Podľa svetových trénerov, by mali byť raňajky bez sacharidov! Samozrejme ako všetko existujú výnimky - > ranný tréning, prehodený bio rytmus vplyvom nočnej zmeny, zdravotný problém...
Ďalší uznávaný tréner povolil ešte jedno pravidlo, ženy pod 15% tuku v tele môžu sacharidy ráno..
Ak si žena, nemusíš hneď ráno jesť, avšak ak už áno tak vyberaj podstivo a začni deň správne.
Prečo sacharidy na raňajky nie, som opísal v staršom článku.. Ak ta to zaujíma pohladaj v mojom blogu
*** Trávenie ***
Niekedy sa cítim ako papagáj ale je nutné prizvukovať, aby sa ľudia starali o svoje trávenie. Tým že sledujem stravu 180 klientom, vidím spoločné znaky a problémy. Jeden z nich je aj nechuť na zeleninu ( zdroj vlákniny ) počas zimného obdobia.
*
Vláknina čistí tvoje trávenie, predstav si to ako taký kartáč. Ak je nedostatok vlákniny alebo naopak ak je jej veľa, môže to spôsobiť nepravidelné vyprázdňovanie. Vláknina taktiež prekrvuje a aktivuje trávenie, číže tvoje telo oveľa lepšie spracuje a využije živiny. Zdravé trávenie je základ nie len chudnutia ale hlavne zdravia a vitality človeka !
*
Inak to nebolo ani v tomto prípade, pravidelné dodržovanie vlákniny a zdravého tuku napomohli brušku, vyprázdňovanie je pravidelnejšie.
Také ešte malinké plus ktoré vás určite poteší je že za týždeň zlepšenie pásu o 9cm a - 2kg na váhe.
*
Skôr ako začneš vyhľadávať chia semiačka a psylium, ber na vedomie, že to nemusí pomôcť ale naopak môže uškodiť ! Aj takéto pripády som žiaľ mal. Čiže vyhľadávaj skôr zeleninu bohatú na vlákninu. Taktiež napríklad ľanové semiačka celé, radím svojím klientom.
*
Dávaj na to trávenie prosím pozor, neskôr to môže prepuknúť k zdravotným problémom a bude to ťažšia finančne náročnejšia cesta s5 🙂
Ostante zdraví ! pekný večer priatelia
Ach tie oslavy čo? Nebojte sa ich, ak si na návšteve, party, jedz to čo sa najviac podoba tvojmu naplánovanému jedlu...
😂😂😂😂 Jillien Michaels hovorila ako je Keto diét hlúposť 😂 potom prišiel expert na Keto diét a vysvetlil jej všetky procesy v tele, hormonálnu odozvu a terapeutické benefity.. 😂😂😂 Mam taky pocit že Jill od budúceho týždňa bude na Keto diét 😂 celkom som ju ľutoval, ale tak keď ideš vravieť o zemi že je plocha a bola si maximalne v Trebišove tak to aj dopadne... 😂
POZOR !!
Dávajte pozor ako vážite a zapisujete do KT sacharidy - > ryža cestoviny. Je veľký rozdiel ak odvážiš varenú ryžu a zapíšeš ako surovú ryžu !
Varená potravina má v KT označenie ako Hrniec
Surová ako zelený lístoček
*** Brainstorming ako sa nezraniť ***
V tomto prípade asi sa môžme baviť hodiny o tom čo by sa malo a čo naopak nie.... Zranenie je súčasť športu bohužiaľ, avšak dôležitá je prevencia a zminimalizovať riziko. Keby ste sa pozerali v posilňovni mojimi očami, plakali by ste a čudovali zároveň čo je schopný človek robiť pre "dokonalejšiu" postavu.
*
1. Poznať svoje telo -> diagnostika je základ, skrátené svaly, disfunkcie
Sedavé zamestnanie ? Skrátené hamstringy, ochabnutý stred tela, hrbenie sa
a tvoje prvé kroky smerujú k strojom či činkám. No veď super nie ? v práci sedíš ? tak si sadneš aj k stroju ? Ľudia majú tendenciu prenášať svoje zlé sedenie k stroju a cvičeniu. Takže v prvom rade ak sa posadíš za stroj, lopatky stiahnuté, chrbát vzpriamený ...
O čom sa vlastne bavíme ? :D Tvoje prvé kroky by vôbec nemali smerovať k strojom !
2. Ak už poznáš svoje slabiny, disfunkcie snaž sa ich napraviť ak je to možné.
Tu nastáva trochu problém, veľa ľudí nevie čo je zle čo treba napraviť a či vlastne sa to dá napraviť. Každopádne ak začínaš s cvičením nechytaj hneď činky, neprestriedaj všetky stroje v posilňovni ale začni so základnými pohybmi tela. Sústreď sa na dýchanie pri cvičení. čo je hlavne vnímaj čo robíš, nepremýšľaj nad tým čo si uvaríš, žiadne počítanie si. Pekne pomalé pohyby a vnímaj svaly, kĺbi, či ťa niečo nebolí, nevřzga, nepreskakuje v kĺboch. Vnímaj pohyb ! Pohyb základný !
3. Dýchanie, samostatná kapitola
Dýchame plytko a do brucha, no to nieje správne. Hlboký nádych nosom do PĽÚC a výdych ústami, plynulé bez prestávok.
Ťahy - > nádych ak priťahuješ , výdych ak uvoľňuješ
Tlaky - >nádych ak ak uvoľňuješ, výdych ak tláčíš
Drepy , mŕtvy ťah -> Nádych pred začatím pohybu, spravíš opakovanie, ak už sa vraciaš na pôvodnú pozíciu výdych ....
4. Rozcvičenie pred tréningom
Žiaden statický strečing , naťahovanie ako v ZŠ na telesnej - > zvýšenie rizika zranenia o 30%, naopak potrebuješ rozhýbať kĺby, rozprúdiť krv, aktivovať CNS, rozdýchať sa...
Takže - > kardio , dynamický strečing, ak ideš veľké cviky ako drep mrtvy ťah, najlepšie sa na ne pripravíš drepom / mrtvym ťahom čiže začínaš "sériu" úplne bez závažia poprípade si to ešte inak uľahčíš. Postupne pridávaš závažie ...
