Chudnutie

Za slovíčkom chudnutie môže byť omnoho viac, ako si často uvedomujeme. V ideálnom prípade sa za znižovaním telesnej hmotnosti skrýva znižovanie množstva telesného tuku. Ubúdanie kilogramov môže byť však spôsobené aj stratou vody, svalstva, kostnej hmoty a niektorých iných zložiek organizmu.

Video: Ako nehladovať a schudnúť do plaviek bez jojo efektu!

Nevynechajte ďalšie zaujímavé video rozhovory s odborníkmi na YouTube kanáli Modrého koníka

Na problematiku chudnutia je potrebné nazerať z rôznych uhlov. Zatiaľ čo na prvý pohľad neobjasnené chudnutie môže naznačovať skryté závažné ochorenie, naopak cielené chudnutie býva výsledkom snahy o zlepšenie svojho zdravotného stavu, ktorý doteraz ohrozovala nadváha alebo obezita. Niekedy môže byť však zapríčinené neurotickými prejavmi, prejavom psychyckých ochorení ako mentálna anorexia či bulímia. Ak ešte k tomu chudnutie prebieha neodborne, často sa dostaví tzv. jojo efekt.

Kritériá, na základe ktorých je možno osobu označiť za chudú sa v praxi rôznia. Jedným z ukazovateľov môže byť tzv. BMI index. Lekári často pracujú aj s údajmi ako pomer obvodu pása k obvodu bokov. Čo to prezradiť dokáže aj meranie podkožného tuku.

Zmena váhy je výsledkom zmeny pomeru príjmu a spotreby energie organizmom. Ak chcem schudnúť, organizmus musí prijímať menej energie ako bol zvyknutý (chudnutie pomocou zmeny stravovacích návykov) alebo musí zvýšiť výdaj energie (chudnutie pomocou cvičenia). Ideálne je skombinovať oba prístupy k chudnutiu.

Prehľad najrozšírenejších redukčných programov

Väčšina ľudí, pri výbere vhodného spôsobu chudnutia hľadá diétu, pri ktorej schudnú čo najrýchlejšie, bez jo-jo efektu a najlepšie bez hladovania.

Paleo diéta

• vychádza z prapôvodného spôsobu stravovania,
• základ tvorí predpoklad, že naši predkovia sa živili predovšetkým lovom zvierat a zberom plodín a rovnako aj náš organizmus je nastavený na takýto typ stravovania,
• má jednoduchý vzorec: 50 - 60 % vašej stravy by mali tvoriť tuky, 20 - 25 % bielkoviny a zvyšok sacharidy. Zaujímavosťou tejto diéty je, že váš príjem sa skladá prevažne z tukov, pričom väčšina diét tuky striktne obmedzuje,
• odporúča sa konzumovať: mäso - hovädzie a bravčové, bravčová masť, orechy, živočíšne a rastlinné tuky (nie rafinované) - olivový a kokosový olej, vajíčka, vysokotučné syry,
• povolené sú najmä sacharidy pochádzajúce z ovocia - jablká, hrušky, slivky, bobuľové ovocie,
• zakázaná konzumácia obilnín, cukru, slnečnicového a repkového oleja, mlieka a mäkkých syrov.

Bezsacharidová dieta

• založená na minimálnom príjme sacharidov,
• potrebné držať ju niekoľko týždňov,
• obľúbená je najmä medzi ľuďmi, ktorí chcú schudnúť v čo najkratšom čase a nechcú sa vzdať tučnejších jedál,
• organizmus neprijíma počas diéty prakticky žiadne sacharidy, telo ako zdroj energie využíva tuk, ktorý začne štiepiť,
• počas diéty môžete jesť mäso, údeniny, mliečne výrobky, zeleninu a nesladené nápoje,
• zakázané sú akékoľvek sladkosti, pečivo, prílohy.

