Diastáza
Mate niektora diastazu? Ja mam a akosi sa neviem dokopat k tym cvikom na diastazu. Co Vam pomohlo prekonat a zbavit sa diastazy? Ake mate rady a ake boli vysledky? Co robit a co naopak nie? A ak mate aj nejake fotky na porovnanie ake ste mali brusko ked ste zistili ze mate diastazu a ake mate po zbaveni diastazy? Ja mam brusko jak v 4 mesiaci... Strasne je to skarede...
Stručné zhrnutie
- Pri diastáze je bežné odporúčanie vyhnúť sa klasickým brušákom, planku a silnému namáhaniu brušnej steny, pretože tieto cviky môžu medzeru medzi brušnými svalmi zväčšiť.
- Efektívne prístupy zahŕňajú aktiváciu hlbokých brušných svalov cez cvičenie „vákuum“, správne dychové techniky a cielené vedenie fyzioterapeuta alebo kurzov (napr. rehabwoman, Monika Srenkelová).
- Mierne až stredné diastázy sa dajú zlepšiť pravidelným cvičením za týždne (uvádzané prvé výsledky ~3–5 týždňov), zatiaľ čo pri vážnejších stupňoch diskusia uvádza, že pomôže len plastická operácia (abdominoplastika).
Najčastejšie otázky
Q: Ako zistím, či mám diastázu?
A: Diastázu môže vyhodnotiť fyzioterapeutka; v diskusii sa spomínali merania ako 1 cm, 1,5 cm alebo „3–4 prsty“ medzi brušnými svalmi pri samo-skontrole.
Q: Ktoré cviky mám pri diastáze určite vynechať?
A: Z diskusie vyplýva, že treba vynechať klasické brušáky (sit-ups), plank, skákanie na trampolíne/jumping a cviky, ktoré výrazne vypudzujú brušnú stenu; aj niektoré cvičenia na štyroch môžu byť problematické.
Q: Aké cviky alebo metódy sú odporúčané na zlepšenie diastázy?
A: Odporúčané sú aktivácia hlbokých brušných svalov („vákuum“), dýchacie techniky (vydychom vtiahnuť pupok k chrbtici), cvičenia na posilnenie jadra a panvového dna a vedenie fyzioterapeuta alebo špecializovaný kurz.
Q: Kedy zvážiť plastickú operáciu (abdominoplastiku)?
A: Diskusia uvádza, že pri vážnejšom stupni diastázy môže byť riešením plastika; presné medicínske kritériá pre operáciu v diskusii neboli uvedené.
Q: Stojí za to absolvovať kurz typu rehabwoman alebo kurz Moniky Srenkelovej?
A: Podľa príspevkov kurz rehabwoman alebo kurz Moniky Srenkelovej dokáže naučiť dýchacie techniky a zostavu cvikov; jeden účastník opísal týždňový kurz s dennými 2 hodinami a skupinou ~9 žien s individuálnou korekciou.
Q: Ako rýchlo možno očakávať výsledky pri pravidelnom cvičení?
A: V diskusii sa uvádza, že prvé zlepšenia sa dali pozorovať približne po 3 týždňoch (pri dennom „vákuume“) až po 5 týždňoch pri cvičení 4× týždenne po 30 minút, pričom intenzívny kurz priniesol okamžitý pocit zmeny.
Závery z diskusie
Zhoda
- Klasické brušáky a plank sa pri diastáze všeobecne neodporúčajú.
- Správne dýchanie a aktivácia hlbokých brušných svalov sú považované za kľúčové.
- Fyzioterapia alebo špecializované kurzy (rehabwoman, Monika Srenkelová) sú odporúčaným spôsobom nácviku správnych cvikov.
- Pri závažnej diastáze diskusia uvádza plastickú operáciu ako možné riešenie.
Sporné názory
- Niektoré ženy hlásia zlepšenie aj napriek tomu, že robili menej vhodné cviky (napr. skracovačky), iné tvrdia, že takéto cviky diastázu môžu zhoršiť.
- Skákanie/jumping a trampolína sú popisované ako rizikové, no niektoré účastníčky jumping dlhšie robili bez zjavného zhoršenia.
- Niektoré prístupy (len jedno cvičenie „vákuum“ denne) podľa niektorých účinkujú dostatočne, podľa iných je potrebný komplexnejší program s dychom a korekciou.
Otvorené otázky
- Aké presné meracie kritériá rozhodujú o tom, kedy je indikovaná operácia vs. konzervatívna liečba?
- Ktoré konkrétne cviky sú bezpečné pri rôznych stupňoch diastázy (mierna vs. stredná vs. ťažká)?
- Ako dlho treba cvičiť denne/mesačne, aby bol výsledok trvalý, a kedy je potrebná celoživotná údržba?
- Ako ľahko dostupní sú kvalifikovaní fyzioterapeuti/kurzy v rôznych regiónoch (lokálna dostupnosť zostáva nezhodnotená)?
Spomenuté značky a firmy
rehabwoman, Monika Srenkelová, Fitshaker, YouTube, Eva Dvoráčková
Spomenuté produkty a metódy
vákuum, dýchacie techniky (vtiahnutie pupka pri výdychu), plank, brušáky (klasické sit-ups), skracovačky, heel drops, jumping/trampolína, kurz rehabwoman, aktivácia brušných svalov po pôrode (YouTube návod), plastika (abdominoplastika), cvičenie 4× týždenne po 30 minút, denný „vákuum“ 3–4× denne po 20–30 sekúnd
Miesta a osoby
Monika Srenkelová, Eva Dvoráčková, rehabwoman, Fitshaker, YouTube
@iv33
ja to mam tuším tiež....ale nemám čas to riešiť...iba občas to zaevidujem,keď mi povedia, či som tehotná....sama neviem,ako by to malo vyzerať....je to ovisnuté brucho?