5. Technika prevedenia / Tempo / Zvolená záťaž
Kopec videí na internete, každý druhý tréner vysvetľuje techniku určite si to pozri. Odporúčam na youtube - > zakázané ruské techniky cvičenia -> veľmi dobré podrobne opísané aj ja som sa niečo nové naučil ! 🙂
Čo sa týka ešte technike všetci o tom hovoria ale málo kto to dodržiava, technika nieje niečo čo sa naučíš za jeden tréning, techniku sa budeš učiť roky ... Hlavne je priblížiť sa a byť v bezpečnej zóne !
Tempo prevedenia je niečo čo nikto nerieši, bohužiaľ pri čom je to jeden zo základných faktorov efektívneho tréningu. Prečo ? No jednoducho preto že svaly a ich vyčerpanie či ak chceš lepšie povedané "zničenie" závisí od použitej váhy a TUT - > time under tension -> čas pod napätím. Na tempo prevedenia sa ma nepýtaj pretože je všade iné a záleží od tvojho cieľa, tempo prevedenia by mal obsahovať "individuálny" tréningový plán. Jáj aha ty tam máš len názov cviku , počet sérií a opakovaní. Gratulujem pýtaj si peniaze nas5.
S5 k veci, NEPONÁHĽAJ SA !! Ja viem že vy ženy si myslíte, že tréning to je niečo čo musíš robiť strašne veľa opakovaní, zadýchať sa, nestíhať, musí na teba niekto kričať a na konci tréningu ty musíš ležať v kaluži potu, je ti na zvracanie a smeješ sa ako ledva odídeš domov.. No nie tak to nemá vyzerať ! Ak používaš činky stroje a teda trénuješ silovo, rob to pomaly kontroluj to. Zapamätaj si jednú vec, ak uvoľnuješ váhu / spúšťaš činku a teda excentrický pohyb, tento pohyb je vždy pomalší !! Takže ak ideš drep , smerom na dol ideš pekne pomaličky, kľudne aj 4 sekundy 🙂
S technikou to má veľa veľa veľa spoločné čím rýchlejšie ideš tým väčšia tendencia na zlý pohyb a teda porušenie techniky !
Zvolená záťaž
V tomto sú ženy opatrné to som rád 🙂 Chlapi tí bojujú so svojim egom, na to som doplatil aj ja. Zvoľ váhu aby si zvládla TECHNICKY / TEMPOM zvládnuť 8 opakovaní. Ak to zvládneš a máš pocit že ti to ide, pridaj váhu a znova TECHNICKY / TEMPOM zvládnuť 5 opakovaní -> bavíme sa o veľkých cvikoch. Za žiadných okolností netrénuj na 1 opakovanie, respektíve ak nie si powerlifter a nesnažíš sa o svoje maximum... Zbytočné robiť, nepotrebuješ instagramové video ako si raz ledva dvihla 100kg činku drepom..
6. Po tréningu - > Statický strečing
Teraz je na mieste sa ponaťahovať presne ako v ZŠ pred telesnou...
*
Blá blá blá, je toho veľa ale asi ani zďaleka všetko o čom by sa malo hovoriť. Ženy sú niekedy tvrdohlavé, nádcha. svalovica, bolesti kĺbov , ale aj tak idem trénovať lebo musím. Musím sa prekonať a NO PAIN NO GAIN.. Ách,, ak si chorá, bolí ťa niečo čo nieje obvykle, nechaj telo sa liečiť nezhoršuj telu podmienky na to ešte ďalším tréningom.. Dbaj na regeneráciu aktívnu a pasívnu tá je tiež dôležitá.
*
Hlavne ťa prosím, prosím prosím VNÍMAJ TO ČO ROBÍŠ, uč sa o sebe, o tom čo robíš a dávaj pozor. Zranenie ťa môže vyradiť na pekne dlhý čas a môžeš mať trvalé následky... Snaž sa aby si si pomohla !
Držím palce a pekný deň
Ešte stále sa to deje 😂 ešte stále viete prírodné schudnúť 38kg a to bez námahy 😂😂😂 kto tomu ešte ver
"Podľa Dr. Cambella lekári nedokážu vyliečiť mnohé ochorenia preto, lebo nemajú dostatočný tréning v oblasti výživy. Nevedia tak poskytovať odborné rady v stravovaní."
Smutné....
Poraďte originálny názov Instagramu v oblasti Fitness 🙂 Prosím si
5 týždňov, -6kg , -9cm z pásu.
Bez tréningu...
Veľmi zaujímavá premena, za mňa najlepší výsledok posledných týždňov ak beriem do úvahy klientov ktorý netrénujú. Začali sme na 2200kcal, keďže klientka kojí ale bolo toho celkom dosť a tak sme šli na 1900kcal a telo pekne zareagovalo..
Klobúk dole. len tak ďalej 🙂
Vzdelávanie je základ úspechu... Zaujímavé je, že som nerád čítal keď som mal čas.. Teraz by som čítal ale času je menej 😬
*** Novinky, Cukor / Sach po tréningu, tip ranná rutina - dýchanie ***
Postupne odpíšem na všetky správy, bohužiaľ cez týždeň nestíham MK, pretože už cítiť plavkovú sezónu a posilka praská vo švíkoch. Podpísal som novú klientku, bohužiaľ trénovala tak, že skončila na opke s chrbticou.. Úlomky L4-L5 sa jej dostali k mieche, zápal, tŕpnutie pravej nohy a tú bolesť si neviete predstaviť. Dosť veľa trénerov ju odmietlo. Ja sa takýchto vecí nebojím pretože sám som si zranil kríže a taktiež ak si spomínate na Zuzku a jej premenu, taktiež jej tŕpla pravá strana. Čaká nás 3 mesačný rehabilitačný program. Dnes ráno bol prvý tréning, dýchanie a základy dynamického strečingu pred tréningom. Udivuje ma čo všetko dokážu lekári ako pohyb vyslovene zakázať. Pri tom v bežnom živote konkrétny pohyb dokážeš vykonať 100x a ani o tom nevieš..