Low-carb stravovanie

• nízkosacharidové stravovanie nie je považované za diétu, ale za životný štýl,
• pri nízkosacharidovom stravovaní ide v podstate o zníženie sacharidov v jedálničku. Ide o cukry jednoduché, aj komplexné (pečivo, múka, ryža, cestoviny, zemiaky, atď.),
• denný príjem sacharidov sa pohybuje okolo 120 g, toto stravovanie je vhodné pre väčšinu populácie,
• ak hovoríme o stravovaní a nie o redukčom programe, tak jednoduchou zmenou jedálnička (obmedzenie sacharidov, alkoholu,...) a pripojením pravidelného pohybu, môže žena poľahky schudnúť pár kilogramov pre svoj lepší pocit,
• pokiaľ trpíte väčšou nadváhou a potrebujete schudnúť viac kilogramov, odporúča sa vyhľadať výživového poradcu, nutričného špecialistu, ktorí spraví analýzu tela, zostaví jedálniček a bude žene oporou a radcom,
• čas kedy sa dostavia prvé výsledky závisí od viacerých faktorov. Ak budete dodržiavať pravidelnosť, skladbu jedálnička, odporúčania výživového poradcu, začnete športovať, tak po mesiaci až dvoch môžete vidieť na oblečení, že vám začína byť väčšie, čo je prvý ukazovateľ, že ste na dobrej ceste,
• low-carb stravovanie úzko súvisí z obmedzením konzumácie priemyselne spracovaných potravín. Prvým krokom je teda začať používať a konzumovať čerstvé "fresh" potraviny, vyhnúť sa náloži zbytočného cukru v potravinách priemyselne spracovaných,
• low-carb stravovanie neznamená, že musíte úplne zabudnúť na sladké jedlá. Existuje mnoho chutných receptov, ktoré sú však upravené tak, aby vyhovovali zásadám low-carb stravovania.
• Zakázané potraviny:
  • priemyselne spracované potraviny ako sušienky, bonbóny, polotovary, fast-food jedlá,...
• Odporúčané potraviny:
  • základom nízkosachoridového stravovania sú "fresh" potraviny: orechy, zelenina, čerstvé maso, ryby, mliečne výrobky, syry, jogurty, maslo, tvaroh, syry, vajcia, ovocie,...
• pri low-carb stravovaní sa kombinuje bielkovina (jogurt, mäso, syr, vajcia) s tukom (olivový olej, avokádo, orechy, semienka) a zeleninou, ktorá nahrádza klasickú prílohu (vláknina, vitamíny, živiny) a na poslednom mieste je v menšej miere sacharid (napr. ovocie do jogurtu).

Delená strava

• veľmi obľúbenou diétou koncom 90. rokov,
• v rámci diéty nekombinujeme potraviny z rôznych kategórií, pretože jedením „všetkého so všetkým“ dochádza k zaťažovaniu organizmu a tým k zhoršenému tráveniu,
• počas diéty je teda potrebné uvažovať, čo s čím zjete a regulovať tak obsah porcií,
• diéta založená na princípe „delenia“ stravy, spočíva v zaradení potravín do jednotlivých kategórií:
  • Bielkovinová skupina ( niekedy aj živočíšna) - zahŕňa chudé mäso, ryby, sójové a mliečne výrobky, tofu, syry, vajíčka a strukoviny. Dovolené je aj menej sladké ovocie - citrusy, egreše, ríbezle, a rôzne exotické ovocie.
  • Sacharidová skupina ( niekedy aj rastlinná) - obsahuje produkty ako cestoviny, pečivo, ryža, výrobky z múky. Zaraďujú sa sem aj potraviny ako kukurica, kel, sladké ovocie ( banán, hruška, sušené ovocie) a zemiaky.
  • Skupina neutrálnych potravín - skupinu tvoria neutrálne potraviny a počas stravovania ich môžeme kombinovať s bielkovinovou aj sacharidovou potravou. Patria tam jogurty, tvaroh, syry, olivový olej a väčšina zeleniny.

Dukanova diéta

Skladá sa zo 4 základných fáz:

