Zdravie Strava, jedenie, varenie od A po Z

Tuky a oleje

Tukmi a olejmi označujeme triacylglyceroly, čiže zlúčeniny (estery) glycerolu a troch molekúl mastných kyselín. Ide o látky nerozpustné vo vode. Olejmi sú obyčajne nazývané triacylglyceroly, ktoré sú pri izbovej teplote kvapalné. Tuky sú potom triacylglyceroly, ktoré sú pri izbovej teplote tuhé. Niekedy sú ako tuky chápané všetky triacylglyceroly bez ohľadu na ich bod topenia. V iných zdrojoch sú ako tuky brány triacylglyceroly živočíšneho pôvodu a ako oleje triacylglyceroly pôvodu rastlinného.

Tuky a oleje sú pre ľudské telo zdrojom energie a sú súčasťou zdravých buniek. Tuky a oleje chránia orgány, pomáhajú udržiavať telesnú teplotu. Sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín a umožňujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K). Ľudské telo bez príjmu tukov nedokáže fungovať. Ich konzumácia je viac potrebná v zime. Vyššie nároky na množstvo vhodných tukov, nenasýtených i nasýtených sú u detí (viac informácií nájdete v článku Zavádzanie detských príkrmov¹). Tuky a oleje sú tiež nositeľmi chuti v studenej aj teplej kuchyni.

Uplatnenie nachádzajú aj v kozmetike (krémy, masti, mydlá, umývacie a kúpeľové oleje, masážne prípravky, vlasové masky) a v priemysle (napr. mazadlá, palivá, sviečky, prostriedky na povrchové ošetrenie dreva, plasty).

Rastlinné oleje

Vyrábajú sa lisovaním rôznych druhov orechov a semien.
Rastlinné oleje

Živočíšne tuky

Vyrábajú sa z mlieka zvierat alebo z podkožného tuku. Nachádzajú sa vo všetkých častiach zvieraťa, teda aj v mäse a napr. aj vo vajciach. Konzumácia cis-nasýtených mastných kyselín a cholesterolu, aj keď to predtým bolo tvrdené, nemá na vznik kardiovaskulárnych ochorení preukázateľný vplyv.

maslo a ghí (prepustené maslo),

Maslo

bravčová masť,

Bravčová masť

husia masť,
kačacie sadlo,
kuracie sadlo (šmalc),
hovädzí loj,
rybí olej.

Zdravé tuky a oleje v kuchyni

Pre výber vhodného tuku, alebo oleja je dôležité jeho zloženie a dymový bod. To je teplota, kedy sa tuk alebo olej začína pri zahrievaní prepaľovať, znehodnocuje sa a stáva sa zdraviu škodlivým. Čím vyšší dymový bod tuk či olej má, tým vhodnejší je na smaženie.

Mazanie pečiva: maslo, masť, vychladený (polotuhý) za studena lisovaný olivový alebo konopný olej, za studena lisovaný kokosový olej. Na namáčanie pečiva akýkoľvek za studena lisovaný rastlinný olej (najlepšie s vyšším obsahom omega-9 alebo omega-3 mastných kyselín).
Na šaláty: akýkoľvek za studena lisovaný rastlinný olej (najlepšie s vyšším obsahom omega-9 alebo omega-3 mastných kyselín).
Na kašu: maslo, ghí, akýkoľvek za studena lisovaný rastlinný olej (najlepšie s vyšším obsahom omega-9 alebo omega-3 mastných kyselín alebo kokosový), kakaové maslo.
Dusenie, šetrné a rýchle restovanie: ghí, masť, za studena lisovaný sezamový, olivový, kokosový, avokádový, z hroznových jadierok, arašidový alebo vodnou parou dezodorizovaný slnečnicový olej.
Smaženie, fritovanie: ghí, masť, za studena lisovaný kokosový, palmový, avokádový alebo vodnou parou dezodorizovaný slnečnicový olej.

Mastné kyseliny

Podľa dĺžky reťazca rozdeľujeme mastné kyseliny na krátke (obsahujúci v molekule 6 a menej atómov uhlíka), stredne dlhé (obsahujúce 8 až 12 atómov uhlíka) a dlhé (obsahujúce 14 a viac atómov uhlíka). Podľa počtu dvojitých väzieb v molekule sa mastné kyseliny delia na nasýtené (neobsahujúce žiadnu dvojitú väzbu), mononenasýtené (obsahujúce jednu dvojitú väzbu) a polynenasýtené (obsahujúca 2 a viac dvojitých väzieb). Podľa umiestnenia dvojitej väzby v reťazci rozlišujeme omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny, omega-7 mastnej kyseliny a omega-9 mastné kyseliny.