*
Vrátim sa k dýchaniu, skvelý tip je ráno po prebudení vyjsť na terasu / balkón najmä ak svieti slniečko, nechať dopadať slnečné lúče na sietnicu. Sadnite si, vyčistite si hlavu a sústredte sa na dýchanie. Hlboký nádych nosom do pľúc a výdych ústami. Dýchajte plynulo, bez prestávky. Efekt asi ako vypitie kávy či energeťáku. Navyše rána sú ešte chladné tak posilníš imunitu otužovaním ! 🙂
Na to plynulé dýchanie sa sústreď stále nielen ráno. ľudia dýchajú plytko a zadržiavajú dych ...
*
Cez týždeň som postrehol otázku či je vhodný cukor po tréningu alebo nie. Panujú názory, že ak neobnovíš glykogén a inzulín cukrom / komplex sacharidmi tak budeš lepšie spaľovať. Čo čisto teoreticky môže byť pravda. Veľa trénerov sa k tomu prikláňa, vravia že pokiaľ nemáš tehličky na bruchu tak si cukor nezaslúžiš. Druhá skupina je, že môžeš obnoviť cukor pretože hrozí hypoglykémia, telo sa trápi, potrebuješ naštartovať regeneráciu.. Odporúčajú 1g na kg . A tu mi to príde dosť komické lebo zrazu čuduj sa svetu prichádzajú otázky a to toľko g cukru mám zjesť ? :D Hmm spomeň si na 300g milku a tú coca colu... Samozrejme záleží aj od toho ako si citlivá na sacharidy / cukor, akou metódou sa stravuješ, frekvencia a objem tréningu.
*
Čo môžeš vyskúšať ty a čo učím klientov v protokoloch.
1. Ak nemáš príznaky hypoglykemie - > chvenie rúk,studený pot,nadmerná chuť do jedla,zblednutie
palpitácia (búšenie srdca),nezvyklé, netypické správanie sa,ťažkosť sústrediť sa a dvojité videnie
Môžeš vyskúšať vynechať cukor po tréningu. Neskôr si dáš proteín a potom jedlo s komplexnými sacharidmi.
2. Obnovíš cukor - > ľudia majú radi ovocie a to zachviľu bude leto... Čiže odporúčam to ovocie časovať po tréningu ako sladkú odmenu. Ovocie ako Hrozno, ananás, pomaranč, mango je vhodné po tréningu. Ak chudneš tak radím 0,5g na kg čo je zlatá stredná cesta medzi názormi 🙂 Nie ?
Obnova cukru najmä po silovom tréningu..
-> Osobne mi príde reálnejšia 2. cesta najmä pre bežných ľudí, pretože ak neobnovia cukor chytí ich minimálne žravka, asi nieje náhoda že telo si žiada cukor nie ? V protokoloch učím ako prvý základ načasovanie sacharidov / cukru. Môj názor je, že ak žena nepotrebuje terapeutickú diétu kde sú sacharidy redukované a prísne strážené, tak vôbec nemusí robiť kroky ako vynechanie všetkých príloh a cukru. Podľa niektorých štúdiu to môže naopak uškodiť napr. štítnej žlaze.
Preto sa radšej nauč časovať sacharidy ako ich úplne vyradiť.
Ďalšiu otázku sa ani nemusím pýtať ako dlho chceš vydržať bez sacharidov ....
*
Sacharidy nie sú tvoj nepriateľ, je to tak isto dôležitá makroživina ako Bielkovina či Tuk. Sacharidy si však musíš zaslúžiť a časovať 🙂
Pekný víkend priatelia
Smutné na tejto dobe je to že ľudia poznajú 200 diet podľa mien autorov, podľa rozdelenia živín, ale svoje trávenie nevnímajú. Že poznáme tréningy podľa jill, shauna ale anatomiu tela sme videli na základnej škole v prírodovede a nieto ešte vnímať svoje telo....
Majú ma medzi obľúbenými (1000) --> Ďakujem za prejavenú dôveru <3
*** Rýchla premena, trávenie ***
Prvý obrázok tuším sobota večer, druhý nedeľa ráno posledný obrázok Piatok ráno..
Celková zmena ak berieme merania ráno -> -2kg , 3cm z pásu. Ak by sme brali do úvahy merania kedy bruško bolo nafuknuté boli by to oveľa väčšie čísla. Za mňa veľmi dobrý výsledok, samozrejme ma viac teší rozbehnuté trávenie.. Čísielka sú bonus <3 Musím pochváliť Klientku ktorá Protokol berie vážne a sústredila sa naň 🙂
*
Poslednú dobu sa venujem štúdiu trávenia do hĺbky ako cez hormóny, črevnú bariéru, tráviace enzýmy a tráviaci trakt ako taký. Bohužiaľ kvalita jedla je stále horšia, život stresujúcejší a to sa odzrkadľuje na ľudskom zdraví.
Pri vstupných konzultáciach sa stále pýtam na trávenie a príznaky poškodenia. Veľa klientov ani netuší o problémoch a odpovie, že je to v poriadku. Časom zistíme, že to tak nieje...
Nevadí na každý problém existuje mnoho riešení.
*
Príznaky zhoršeného stavu trávenia
Nechuť do jedla, nafukovanie, bolesti bruška, nadmerná plynatosť, kožné problémy, jazyk nám taktiež dosť napovie ( plesne ), nepravidelná / bolestivá stolica....
*
Veľa ľudí si spája s trávením detox, prípravky čaje a iné šalamunstvá. No bohužiaľ je to len veľký marketingový ťah aj keď určite nezavrhnime všetky tieto prípravky...
Spýtaj sa samú seba, roky máš stravovanie také ktoré ťa doviedlo niekam, myslíš že všetko to napraví jeden zázračný čaj ktorý je mimochodom v akcií za 1,5€ ?
Asi nie čo ...
*
Trávenie je základ úspechu tvojho chudnutia. Musíš sa oň starať... Čím viac ho budeš zanedbávať tým zložitejšie stratégie budeš potrebovať pre obnovu zdravia. V tom horšom prípade to môže prejsť do rôznych chorôb. Spomínal som článok ( Leaky Gut )
*
Ako sa teda starať o svoje trávenie ?
