Prečo mi mesiac stojí váha pri chudutí?

Stručné zhrnutie

• Pri silovom tréningu a kalorickom deficite môže váha mesačne stáť, pretože telo môže simultánne strácať tuk a naberať svaly; v príklade fóru bol príjem 1 800 kcal, tréning 3× týždenne a bielkoviny 140 g denne.
• Progres sa odporúča sledovať meraním obvodov tela a podielu tuku/svalu na diagnostickej váhe alebo InBody namiesto spoliehania sa len na číslo na váhe; v diskusii bola spomenutá diagnostická váha Xiaomi a meranie „InBody“.
• Ak váha stagnuje, odporúčané kroky zahŕňajú prepočítať TDEE na aktuálnu váhu, skontrolovať spánok a pitný režim, zvýšiť NEAT (aktivitu mimo tréningu) a podľa potreby upraviť kalorický príjem (v diskusii boli uvedené príklady 1 630 kcal a 1 720 kcal ako fungujúce príjmy).

Najčastejšie otázky

Q: Prečo mi váha stojí mesiac pri chudnutí?
A: Váha môže stáť, ak sa súčasne spaľuje tuk a naberá svalová hmota; vo fóra bol príklad silového tréningu 3× týždenne a behu 2× 5 km, pri ktorom sa menil pomer tuku a svalov bez poklesu hmotnosti.

Q: Mám znižovať kalorický príjem, ak váha nepadá?
A: Pred ďalším znižovaním príjmu treba skontrolovať, či je deficitu prepočítaný na aktuálnu váhu a aktivitu; v diskusii sa spomínali príjmy 1 800 kcal, 1 630 kcal a 1 720 kcal a odporúčanie bolo prepočítať TDEE skôr než radikálne znižovať kalórie.

Q: Ako najlepšie merať progres okrem váhy?
A: Odporúča sa merať obvody (cm), sledovať, ako sedia oblečenie, a použiť diagnostickú váhu alebo InBody na meranie percenta telesného tuku a svalov; v diskusii užívatelia uvádzali meranie cm a diagnostickú váhu Xiaomi.

Q: Koľko bielkovín potrebujem pri chudnutí so silovým tréningom?
A: V diskusii používali hodnoty 120 g a 140 g bielkovín denne; jedna užívatelka uviedla 120 g bielkovín pri prechode z 66 kg na 60 kg.

Q: Je BMI spoľahlivé pri hodnotení telesnej kompozície u aktívnych cvičencov?
A: Diskusia uviedla, že BMI nezohľadňuje pomer tuku a svalov a môže mylne klasifikovať silovo vybudované osoby; príklad: Ronnie Coleman vážil 144 kg pri 180 cm s odhadovanými 6 kg tuku.

Q: Má zmysel kúpiť lacnú diagnostickú váhu z Lidlu alebo radšej Xiaomi?
A: V diskusii viacerí odporúčali kvalitnejšiu diagnostickú váhu, konkrétne Xiaomi, a spochybňovali presnosť váh z Lidl; jedna užívatelka uviedla, že Xiaomi ukázalo zmeny v pomere tuku a svalov.

Závery z diskusie

Zhoda

• Namiesto častého váženia sa odporúča merať obvody tela (cm) a sledovať zmeny v pomere tuku a svalov.
• Treba mať bielkoviny na vyššej úrovni pri silovom tréningu (v diskusii príklady 120 g a 140 g).
• Pred ďalším znižovaním kalorického príjmu je potrebné prepočítať energetický výdaj na aktuálnu váhu a aktivitu.

Sporné názory

• Znížiť kalorický príjem ihneď pri stagnácii vs nepreraďovať príjem a radšej sa sústrediť na merania obvodov a kompozície.
• Ideálna cieľová váha 60 kg vs 70 kg pre rovnakú výšku (rôzne názory na „ideálnu“ váhu).
• Sledovanie kalorických tabuliek a počítanie vs uvoľnenejší prístup a sústredenie sa na zdravý životný štýl bez detailného počítania kalórií.

Otvorené otázky

• Prečo váha pokračuje v stagnácii pri správne prepočítanom deficite a pravidelnom silovom tréningu?
• Do akej miery prispieva spánok, pitný režim a NEAT k dlhotrvajúcej stagnácii na váhe?
• Ako presne identifikovať, či stagnácia vyplýva z nárastu svalovej hmoty alebo z chýb v počítaní kalórií?

Spomenuté značky a firmy

Xiaomi,Lidl,InBody

Spomenuté produkty a metódy

kalorický deficit,sledovanie kalórií v tabuľkách,silový tréning,full body,upper/lower split,beh 5 km,meranie obvodov (cm),diagnostická váha Xiaomi,InBody,BMI,zvyšovanie bielkovín na 120 g alebo 140 g,prepočet TDEE,NEAT,spánok a pitný režim

Miesta a osoby

Ronnie Coleman