Esenciálne mastné kyseliny

Sú to tie mastné kyseliny, ktoré si telo nevie vyrobiť z iných zložiek potravy, ale sú pre jeho fungovanie podstatné. Esenciálne mastné kyseliny sa zúčastňujú veľkého množstva reakcií v organizme. Súžia k syntéze radu látok, ktoré ovplyvňujú zrážanie krvi, činnosť svalov, zápalové procesy, bunkovú signalizáciu, vývin mozgu, správanie a náladu, bolesť a pôsobia aj na DNA.

U ľudí sa všeobecne jedná o omega-6 a omega-3 mastné kyseliny. Fakticky je nevyhnutne nutné konzumovať kyseliny α-linolénovú a linolovú (obe sú obsiahnuté v materskom mlieku) a ostatné potrebné omega-6 a omega-3 mastné kyseliny z nich ľudské telo dokáže syntetizovať. Iba predčasne narodené deti¹ potrebujú prijímať aj kyselinu dokosahexaenovú a arachidonovú. Obe sú obsiahnuté v materskom mlieku a spoločne s kyselinou α-linolénovou a linolovou sú pridávané do umelého mlieka⁵.

Nasýtené mastné kyseliny

Neobsahujú žiadne dvojité väzby, iba jednoduché. Pri izbovej teplote sú z nich zložené tuky tuhé, pri teplote ľudského tela sa topia. Vyskytujú sa v mäse a tuku zvierat, živočíšnom mlieku, vajciach, kokosovom, palmovom, bavlníkovom oleji a v kakaovom masle. V prírodných zdrojoch sa nasýtené mastné kyseliny nachádzajú predovšetkým v cis-forme. Trans-formy vznikajú pri staršom spôsobe hydrogenácie (stužovanie) rastlinných olejov. Ich konzumácia podporuje vznik kardiovaskulárnych ochorení, zápalov, nadváhy, cukrovky 2. typu a rakoviny.

Konzumácia cis-nasýtených mastných kyselín a cholesterolu, aj keď to predtým bolo tvrdené, nemá na vznik kardiovaskulárnych ochorení preukázateľný vplyv. V prípade nasýtených mastných kyselín so stredne dlhými reťazcami, ktoré sa vyskytujú napríklad v kokosovom mlieku, v kokosovom oleji a v mliečnom tuku sa ukazujú pozitívne efekty ich konzumácie.

Kyselina maslová (C4)
Kyselina kaprónová (C6)
Kyselina kaprylová (C8)
Kyselina kaprinová (C10)
Kyselina laurová (C12)
Kyselina myristová (C14)
Kyselina palmitová (C16)
Kyselina stearová (C18)

Mononenasýtené mastné kyseliny

Vo svojom reťazci obsahujú jednu dvojitú väzbu. Pri izbovej teplote sú z nich zložené tuky kvapalné.V chlade (napr. v chladničke) začínajú tuhnúť. Sú obsiahnuté v červenom mäse, polotučných mliečnych výrobkoch, v olivovom a avokádovom oleji, v orechoch (v kešu, v mandľovom oleji) a semienkach (arašidovom, slnečnicovom, repkovom, konopnom, sezamovom a kukuričnom oleji, v oleji z hroznových jadierok).

Kyselina palmitoolejová (C16)
Kyselina olejová (C18)
Kyselina eruková (C22)

Polynenasýtené mastné kyseliny

V ich uhlíkatom reťazci sa vyskytujú dve a viac dvojitých väzieb. Pri izbovej teplote sú z nich zložené tuky tekuté. Možno ich nájsť v rôznych druhoch orechov a semienok, v rybách, morských plodoch, riasach, listovej zelenine. Oxidované polynenasýtené mastné kyseliny (z nekvalitných, žltých rastlinných olejov) nemajú dobrú chuť a sú zdraviu škodlivé, preukázateľne zvyšujú riziko rakoviny prsníka a pravdepodobne aj rakoviny prostaty.