*
Vláknina -> pôsobí ako kartáč ktorý čistí steny tráviaceho traktu. Minimálne 30g V denne 🙂
Čerpáš zdroje najmä zo zeleniny, semiačok.. Vrelo odporúčam ľanové semiačka nelúpané...
Pozor na nekvalitné náhrady vlákniny - > chia / psylium -> príznaky alergie ...
*
Pitný režim -> nemusím asi ďalej rozpisovať, ak máš problém s pitným režimom nečaká ťa len problém s trávením ... 2,5 litra denne ! minimum !
Odporúčam aplikáciu / budík -> ktorá ťa bude upozorňovať na pitný režim + fľaša 2l vody
*
Zdravý tuk -> Kvalitné oleje, omega 3 mastné pôsobia ako prírodné mazivo pre naše trávenie.
O zdravom tuku je dosť dezinformácii popísaných. Netreba zabúdať že žena stavia na zdravom tuku 🙂 Čiže nebojte sa ho a hlavne vyberaj kvalitné oleje 🙂
*
Suplementácia - > B-complex, Glutamín , Kolostrum a mnoho ďalšieho,
Veľmi dobré prípravky ktoré vedia dosť napomôcť tráveniu...
*
Ranná vs Večerná rutina...
Dlho presadzované sacharidy na večeru, nie nepriberieš... Sacharidy rýchlo trávi, tvoje trávenie cez noc oddychuje. Prosím ťa nezaťažuj ho ťažkými tvarohmi.. Nechaj trávenie oddýchnuť a telo detoxikovať...
*
Super food -> Vývar z hovädzích kostí <3
Mám spomalený metabolizmus... Mám zničený metabolizmus ... Nechudnem, málo jedla veľa Kardia...
Čo je to metabolizmus ak už si si definovala že je pomalý či dokonca zničený ??
To neviem ..
Tak hovoria všetci a teda aj ty to máš hej ?
Áno
*
Tak buď kľudná, metabolizmus nemáš poškodený a rozdiel medzi rýchlym a pomalým je max 10-15% -> 200-> 300kcal ....
*** Rezistentne gumy, váha vs cm***
Dudyho, nemusím predstavovať, najpoctivejsí klient čo sa týka tréningov... Prešiel dlhý čas, cieľ splnený čo sa týka váhy.. ( - 22kg z 96kg - 74kg)
1. Vec, ktorú vám chcem povedať je, že sa nevažte každý deň, pretože váha bude kolisat +/=.. Je to dôsledkom retencii vody, trávenie....
Klienti ktorý sa vážia každé ráno majú len stres z toho. Stačí jeden ťažší tréning nôh a nohy máš zaliate... Poznáš ten pocit určite...
CM napovedia oveľa lepšie ako vaha ( Ak ti ubúdaju cm z nôh ale z pásu nie pravdepodobne nemáš dobrú stratégiu...)
2. Rezistentne gumy - > poslednú dobu veľmi rozšírená technika a veľmi sa mi páči myšlienka či metóda...
V čom je to iné ako činka?
Vysvetlím na Drepe 👌
Dajme tomu, že zvoliš ťažkú činku - > 60kg...
60kg bude stále 60kg v každej fáze pohybu.
Najslabšia tvoja fáza bude úplne dole ( čupnutie ) V tejto fáze musíš vynaložiť maximum svojej námahy.. Pričom čím si vyššie tým je už ľahké sa postaviť do vzpriamene polohy.. - > takže v tvojej najslabšej fáze dvihneš max 60kg avšak strednej by si zdvihla 80kg a v úplnej 100kg.. Čiže teoreticky trénuješ len jednu fázu pohybu.... Tu najslabšíu..
Ak použiješ Rezistentne gumy? Čím je viac natiahnutá tým väčší odpor ma. To znamená že ťa guma v spodnej fáze pôsobí ako 60kg v strednej 80kg a úplne hore 100kg.. Čiže teoreticky trénujes všetky fázy a nelimituje ta ta v ktorej si najslabšia.
Rezistentne gumy zaraďujem napr po pracovných sériách drepov z klasickými závažiami ako takú "dokončovačku". Pre maximálne precitenie a prekrvenie svalu..
Skus zaradiť, určite ozivy tvoj tréning 👌😊
Ps. V Lidli ich majú ak je tréningový týždeň 😂 za nejakých 7€ sada...
*** Klient pokračovanie ***
Nadvezujem na predošlí článok o tejto klientke. Odozvdal som jej vašu podporu a veľmi ju to potešilo 🙂 Posledný týždeň sme skúšali už Drep. Vyzerá to celkom fajn, ešte to nieje na 100% avšak progres je obrovský, keďže tam bolo bolestivé čupnutie.
*
Dnes sme sa bavili ohľadom potenciálu. Človek často ani nevie čo sa v ňom skrýva. Ľudia idú k lekárom a tí vás odbiju, že to už je vekom, predpíšu tablety a poradia vám ,že by ste mali schudnúť ...
*
Nikdy si nenechaj vštiepiť do hlavy, že patríš do starého železa. Veľa veci vieš dokázať a niekedy sa ani nezdá ako málo stačí k tomu aby si sa cítila oveľa lepšie. A to je prvoradé ! pretože ak sa budeš cítiť lepšie , bude všetko ľahšie a tvoj progres bude... Čiže skúšaj, experimentuj, pýtaj sa , čítaj ...
*
Čo som vám chcel dodať ešte, že nevytrvávajte alebo lepšie povedané nenasledujte na slepo nejakä diétu ktorá vám nevyhovuje a necítite sa dobre.
*
Pekný víkend 🙂
*** Tréning, regenerácia ***
Taký brainstorming na moju záludnú otázku svalovica vs tréning.
*
Dávnejšie som písal článok o tom, že sa musíš zamerať na pokrok a nie na únavu. Že tréning má určitú schému krátkodobú-dlhodobú. Svalovica po tréningu nám napovie, napríklad kde sú tvoje slabiny, ako tvoje telo stíha regenerovať, napovie čo to o tvojom objeme tréningu atď.
