možno očakávať výsledky pri pravidelnom cvičení?
A: V diskusii sa uvádza, že prvé zlepšenia sa dali pozorovať približne po 3 týždňoch (pri dennom „vákuume“) až po 5 týždňoch pri cvičení 4× týždenne po 30 minút, pričom intenzívny kurz priniesol okamžitý pocit zmeny.
Závery z diskusie
Zhoda
- Klasické brušáky a plank sa pri diastáze všeobecne neodporúčajú.
- Správne dýchanie a aktivácia hlbokých brušných svalov sú považované za kľúčové.
- Fyzioterapia alebo špecializované kurzy (rehabwoman, Monika Srenkelová) sú odporúčaným spôsobom nácviku správnych cvikov.
- Pri závažnej diastáze diskusia uvádza plastickú operáciu ako možné riešenie.
Sporné názory
- Niektoré ženy hlásia zlepšenie aj napriek tomu, že robili menej vhodné cviky (napr. skracovačky), iné tvrdia, že takéto cviky diastázu môžu zhoršiť.
- Skákanie/jumping a trampolína sú popisované ako rizikové, no niektoré účastníčky jumping dlhšie robili bez zjavného zhoršenia.
- Niektoré prístupy (len jedno cvičenie „vákuum“ denne) podľa niektorých účinkujú dostatočne, podľa iných je potrebný komplexnejší program s dychom a korekciou.
Otvorené otázky
- Aké presné meracie kritériá rozhodujú o tom, kedy je indikovaná operácia vs. konzervatívna liečba?
- Ktoré konkrétne cviky sú bezpečné pri rôznych stupňoch diastázy (mierna vs. stredná vs. ťažká)?
- Ako dlho treba cvičiť denne/mesačne, aby bol výsledok trvalý, a kedy je potrebná celoživotná údržba?
- Ako ľahko dostupní sú kvalifikovaní fyzioterapeuti/kurzy v rôznych regiónoch (lokálna dostupnosť zostáva nezhodnotená)?
Spomenuté značky a firmy
rehabwoman, Monika Srenkelová, Fitshaker, YouTube, Eva Dvoráčková
Spomenuté produkty a metódy
vákuum, dýchacie techniky (vtiahnutie pupka pri výdychu), plank, brušáky (klasické sit-ups), skracovačky, heel drops, jumping/trampolína, kurz rehabwoman, aktivácia brušných svalov po pôrode (YouTube návod), plastika (abdominoplastika), cvičenie 4× týždenne po 30 minút, denný „vákuum“ 3–4× denne po 20–30 sekúnd
Miesta a osoby
Monika Srenkelová, Eva Dvoráčková, rehabwoman, Fitshaker, YouTube
Ahojte, ja som po 2.porode mala diastazu na 4 prsty v oblasti pupka. Pustila som sa do cvičenia a za pár týždňov sa stiahla na 1,5. Teraz už nemám žiadnu medzeru. Robím cvik "vákuum", vo vydyvhu vtiahnuť svaly brucha, vydržať aspoň 20 sekúnd. Neskôr 30 sekúnd. Toto opakujem min. 4 krát a robím to 3 až 4 krát za deň. Dobre je striedať polohy v stoji, v ľahu s pokrcenymi kolenami a na štyroch. Vtiahnuť Bru ho celou silou, dýchať pritom do hrude a prvé výsledky boli už cca za 3 týždne. Ale poctivo každý deň. A neprestáva, lebo to trvá, kým sa svali zastabilizuku v novej polohe a znova by sa vrátilo vypucene bruško. A vo najčastejšie ho počas dňa vtiahnuť. Skratka, myslieť na držanie tela
.. tiež som chcela v poslednom čase začať túto tému, pretože mám taktiež s tým problémy. Mám za sebou 5 pôrodov ..po pôrode mi brucho padalo bokom, podľa toho na ktorú stranu som si ľahla, teraz po roku mám brucho pevnejšie, síce nie aktívnym cvičením, skôr mi spevnelo spôsobom života, no potrebujem začať aktívnejšie cvičiť, alebo skôr opäť naplno trénovať moje staršie dievčatá. Problém mám vtom, že keď chcem naplno zapojiť brušné svaly, tak sa mi rozchádzajú a mám v bruchu dieru na 3 prsty na šírku, alebo naopak cez tú dieru mi tlačí zvnútra kopec. Mám s tým niečo robiť? Je možné aby sa mi svalstvo dalo dokopy bez chirurgického zákroku?
Blba otazka ale ako zistite ci mate diastazu? Ja mam brucho jak v 9 mesiaci ked som zacala cvicit pomaly to islo dole hlavne ten tuk
Baby a vy zaroven s diastazou netrpite aj stresovou inkontinenciou? Lebo ja ano. Uvolnena brusna stena = neovladatelny brusny lis = neovladatelny mechur.
@janinka84 Vacuum poznam z YouTube, asi aj Ty, pravda? Wow a to len tak sama na zaklade YouTube si sa odvazila pravidelne dlhodobo cvicit? A len ten jeden cvik spravil taky mega vysledok? Ja som skepticka ci bez odborneho vedenia a kontroly/opravovania nebudem robit daco zle a nedajboze si diastazu este zhorsim. Hlavne pokial ide o dychanie - kedy a ako. Unik mocu si pri diastaze nemala?
@juya Nastastie unik mocu som nemala. Nic ine som s bruchom nerobila, len tento cvik. ale fakt poctivo, denne. Praveze tu nemas riziko (teda aspon podla mojho nazoru), lebo svaly vtiahnes vo vydychu a to je pri diastaze klucove. Ziadna rotacia, natriasanie. Svaly sa stiahnu dokopy, nic sa pri tomto cviku neroztahuje. Ja za seba mozem vrelo doporucit. A mam pocit, ze mi trosku spevneli aj svaly panvoveho dna a menej ma bolia krize. Lebo sa spevnili hlboke brusne svaly, jadro.
Baby, základom je správne dýchanie,to sa využíva aj pri cvičení. Cvičiť môžeš skoro všetko, keď vieš ako. Ja som bola na kurze Moniky Srenkelovej, ta všetko vysvetlila, naučila dýchať a správne cviky na začiatok. Sama neviem, či by som si na to trúfla, treba pohľadať tých, ktorí sa vyznajú, keď necvicis správne môže sa to zhoršiť.
@ivana6688 Ahoj, ano, prvotne som to nasla na youtube, volalo sa to tusim "aktivacia brusnych svalov po porode". Ukazuje to tam baba, co ma dvojicky. Zo zaciatku som to cvicila tak zlahka, ale teraz to brucho vtahujem uz fakt silno dnu a u mna velky vysledok. Fotky mi nenapadlo spravit...
Možno hlúpa otázka ale k akému lekárovi treba ísť, aby zhodnotil, či sa naozaj jedna o diastazu?
@juya bolo nas asi 9 kazdu jednu kontrolovala a opravila upozornila. vysledky su hned po kurze pozri na jej stranke fotky pred a po kurze a po pravidelnom cviceni sa to moze este zlepšiť. cviky som potom v pohode cvicila doma. za ten tyzden sa toho naučíš dost.