Kyselina linolová (C18)
Kyselina linolénová (C18)
Kyselina arachidonová (C20)
Kyselina ikosapentaenová (C20)
Kyselina dokosahexaenová (C22)

Omega-9 mastné kyseliny

Obsahujú dvojitú väzbu medzi 9. a 10. uhlíkom reťazca. Nachádzajúce sa v rastlinných olejoch (olivový, avokádový a v menšej miere aj repkový, arašidový a mandľový) aj v živočíšnych tukoch. Sú zdraviu prospešné.

Kyselina olejová (C18): je obsiahnutá hlavne v olivovom oleji, avokádovom oleji, v orechoch a semienkach, bravčovej masti a hovädzom loji.
Kyselina eruková (C22): nachádza sa predovšetkým v repkovom oleji (z technickej odrody) a v horčičnom oleji.

Omega-7 mastné kyseliny

Vo svojom reťazci majú medzi 7. a 8. atómom uhlíka dvojitú väzbu. Ich zdrojom je predovšetkým rakytníkový a makadámiový olej.

Kyselina palmitoolejová (C16)
Kyselina vakcenová (C18)

Omega-6 mastné kyseliny

Medzi 6. a 7. atómom uhlíka ich reťazca sa nachádza dvojitá väzba. Omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú predovšetkým v hydine, vajciach, avokáde, orechoch, semienkach, rastlinných olejoch, obilninách a riasach. Z rastlinných olejov je obsahujú hlavne slnečnicový, bodliakový a kukuričný. Menej tiež sójový a z pšeničných klíčkov.

Metabolické spracovanie omega-6 mastných kyselín v tele prebieha pomocou rovnakých enzýmov ako u omega-3 mastných kyselín. Tieto dva druhy mastných kyselín pôsobia komplexne a často vzájomne proti sebe. Nadbytok omega-6 mastných kyselín pôsobí zápalovo. Je jedným z činiteľov spôsobujúcich rakovinu, vysoký krvný tlak, astmu, diabetes 2. typu, aterosklerózu, poruchy výstelky ciev, osteoporózu a autoimunitné ochorenia, artritídu, Crohnovu chorobu ¹¹, ulceróznu kolitídu, lupus, lupienku.

Kyselina linolová (C18)
Kyselina γ-linolénová (C18)
Kyselina arachidonová (C20)

Omega-3 mastné kyseliny

Prvá dvojitá väzba je umiestnená medzi 3. a 4. atómom uhlíka v reťazci. Moderné poľnohospodárstvo znížilo ich zastúpenie v poľnohospodárskych plodinách a mäse, tuku, mlieku či vajciach nimi kŕmených zvierat, vrátane chovaných rýb. Väčšie množstvo ich obsahuje mäso, tuk, mlieko a vajcia prirodzene kŕmených chovaných (voľne pasených) zvierat a divokej zveri. Medzi dobré zdroje patria ryby (hlavne tie tučné), morské plody, maslo, zverina, listová zelenina a ľanový, lničkový, konopný a vlašskoorechový olej. Menšie množstvo je tiež v oleji repkovom, sójovom, tekvicovom a pupalkovom.

Omega-3 mastné kyseliny pôsobia protizápalovo. Konzumácia omega-3 mastných kyselín zmierňuje symptómy niektorých psychiatrických porúch. Sú teda nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu, predovšetkým pre zdravý rast a vývin detí, vývin ich mozgu.

Kyselina α-linolénová (C18): ľanový olej, konopný olej, vlaškoořechový olej, rakytníkový olej, chia semienka, riasy
Kyselín ikosapentaenová (C20): ryby, morské plody, vajcia
Kyselina dokosahexaenová (C22): ryby, morské plody, vajcia

Viac o tukoch a olejoch na modrykonik.sk

Diskusia: Aký olej alebo tuk používate do stravy dieťatka?
Otázka: Prečo sa deťom nemajú dávať rastlinné masla?
Otázka: Používate maslo či rastlinný margarín?
Diskusia: Kokosový olej a jeho využitie

Použité zdroje

Hodnotenia a skúsenosti s tukmi a olejmi

Máš skúsenosť s tukmi a olejmi?

Podeľ sa o ňu a pomôž tak ostatným mamičkám.

Napíš svoju skúsenosť

Tehotenský newsletter

Každý týždeň dostaneš najdôležitejšie info do e-mailu

Zásady ochrany osobných údajov

Nepoznáš týždeň tehotenstva? Vypočítaj si ho v Tehotenskej kalkulačke