*
Akú myšlienku vám chcem skôr predať je, že tak ako je dôležitý tréning tak je dôležitá aj regenerácia. Nie na darmo sa vraví, že "rastieš" ak spíš ... Tak isto sa vraví, že ako dlho trénuješ , tak dlho sa musíš venovať aj regenerácii. Uvediem príklad, pre vás určite nezaujímavý, ale ! Cristiano Ronaldo ( futbalista ) Trénuje tvrdo aj mimo tréningu, po tréningu využíva aktívnu a pasívnu regeneráciu. V podstate sa venuje svojmu telu všetok čas. Jeho lekárske prehliadky a dlhodobé stabilné výkony zosmiešňujú jeho oveľa mladších rovesníkov.
*
S5 k veci, ešte väčší problém nastáva ak si na základe nejakých informácií a dohadov diagnostikuješ určitú diétu ktorá je k tebe posunutá ako v hre Telefón v školke ... Každý povie niečo ine... Čiže v podstate netrénuješ tak ako by si mala, nevenuješ sa regenerácii a aby problémov nebolo málo fúkneš do ohňa benzín ako taký fakír v cirkuse zlou stravou či "diétou".
*
Ja mám na to vlastný pojem -> uvaríš telo -> pretrénovanie. Toto nieje nejaká sranda, vie to pekne ztŕpčiť život na mesiace... Veď posúď sama -> nechuť do jedla, psychické problémy -> depresie, problém so spánkovým cyklom a chronická únava , úpadok organizmu ...
Polož si otázku tak si zlenivela ? alebo si niečo nerobila tak ako si mala a tvoje telo ti dáva signál ?
*
Aby som vás nevystrašil úplne a neodradil od tréningu prejdem k veci. Len chcem aby ste mali na pamäti že so zlou metódou si ešte viac uškodíš ako pomôžeš.
*
Teraz k tomu hlavnému ako pomôcť telu regenerovať ak už máš vyriešený POKROK v tréningu.
1. Dôležité čo spravíš po tréningu, určite ešte rozprúď srdiečko a krv aby lepšie spracovalo kyselinu mliečnu. 10 min cca 🙂
2. Statický strečing, Foam Roler ... Určite to poznáš to čo si robila pred telesnou výchovou. Ale pozor rob to po tréningu. Veľmi dobrá je aj jóga ! 🙂
3. Strava -> doplniť to čo chýba po tréningu / po tréningové veľké jedlo ! -> Cukor, bielkoviny, komplexné sacharidy, MINERÁLY !!
4. Spánok asi najdôležitejšie ! aj keď nerád určujem prioritu čo je viac dôležité ... Kvalitný neprerušený spánok ... Ja viem viem .. malému idú zuby ...
5. Sauny, masáže, plávanie, prechádzky, hudba.. Staraj sa o svoju psychiku a dopraj telu aj inú aktivitu ako len drtenie svalov pod činkami.
*
Pamätaj po tréningu sa musíš cítiť ešte viac energicky, svaly sa môžu mierne triasť ale v žiadnom prípade nepotrebuješ invalidný vozík na 3 dni, na tréningy sa máš tešiť...
Najdi harmóniu v tomto, staraj sa o svoje telo viac ako len 1h počas tréningu, netlač zbytočne na pílu, dopraj si kvalitný oddych a rozmaznávaj sa, jedz čisto kvalitne a dostatočne !
*
Verte mi , trénoval som 5 dní v týždni 2-3 hodiny, flákal som to, forma síce bola fajn ale nestálo to za to aby som vyžmýkaľ telo a zahodil svoj potenciál.
MENEJ JE NIEKEDY VIAC !
pekný deň priatelia 🙂
😂😂😂😂👌
Je svalovica dobrým ukazovateľom, že tréning bol efektívny?
Pokiaľ sa nesustrediš na hormonálnu odozvu, počítanie kalórie môže byť zbytočne...
*** Potenciál, začiatok - príprava ***
Čo ma najviac udivuje, že ľudia vôbec netušia aký potenciál sa skrýva v ich tele. Často krát si myslia, že už sú starší, že jednoducho nadváha , bolesť kolien, problém s chronickou únavou, zlé trávenie a vyprázdňovanie to už patrí k veku. Veľký omyl....
*
Táto klientka mi robí neskutočnú radosť. Kontaktovala ma niekedy v koncom októbra,avšak musela si počkať až sa uvoľní termín v posilňovni. Prvá smska bola hrozivo napísaná, až som si spravil mylnú predstavu. Nevadí , začali sme od Januára... So všetkým súhlasila, vypĺňanie KT, váženie jedla, princípy...
Všetko čo som vyžadoval splnila. Prvý týždeň, došlo na konzultáciu.. Hovorím si, dobre toto bude boj.. Otvorím KT -> teoreticky principiálne správne, hodnoty na 80%. Milo ma to prekvapilo , pár bodov som opravil.. Každý tréning sa pýtala čo a ako vylepšiť v strave.. A ja týždeň čo týždeň som videl, že moje rady aj aplikovala...
*
To ako sa sústredila na stravu a ako podstivo chodila na tréningy hneď bolo vrátené ako karma :D ... Moja najväčšia radosť je ak mi klient príde na tréning a sám od seba hovorí, koľko má energie, ako sa dobre spí a cíti.. Celkom úsmevná bola príhoda, keď na mňa kričala , paco paco , ja si už viem čupnúť bez bolesti..
*
Prvý mesiac sme sa venovali len základným pohybom, ponaťahovať to čo je skrátené, rozhýbať kĺby a podobne... Často krát vídam v posilňovni ako ľudia príliš tlačia na pílu. Skáču zo stroja na stroj, pri čom základné pohyby ako čupnutie, sed, vypnúť hrudník, predklon je dosť veľký problém... Prosím vás nerobte tú istú chybu, ak máš problem s čupnutím, dáva ti zmysel dať si na chrbát 20kg činku a drepovať ? Určite nie ... Nevieš ovládať vlastnú váhu nie to si ešte pridávať záťaž...