Mala som diastazu a este trosku mam. Zaklad je necvicit ziadne cviky, pri ktorych su brusne svaly prilis namahane a vyduva ich to smerom von (priklad brusaky, plank, takmer vsetky cviky na styroch) Skusim sem nahadzat obrazky cvikov, ktore pomohli mne. Cvicim aspon 4 krat do tyzdna po 30 minut. Prve vysledky som videla po 5 tyzdnoch
Tie heel drops na zaciatku urcite nie ak su pritazke, pre mna boli, teraz ich obcas zaradujem. No a samozrejme strava robi vela, lebo cast toho odstavajuceho bruska je vacsinou aj nazbierany tuk.
@kejtka87 našla som to v tomto článku o tej trampoline https://fitshaker.sk/ako-schudnut-z-brucha-po-p...
Diastáza je rozídenie brušných svalov to není o tuku na bruchu nejaký ľahší stupeň sa dá zvládnuť cvičením ale určite nie brušáky ju môžu ešte viac zhoršiť sú úplne zakázané kto má vážnejší stupeň diastazy tam už pomoze len plastika
ja sa snažim cvičiť len takéto jednoduché cviky,vlastne to je skôr sústredenie sa na to vnútorné brušné svalstvo, tým ze ho vedome sťahujeme, myslím ze 10 minút sa dá zvládnuť za deň, ale určite to potrvá nejaký čas kým prídu prvé výsledky... Ja sa zas k tomu neviem dokopať.. Mam dve deti, a dva cisárske po roku za sebou,ked uvoľním brucho fakt to vyzerá ako ďalšia tehotnosť no nic moc teda..obdivujem ženy ktoré dokážu cvičiť pravidelne, nepatrím medzi ne hoci by som chcela...😀...
@adritobiko
pekne napísané, sa pridávam...Tiež nestíham cvičiť....no ukázalo sa mi to až teraz, po nie koľkoM pôrode ( sa hanbím napísať cislo)....horšie je že mi je to aj uz niekedy jedno....Ako vyzerám, veď nikde nechodim🙂...
@kejtka87 no ja som to az doteraz tiez netusila ze trampolina moze uskodit a brusaky viem ze treba specialne na vnutorne svalstvo. Pri prvom dietati som to vobec nemusela riesit ,bola som o 9r.mladsia. teraz to uz ide tazsie aj vekom ale aj tym ze mam vertikalny rez od spodu do polky brucha k pupku. Som rada ze na to kolko som pribrala kil v teh.a aky som mala vazny cisarsky vyzeram ako vyzeram. Tak ale vylepsovat je stale co 😉
ja som vôbec nevedela, že na diastazu sa nesmie robiť plank a bežné brušáky. Robila som väčšinou skracovačky, nie klasické brušáky, aj plank, a podľa mňa sa mi to aj tak veľmi zlepšilo. Teraz mám medzeru medzi brušnými svalmi 1 cm a zdá sa mi to v pohode. Tie cviky, čo sú tu zatiaľ uvedené sa mi zdajú také... no príliš nezaťažujúce brušné svaly, také slabučké...
Mne sa páčilo toto, ale som po sekcii a mám pocit, že polovicu z tých 4 nemôžem robiť
https://fitshaker.sk/fotonavod-ako-cvicit-brusn...
@lenkuliak pred rokmi keď to bolo pre mňa aktuálne (mám veľké deti) sa problematika diastázy vôbec nepreberala a nerozoberala, ani som nevedela čo to je. Tak som cvičila čo som uznala za vhodné, čiže väčšinou skracovačky (tie klasické brušáky necvičím, bolia ma z nich kĺby), ale ja cvičím komplexne celé telo v posilke pravidelne už roky (vyše 10 rokov) a po týchto rokoch je to už ok, mám ju tam síce, ale len na cca 1 cm.
baby odporucam pozriet stranku rehabwoman som po ich kurze a vidim rozdiel. cvicit mozete vsetko ale ak viete spravne dýchať a zapajat brusne svaly. neskusajte halabala na sebe to čo nájdete na nete ale zverte sa odbornikovi. a ked vam niekto povie ze mozte cvicit vsetko okrem brucha ked mate diastazu tak utekajte od neho prec.
Ja mám čiastočnú diastazu 1cm, cvičím celé telo brucho sa snažím držať pevné, zahrnuté, stiahnuté pri cvikoch, brušáky má ako keby naduju mám väčšie brucho preto ich nerobím , čiže niečo na Tom bude, že priame brušáky nie...dokonca mám tehličky...
@iv33 ahoj ja som práve rozmýšľala včera tiež či sem hodím túto tému, lebo s tým bojujem (podľa samodiagnostiky) 😉 a chcela by som poznať skúsenosti iných žien. Ja tiež 4m (sem tam aj 5ty 😒 mam pocit). Pozerala som si články a videá s tým že začnem nejak cvičiť pod dohľadom trenera, ale som trochu skeptická lebo viem že je len málo trénerov, ktorým tento problém niečo hovorí. V zime som chodila plávať, robila brušáky, na jar behať, momentálne nerobím nič. Ale tiež ma už pár ľudí šoklo otázkou či som tehotná. Mojou nevýhodou sú malé prsia, ktoré tomu ešte opticky pridávajú. Rezať sa určite kvôli tomu nenechám. Skôr som zvažovala alternatívu odsať tuk, ktorý tam mám ešte navyše. Ale k cvičeniu sa tiež chcem vrátiť. Čítala som však, že treba dať na to pozor, lebo niektoré cviky to môžu zhoršiť. A napr.skákanie na trampolíne by malo byť úplné tabu. Tak som zvedavá kto čím prispeje 🙂