Ako sa dostať z bludného kruhu dlhodobej nespavosti?
ZodpovedanéDobrý deň,
mám 30 rokov a už štyri roky trpím nespavosťou. Momentálne je to v takej fáze, že celé noci nespím, len ležím so zatvorenými očami. Som veľmi vyčerpaný a niekedy mám pocit, že už idem z posledného. Skúšal som už všetko: spánkovú hygienu, melatonín, magnézium, podcasty, binaurálne beaty, ale nič nepomohlo, a keď aj áno, tak len na chvíľu.
Začal som chodiť ku psychiatričke. Doktorka mi diagnostikovala ťažkú depresívnu poruchu, ale mám pocit, že netrpím žiadnou depresiou, a keď aj hej, tak práve z toho, že celé noci nespím. Veľmi mi to zasahuje do kvality života po všetkých stránkach, človek, ktorý toto nezažil, podľa mňa nikdy nepochopí.
Beriem lieky ako escitalopram, olanzapín, spitomín, ale vôbec mi to nepomáha. Spätne, keď sa na to pozerám, myslím, že moja nespavosť začala tým, ako som posledné štyri roky fungoval: neustály stres, napätie, práca, rodinný život, problémy v osobnom živote, myšlienky atď. Hlava neustále išla a ja som nevedel vypnúť, oddychovať, relaxovať. Myslím, že sa to u mňa ustálilo.
S posteľou nemám zlý vzťah, v posteli viem vypnúť myšlienky, vnútorný monológ, uvoľniť sa, ale nie a nie zaspať. Na druhej strane som si všimol, že akonáhle ľahnem do postele, zvýši sa mi tepová frekvencia a zrýchli sa mi dýchanie. Najhoršie na tom je, že počas dňa vôbec nepociťujem žiadnu ospalosť, nespadá mi hlava počas dňa, nezaspávam. Akoby som bol stále taký nabudený, v strehu.
Viete mi, prosím, nejako poradiť, ako sa dostať z tohto bludného kruhu? Prípadne ma nejakým spôsobom nasmerovať, akou cestou sa vydať. Ďakujem.
Dobrý deň,
nespavosť môže spustiť dlhodobé preťaženie, ako to popisujete, a áno - niekedy aj depresia, ktorej symptómom je práve narušenie spánku. Ide to aj v opačnom garde, nespavosť podporuje jej vznik - čím horšie spíme, tým horšie sa máme, podnecuje to úzkostné i depresívne prejavy.
Zvolili ste dobrý postup. Treba vylúčiť organickú príčinu okrem faktora preťaženia a stresu, nejaké iné ochorenie, hormonálnu nerovnováhu - faktory, ktoré majú vplyv na kvalitu spánku.
Je dobré, že stav podchytila aj psychiatrička. Žiaľ, lieky nemusia urobiť celú službu, ktorú by sme potrebovali. Človek sa vie doslova ocitnúť v takom zaseknutom nabudenom stave, necíti potrebu spať, hlava akoby hučala celú noc, presne to nabudenie, ktoré sa spustí po zaľahnutí do postele.
Ospalosť prebije práve tento hyperarousal, nadmerné nabudenie organizmu. Je to symptóm psychofyziologickej nespavosti, v ktorej sa môžete nachádzať.
Jej princípom je toto: problémy/príčiny, ktoré nespavosť spustili, už nie sú tým, čo ju udržuje. Faktory sa v čase vymenia - najskôr stres, problémy a teraz - iné faktory:
Vo Vašom opise je dôležité najmä to, že sa cítite stále nabudený a po ľahnutí sa zrýchli tep aj dýchanie. Môže ísť o nadmernú aktivizáciu nervovej sústavy (hyperarousal). Človek je vyčerpaný, ale zároveň zostáva v pohotovosti (známe "tired but wired"). Únava a ospalosť totiž nie sú to isté: môžete mať veľmi málo energie, a predsa Vám nemusí „padať hlava“. Respektíve - únava na zaspatie nestačí. Môžeme byť unavení a nabudení zároveň. Preto sa nám nedarí zaspať.
Takáto aktivizácia môže pretrvávať aj bez vedomého premýšľania. Hlava môže byť pokojná, ale telo už pri uložení do postele automaticky spúšťa pohotovostnú reakciu. Nemusíte pritom pociťovať odpor k posteli ani si uvedomovať strach. Po opakovaných náročných nociach sa môže vytvoriť naučené spojenie medzi ukladaním na spánok a bdelosťou.
Neznamená to, že ste stratili schopnosť spať. Nabudenie už funguje ako Pavlovov reflex, spúšťa sa automaticky na podnet (posteľ).
Žiaľ, v našom zdravotnom systéme sa s psychofyziologickou nespavosťou pracuje slabo. Nerieši ju ani spánková hygiena, ani suplementy, ani lepšia večerná rutina.
Naopak, to, čo tento typ nespavosti udržuje, je:
V dobrej viere si chcem pomôcť - logicky, opraviť problém, ale spánok funguje inak - tlakom na neho sa nespavosť neukončuje, naopak - udržuje.
Preto "bežné rady pre zlepšenie spánku" nefungujú na chronickú nespavosť tohto typu - naopak - často situáciu so spánkom ešte zhoršia.
"Zlepšiť si spánok nie je to isté ako vyriešiť nespavosť" - najmä ak je už takto dlhodobo zacyklená, preto sa jej aj hovorí "naučená nespavosť" (learned insomnia).
Zažívate zrejme aj spánkovú mispercepciu a formu spánku, ktorý sa označuje ako hybridný, mozog vie kombinovať aspekty bdenia i spánku, do spánkových (pomalších) vĺn idú aj bdelé vlny (alfa a beta), kedy určité časti mozgu vykážu takúto aktivitu, keď nám nabehne akoby (aj na kratučký čas) vedomie, nabehnú myšlienky, sme schopní vnímať sa, polohu, bolesť, zvuky, vlastné myšlienky.
Mozog to pri hyperarousale takto vykazuje často. Pointa je v tom, že sa bdelé úseky na seba v pamäti akoby "nalepia", utvoria súvislý kontinuálny celok a vyvolajú v nás dojem celej prebdenej noci. Opak je pravdou - môžeme aj nejaké úseky spať, ale nevnímame to - nevieme zavnímať spánok, iba bdelú aktivitu, ktorá ide paralelne. Nie je to príčina nespavosti, ale častý sprievodný jav. V spánkovej terapii sa dá odstrániť ako súčasť celkového riešenia.
Pokiaľ by ste takúto spánkovú terapiu neabsolvovali, môžete ísť do spánkového laboratória. Tam Vám objektívne namerajú, kedy spíte, kedy nespíte a či do spánku ide práve takáto bdelá aktivita.
Odporúčala by som Vám vyhľadať odborníka, ktorý poskytuje kognitívno-behaviorálnu terapiu nespavosti (KBT-I) a jej nadstavbu ACTI. Ide o odporúčanú prvú voľbu pri chronickej nespavosti, aj keď sa súčasne lieči depresia. Pracuje s naučenou, automaticky spúšťanou reakciou - nadmernou aktivizáciou tela, ktorá sa prejavuje zvýšeným svalovým tonusom, tepom... tak, ako opisujete.
Prečítajte si aj na mojej stránke www.ranecko.com o psychofyziologickej nespavosti viac, v sekcii Blog.
Prajem Vám pekný deň,
Ing. Jana Martišková
certifikovaný spánkový poradca
www.ranecko.com