*
Nikdy nezabúdaj, tréning a strava by mala byť pre teba prirodzená. Musíš chodiť do posilňovne s radosťou... Nesmieš ísť z extrému do extrému.
Taktiež v tomto prípade sme používali podobné cviky , aby sme zvýšili rozsah pohybu... Doslova rehabilitačné cviky chrbtice, kolien... Radšej sprav 1krok dopredu ako potom 2 nas5... Všetko má svoj čas a vieš spraviť pekné zmeny aj bez toho aby si hneď vymetala všetky stroje v posilňovni.
*
Mesiac prešiel, -4,5kg, energia,trávenie, spánok o 100% lepšie...Pomaličky prechádzame do posilňovne na silový tréning ( v rámci možnosti ) ...
*
Držte nám palce :P
Pekný deň priatelia
*** Pevná vôľa a disciplína ***
Vieje ja nemám pevnú vôľu ... Ja mám stále chuť na sladké ...
*
Čo myslíš ? niekto sa narodil a dostal do vienka disciplínu alebo pevnú vôľu ? že je to povahová črta ?
Nie... Niečo také ako pevná vôľa možno ani neexistuje.. Skôr by som povedal, že je to motivácia. Odoprieť si niečo teraz aby som neskôr z toho ťažil.
Niekedy mi to príde, že si to ľudia zbytočne komplikujú.. že hľadajú niečo čo nejestvuje.
*
Chce to len plánovanie... Večer pred spaním, si premysli celý deň, kde sa budeš nachádzať, aké povinnosti ťa čakajú.. A teraz len porozmýšľaj čo budeš jesť.
*
Ak požívaš KT.. Málo kedy sa trafíš do hodnôt keď to budeš robiť za behu ... Večer si sadni k tomu, pozri si chladničku, spomeň si na moje články. Nahádžeš si jedlá do KT, upravíš gramáže aby si bola v zelenom a aby si to mala vyvážené na celý deň...
*
Teraz to celé zlúč dokopy.. Plánovanie a zapisovanie -> príprava.. .Čiže potrebuješ si ešte pripraviť jedlo, to čo budeš stíhať kľudne počká, ak nestíhaš tak si to priprav už teraz..
*
Toto je pevná vôľa ? nie to nieje pevná vôľa.. to je sústredenie, plánovanie, príprava ... Možno jeden večer sa s tým budeš hrať, ale verím že časom sa z toho stane rutina...
Garantujem ti, uľhačí ti to celé, bude to menej stresujúce pre teba a keď si z toho spravíš rutinu. Nebudeš potrebovať žiadnu váhu, kalorické tabuľky, pevnú vôľu a žiadného Paca ...
*
Nezabúdaj, že ak máš vedomosti a výdobytky modernej technologie, nieje na vine žiadna pevná vôľa , alebo povahová črta ale tvoja lenivosť a hlúposť
*** Základne rozdelenie makroživín, 3 druhy stravovania ***
V dnešnom svete ľudia vedia rôzne pokročilé techniky stravovania ako KETO, IIFYM, PALEO ale základ a to rozdelenie makroživín, teda Bielkoviny, Sacharidy , Tuk stále nieje jasný. Skúsme sa pozrieť na 3 základné skupiny, bez toho aby sme to nejak pomenovali a používali zložité výrazy.
Čo som si všimol na mojej skromnej klientele žien, je že ich viem rozdeliť do 3. základných skupin.
1. Ženy ktoré lepšie chudnú na nižších sacharidoch a výššom tuku.
2. Ženy ktoré lepšie chudnú na vyšších sacharidoch a nižšom tuku.
3. Ženy ktoré neustále potrebujú šokovať telo. ( najhoršia skupina )
*
Zamerajme sa na to čo dávno vieme a čo je isté.
1. Bielkoviny -> žena nepotrebuje ich hromadu, pretože nemá také percento svalstva. ( Ani sacharidy, pretože nepotrebuje obnovovať toľko glykogénu - > napriek tomu sa hodnota sacharidov môže meniť ) Čiže teoreticky hodnota bielkovín sa nejak dramaticky u žien nemení a je to malé rozmedzie ktoré závisí od viacero faktorov.
2. Trávenie a hormonálna rovnováha -> viem mnou dookola omieľané, avšak od tohto závisí vaše chudnutie. Čo tým chcem povedať na to aby si určila, ktorý typ stravovania je pre teba ideálny musíš vylúčiť všetky faktory, ktoré môžu zapríčiňovať nechudnutie aj keď základné rozdelenie je teoreticky správne.
Čo sa mi stáva dosť často pri 2. bode, je že ľudia nevedia vydržať a skáču z jedného štýlu do druhého bez toho aby chápali ako funguje ich telo. Čo chcem naučiť vás a mojích klientov, je to aby si všímali v prvom rade ako telo reaguje na stravu - > ako si vieš zlepšiť spánok, trávenie, energiu cez deň, efektivitu a produktivitu ... Pretože, viem že jedno puzzle chýba a tvoj obrázok nebude dokonalý. Vždy sa uisti, či si robila maximum pre to aby si sa vtesnala do ideálnych podmienok daného stravovania a až potom sa rozhodni či je dané stravovanie pre teba správne alebo nie.
*
3. ďalší taký menej premenlivý faktor je vláknina -> cca 30g / deň
-------------------
Teraz ak tieto premenné máme za sebou a berme do úvahy, že si zdravá bez žiadných obmedzení a teda nepotrebuješ riešiť terapeutickú diétu môžeš vyskúšať následovné.
Zmena A.
Ak si si nastavila KT, (znova beriem do úvahy, že správny počet KCAL na tvoju postavu a výdaj )
KT nastavuje stravovanie štýlu - > vyššie sacharidy , nižšie tuk.
Čo môžeš vyskúšať je, že znížiš sacharidy a navýšiš tuk - > čiže opačne.
POZOR ! -> 1g sacharidu = 4kcal , 1g tuku = 9kcal .. nesprav chybu pri prepočte, nieje to jedna k jednej. Ešte jedno POZOR ! neprechádzaj z Extrému do Extrému ! 🙂
Viem, že sa sacharidov bojíte ako čert kríža avšak žena ich tak isto potrebuje pre optimálne fungovanie.