• Prvá fáza (útočná fáza):
  • povolené jesť len bielkoviny, dopĺňané pravidelným pitným režimom,
  • bielkoviny môžete prijímať takmer v neobmedzenom množstve, ostatné potraviny by ste počas prvej fázy mali úplne vylúčiť,
  • odporúča sa doplniť jedálniček o ovsené otruby, ktoré majú schopnosť zachytiť tuky a cukry,
  • dĺžka prvej fázy v podstate závisí od toho, koľko si želáte schudnúť. V odporúčaniach sa uvádza: redukcia váhy do 5 kg – fáza by mala trvať 2 dni, redukcia medzi 5 – 10 kg- fáza by mala trvať 3 dni, pri snahe schudnúť 20 kg – 5 dní.
  • fáza by však nemala prekročiť viac ako 10 dní.
• Druhá fáza:
  • pridávate k jedlám z predošlej fázy zeleninu,
  • naďalej je potrebné prijať 2 – 3 litre tekutín denne,
  • Jedlá sa snažíme pripravovať zdravo – na pare, suchom grile alebo varením vo vode,
  • naďalej konzumujeme ovsené otruby (1 a pol PL / deň).
• Tretie fáza (konsolidačná):
  • 3 fáza by mala nastať vtedy, ak ste dosiahli požadovanú redukciu hmotnosti,
  • dôležitá je najmä preto, aby ste sa nevrátili k predošlým stravovacím návykom a vyhli ste sa tak jojo efektu,
  • odporúča sa v tejto fáze zotrvať za každý zhodený kilogram 10 dní ( tzn. ak ste schudli 7 kg, vo fáze zotrváte 70 dní).
  • jedálniček je o čosi pestrejší, môžete pridať ovocie, dva krajce celozrnného chleba / deň, 40 g syra / deň, celozrnnú ryžu, šošovica, fazuľa, hrášok.
• Štvrtá fáza:
  • považuje sa za celoživotnú fázu,
  • dodržiavať by ste mali 3 hlavné pravidlá: jeden deň v týždni by mal byť bielkovinový deň, hýbte sa a športujte a prijímate 3 polievkové lyžice ovsených otrúb denne.

90 dňová diéta

• diéta je postavená na striedaní 4 dní (cyklov): bielkovinový deň, škrobový deň, sacharidový deň, vitamínový deň,
• každý deň je zameraný na prijímanie pokrmov jedného energetického typu,
• 29. deň diéty je založený výhradne na pití vody,
• prijímanie tekutín sa samozrejme odporúča vo veľkom množstve aj počas diéty,
• počas diéty je samozrejme odporúčaný pravidelný pohyb – cvičenie, prechádzky, šport v akejkoľvek forme.

Krabičková diéta

• klienti si môžu dopredu objednať diétne jedlá, mnohokrát podobným spôsobom, ako funguje klasická donáška jedál,
• ak potrebujete v krátkom čase zhodiť prebytočné kilá, táto diéta nie až tak vhodná, pretože jednotlivé jedlá obsahujú množstvo sacharidov, ktoré redukciu váhy spomalia.
• vhodným spôsobom stravovania napríklad po ukončení diéty, pri snahe udržať si optimálnu hmotnosť čo najdlhšie,
• tvoria dobrý základ pre zamedzenie návratu k zlým stravovacím návykom.

Atkinsonova diéta

Založená na 4 fázach redukcie hmotnosti:

• 1. fáza (indukčná):
  • sacharidy obmedzené na minimum ( len 20 g sacharidov denne),
  • príjem tukov sa kvôli neželanej strate svalovej hmoty zvyšuje na 100 g denne, rovnako ako príjem bielkovín, ktorý by mal byť aspoň na úrovni 150 gramov / deň,
  • odporúčané potraviny, bohaté na bielkoviny, počas prvej fázy patria: kvalitné údeniny, mäso, ryby, vajíčka, syry – gouda, hermelín, mozzarela, morské plody či proteínové nápoje, maslo, rastlinné oleje či avokádo.
  • trvá 2 týždne a počas nej by sa mal znížiť inzulín v tele a stúpnuť hladina adrenalínu a glukagonu,
  • hmotnosť ide počas tejto fázy dole veľmi rýchlo.
• 2.fáza:
  • chudnutie sa o niečo spomaľuje a k jedlu je povolené pridávať po 5 g sacharidov na deň až po bod, kedy sa chudnutie zastaví. Tento bod sa tiež nazýva zlomová sacharidová úroveň chudnutia a u každého je individuálna.
• 3. fáza:
  • keď ste už veľmi blízko svojej vysnívanej hmostnosti, pridajte viac sacharidov a chudnutie sa spomalí.
• 4. fáza:
  • jete toľko sacharidov, koľko vaše telo vládze bez priberania

Použité zdroje

1. https://sk.wikipedia.org/wiki/Chudnutie
2. https://www.mdieta.sk/sk/najznamejsie-sposoby-ako-schudnut