Čo si potrebuješ všímať -> regeneráciu po tréningu, spánok, nálady, migrény etc... Ak je niečo zle musíš sa s tým pohrať.
UPOZORNENIE ! -> so sacharidmy nechoď veľmi nízko, hlavne ak máš náročné silové tréningy.
*
Čiže zatiaľ zhrnutie môjho brainstormingu -> ak si si naištalovala KT, správne nastavila výdaj, uistila si sa, že tvoje telo je momentálne v dobrej kondícii a že si poctivo dodržiavala stravu podľa KT a podľa pár drobností ktoré si sa odo mňa naučila. Možeš vyskúšať JEMNÚ ZMENU A.
ZMENA B.
Toto platí najmä ak ti niekto poradil, a nastavila si si ručne hodnoty v KT. Máš nízko sacharidy a vyššie tuk.
Takže znova upravíš hodnoty sacharidu a tuku a správíš opačnú zmenu ako v ZMENE A.
Pozor nechoď z Extrému do Extrému.
ZMENA C.
Dostávam sa k posledným štýlom stravovania a poviem jednoduchý typ. Ak patríš do najhoršej skupiny ( aj keď viem, že veľa z vás si povie, no jasné paco presne tam ja patrím -> nemusí to tak byť, len málokedy sa mi stane, že nevieme ešte trochu vylepšiť jak štýl stravovania, skladbu alebo drobnosti, ktoré môžu zapríčiňovať nechudnutie )
K veci, ak už patríš do tej skupiny a nedarí sa ti. Vyskúšaj šokovať telo. Napr Cheatdays -> tuším som aj písal príspevok o tom, takže ak tak pohľadaj..
alebo ešte jeden malý tip - > zaradiť "pôst" bez toho aby si teraz začala vravieť, že ty sa stravuješ podľa Flexibilného stravovania s kuchárskou knihou Jamieho Oliviera.
Stanov si deň v týždni, kedy vynecháš raňajky. Bodka....
-----------------------------------
Pripomínam -> vždy rob citlivé zmeny - > nechoď z Extrému do Extrému. Ak si relatívne zdravá a nepotrebuješ riešiť terapeutické diéty kôli potravinovej citlivosti , hormonálnej poruchy, môže to oživiť tvoj proces.
Nauč sa ako reaguje jednotlivé množstvo základných zložiek na tvoje telo. Dôležité je aby si počúvala svoje telo a jeho signály -> trávenie, nafukovanie, vyprázdňovanie, spánok, energia , vstávanie / zaspávanie, menštruačný cyklus,chute, pokožka, vlasy, proste všetko... Ten feeling a flow :D :D
Telo je múdre , telo napovie, len sme zabudli načúvať ...
*
Ešte jedna vec... Väčšinou to po čom telo priahne, ten štýl stravovania je dobrý. Ale zas nie, torty a koláče to nebudú -> na zázračné diety neveríme predsa.
-----------------
Pekný deň priatelia
*** Stresový hormón, kardio mýty , problém s chudnutím ***
Už sa dlho chystám na tento príspevok ale práce ako na kostole, taktiež sa veľmi teším keď ma niekto kontaktuje tu alebo na iných sociálnych sieťach ale musíte byť trochu trpezlivý...
Nedávno som zaregistroval rozhovor alebo komentáre na tému či je hormonálna rovnováha dôležitá alebo je to len ďalší marketingový ťah fitnes šarlatánov.
*
Hormóny ovládajú všetky funkcie tvojho tela. Áno aj procesy ako chudnutie či rast svalov. Tvoje zdravie alebo možno pre niekoho zaujímavejšie ak poviem tvoje chudnutie závisí od Hormonálnej rovnováhy a zdravia tráviaceho traktu. Počkaj, toto nehovorím ja, nejaký Paco z Košíc. Ale svetové špičky v obore trénerstva či zdravia.
*
Ale teraz morál príbehu.
Preberal som s pani jej chudnutie. Schudla už pekné číslo ale ďalej nie a nie schudnúť. Samozrejme čo ťa napadne ako prvé ? Viac cvičiť menej jesť. Takže zapojíme do toho nejakú špeciálnu modernú diétu. 3x hádaj aká ? No jasné, že IIFM. Samozrejme tréning postavený na kardiu - 1h + každý deň. Jednak celé tie myšlienky boli trochu zle pochopené a hlavne aplikované.
*
Ako to je možné, že nechudla ? Veď niekto je viac a cvičí menej a chudne. No a tu je presne ten problém. Pani postavila svoje telo do extrémneho kalorického deficitu. Kortizol - > stresový hormón do výšin. Problém so spánkovým režimom pekne napovedal že niečo nie je v poriadku.
To mi príde ako žmýkanie a týranie svojho potenciálu. Ako keby si chcela vyžmýkať polosuché tričko namiesto toho aby si to vyvesila na radiátor. Aj výsledok by bol krajší, veď si predstav ako by vyzeralo to vyžmýkané tričko...
*
Bavili sme sa aj o tom , či pomôže fólia na telo, či pár vrstiev oblečenia. Ach ... pomôže k rozhodeniu minerálov v tele.... Tuk sa oxiduje ... Tuk nevypotíš... To, že sa potíš znamená že sa chladíš. Potom by stačilo ležať na slnku nie ?
*
Prosím vás, vaše telo neoklamete, procesy len ťažko urýchlite a ak sa rozhodneš ísť proti vlastnému telu, nemusí to skončiť dobre...
*** Posledené chudnutie ***
Príbeh Jožka som už písal , len pripomeniem, že ak som mu nastavil potrebné kalórie, neveril mi , myslel si, že je to veľa. Tak skúšal sám , max 1500kcal . Pribral ešte 2 kg ! Keď ma konečne počúvol, začal plniť kalórie schudol za týždeň 5kg.
*
Pred vianocami sme mali posledný tréning, odvážili sme sa, 131kg , čiže 11kg dole za necelé 2 mesiace. Vravím to je dobrý výsledok celkom, som spokojný..
*
Kedže sme celkom blízky priatelia, trávili sme cez sviatky nejaký ten čas, a videl som, že strava šla bokom. UPLNE! On je presne ten typ človeka, ktorý keď niečo dodržuje tak na 110% ale ak nie tak je to uplne celé zle. Jožko má obrovský apetít a tak som sa celkom obával toho porušenia.Sviatky skončili , včera sme mali prvý tréning, hneď ked prišiel sa ma opýtal, mám sa odvážiť ? Bojazlivo som odpovedal no hej veď skús ... On natipoval 140 kg ja som bol optimistickejší 136...
Keď sa postavil na váhu boli sme celkom milo prekvapený 🙂
*
A tu sa overil fakt ktorý som vravel v poslednom príspevku. Pokiaľ naučíš telo chudnút na vyšších kcal, nebude sa stávať to že keď prestaneš so svojou "dietou" priberieš za krátky čas nas5 a ešte s bonusom 5kg...
Ćhudnutie pod BM, hodiny kardia -> doslova žmýkaš svoje telo a vlastne týraš svoj potencial... Daj si otázku budeš to robiť donekonečna ? čo sa stane ak schudneš a prestaneš cvičiť či "dietovať" ?
*
Všetci ste určite počuli, že fitness je životný štýl a stravovanie ako také by si sa mala naučiť na celý život. Čiže ak máš nejakú "extrémnu" diétu, ktorá sa vôbec nepodobá tvojmu bežnému "zdravšiemu" stravovaniu dávaj pozor na to aby si potom nepribrala nas5 aj s bonusom :( (Pomyselný JOJO efekt stravou pod BM pri navrátení na tradičné stravovanie )
*
Teoreticky takto je to tvoje posledné chudnutie v živote. V konečnom dôsledku ak chudne telo cca 4-6kg za mesiac, musí ti to uplne stačiť 🙂
*** Dlhá pauza, reštart, sviatky a trávenie ***
Už to vidieť aj v posilke, ľudia začínajú plniť svoje novoročné predsavzatia... Čo si sa mohla počas sviatkov naučiť? A čo potrebuješ urobiť aby si vykročila správnym smerom?
*
Ak si počas sviatkov pribrala malý rozdiel na váhe a tvoj štýl stravovania bol voľný, tak to značí že si šla správnym smerom pred Vianocami. Ak však, sa ešte teraz cítiš zle, bruško je stále nafúknuté, pravdepodobne si sa nestarala o svoje trávenie dostatočne.. Tu nastáva problém, črevny mikrobiom sa obnoví každých 5-7 dní, no ak máš bolesti bruška, pocit nafuknutia, nadmernú plynatosť problém s vyprázdňovanim, mala by si prehodnotiť svoje stravovanie.Zdrave trávenie a vstrebávanie živín je základ uspešneho chudnutia a všeobecného zdravia 👌😊 Nie na darmo sa vraví, že choroba začína v črevách...
*
Ak si dlhšiu dobu netrenovala, dosť častá chyba je, že ľudia chcú pokračovať v tréningovom procese tam kde skončili.. Potrebuješ aby sa spametala centrálna nervová sústava, potrebuješ naplniť svaly... Po dlhšej pauze odporúčam full body tréning, 50% záťaž ( čiže ideš na polovičný výkon) 3 série po 12-15 opakovaní, veľke cviky ako drep, mŕtvy ťah... Nasledujúci tréning si daj postupné intervalov cvičenie aby si zaviedla živiny do svalov.. Tak si to prestriedaj aspoň týždeň dva.. A až potom začni skúšať to svoje "maximum"
*
Ego ide stranou, potrebuješ vykročiť správnym smerom, nie zraniť sa a spraviť 5 krokov vzad..
*
Dosť bolo šalátov, kapustnice.. Leto sa blíži, 👌
*** popravka ***
Šťastný nový rok priatelia! 💣🎉
Na opicu, je dobré čo? Hydratovat telo, pomôže Vitamín C, B12, magnézium, zinok a veľa veľa vody. Overené babské recepty - domáci vývar 👌
Mate ešte nejaký tip?
*** Genetika, životný štýl, autoimunitné ochorenia ***
Tento týždeň, plný oddychu som venoval štúdiu. Dosť veľa ľudí sa nepriamo vyhovára na genetické predispozície. Genetika neurčuje to či budeš taká alebo onaká. Genetika skôr určuje, ktorý životný štýl je pre teba vhodnejší a ktorý nie. Avšak, my sme zabudli počúvať svoje telo.
*
Uvediem príklad -> Celiakia - > intolerancia na Lepok.
Asi 40-50% ľudí vlastní gén, ktorý "spúšťa" celiakiu. Napriek tomu na svete trpí celiakiou "len" 0,5% - 1% populácie. Horšie je na tom fakt, že za 15 rokov sa to niekoľko krát znásobilo.
*
Stres, zlý životný štýl a kvalita potravín sa zhoršujú čo má za následok, že ľudia sú citlivejší na potraviny. Mrzí ma to, avšak pôjde to len k horšiemu.
*
Črevná bariera ,, syndróm priepustnosti čreva / Leaky gut
Funckia črevnej bariery je veľmi špecifická. musí vedieť prepustiť potrebné nutrienty a nadruhej strane musí vedieť rozhodnúť ktoré látky a molekuly sú pre nás nebezpečné a tie držať preč !
*
A teraz pozor ! Ochorenia spojené s poruchou črevnej bariery - syndrom Leaky gut
Diabetess Celiakia Systematický Lupus Revmatická artritída Znížená funkcia štítnej žľazy Roztrusená skleróza syndróm dráždivého tračníka IBD Ekzémy Alergie Akné
Chrohnova Choroba Diabetess 2. typu PCOS Psychické problémy a niektorý uvádzajú aj Rakovinu prs či Leukémiu...
Leaky gut prostredník medzi genetikou a životným štýlom ?
*
Celkom ma zoznam chorôb prekvapil a ešte viac zoznám potravín ktoré "môže" spôsobiť syndróm priepustnosti čreva. V podstate si len myslíme, že jeme "zdravo". Avšak naše telo nám to nemusí tolerovať. Ale všetko sa dá opraviť ak to začneme riešiť včas !
