Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú nenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v tukoch a olejoch. Medzi 3. a 4. atómom uhlíka v reťazci majú dvojitú väzbu. Patria medzi esenciálne mastné kyseliny. Telo si ich nedokáže vyrobiť z iných zlúčenín. Nevyhnutná je predovšetkým kyselina α-linolénová (ALA), pretože ľudské telo je schopné z nej syntetizovať kyselinu ikosapentaenovú (EPA) a dokosahexaenovú (DHA). Pre dospelých sa ako potrebné ukazujú dávky ALA 800 až 1000 mg/deň a EPA a DHA 300 až 400 mg/deň.

Schopnosť výroby EPA a DHA z ALA pravdepodobne klesá s vekom. Je znížená aj u ľudí trpiacich vysokým krvným tlakom a u niektorých diabetikov a schizofrenikov. Táto metabolická premena je tiež limitovaná u predčasne narodených detí1 skúsenosť. Tie potrebujú prijímať aj EPA a DHA. ALA, EPA aj DHA sú obsiahnuté v materskom mlieku a tiež sú pridávané do umelého mlieka5. Počas tehotenstva sa nároky na množstvo omega-3 mastných kyselín v strave ženy zvyšujú. A to predovšetkým v 3. trimestri, kedy si plod tvorí zásoby týchto mastných kyselín. V období dojčenia11 by mamička mala omega-3 mastných kyselín konzumovať ešte viac ako v tehotenstve.

Zdroje omega-3 mastných kyselín


Moderné poľnohospodárstvo znížilo ich zastúpenie v poľnohospodárskych plodinách, listovej zelenine a v mäse, tuku, mlieku či vajciach nimi kŕmených zvierat, vrátane chovaných rýb. Väčšie množstvo omega-3 mastných kyselín obsahujú divoké rastliny a mäso, tuk, mlieko a vajcia prirodzene kŕmených chovaných (teda voľne pasených) zvierat a divokej zveri.

Medzi dobré zdroje omega-3 mastných kyselín patria ryby (hlavne tie tučné), morské plody, listová zelenina, ľanové semienka1, chia semienka, lničková semienka, konopné semienka, vlašské orechy, riasy, maslo (od kráv voľne pasených). Ďalej zverina, klokanie mäso, hovädzie mäso (z voľne paseného turu), jahňacie mäso, vajcia (hlavne tá z voľného alebo bio chovu, od vtákov kŕmených veľkým podielom zeleného a hmyzu, ľanovými semienkami), mozoček. Menšie množstvo ich tiež je v oleji repkovom, sójovom, tekvicovom a púpalkovom.

  • Kyselina α-linolénová (C18): ľanový olej, lničkový olej, konopný olej, vlašskoorechový olej, rakytníkový olej, chia semienka, riasy
  • Kyselín ikosapentaenová (C20): ryby, morské plody, vajcia
  • Kyselina dokosahexaenová (C22): ryby, morské plody, vajcia

Prospešnosť konzumácie omega-3 mastných kyselín


Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre udržanie zdravia, normálneho fungovanie tkanív a orgánov. Nevyhnutné sú predovšetkým pre zdravý rast a vývin detí už od prenatálneho obdobia, vývin ich nervovej sústavy, mozgu a zdravú očnú sietnicu. DHA je súčasťou štrukturálnych tukov mozgu, mozgovej kôry, očnej sietnice a tiež semenníkov a spermií.

Omega-3-mastné kyseliny pôsobia protizápalovo a znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Konzumácia omega-3 mastných kyselín môže zmierňovať symptómy niektorých psychiatrických porúch, zvyšovať odolnosť mozgu voči toxínom, znižovať toxicitu niektorých liečiv. Pravdepodobne tiež znižuje tlak krvi a hladinu cholesterolu, zvyšuje účinnosť liekov proti zrážavosti krvi (wargarinu, heparínu, kyseliny acetylsalicylovej). Ďalej môže pomáhať pri liečbe depresií, ADHD, bipolárnej poruchy, artritídy, ulceróznej kolitídy, rakoviny, cukrovky 2. typu, syndrómu suchých očí, znižuje riziko vzniku depresií (vrátane popôrodných). Tiež mierne znižuje riziko predčasného pôrodu.

Pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín a jeho vplyv na naše zdravie


Metabolické spracovanie omega-6 mastných kyselín v tele prebieha pomocou rovnakých enzýmov ako u omega-3 mastných kyselín. Tieto dva druhy mastných kyselín pôsobia komplexne a často vzájomne proti sebe. Nadbytok omega-6 mastných kyselín pôsobí zápalovo. Je jedným z činiteľov spôsobujúcich rakovinu, vysoký krvný tlak, astmu, diabetes 2. typu, aterosklerózu, poruchy výstelky ciev, osteoporózu a autoimunitné ochorenie, artritídu, Crohnovu chorobu11, ulceróznu kolitídu, lupus, lupienku.

Počas histórie ľudstva v paleolite, v čase lovcov a zberačov boli omega-6 mastné kyseliny konzumované skôr v menšom množstve, a to v pomere 1:1 s omega-3 mastnými kyselinami. Rozvoj poľnohospodárstva od doby pred zhruba 10 tisíc rokmi postupne menil stravu ľudí. K výrazným (dá sa povedať i radikálnym) zmenám došlo až v pomerne nedávnej dobe. Ešte pred 200 až 100 rokmi bol pomer medzi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami priaznivý. Naši (stredoeurópski) predkovia vtedy jedli z tučných potravín predovšetkým maslo, masť, ryby, divočinu, konopné, maková a ľanové semienka a z nich vylisované oleje. Teda hlavne nasýtené tuky, v menšej miere oleja bohaté na omega-3 mastné kyseliny a pomerne málo olejov olejov bohatých na omega-6 mastné kyseliny.

V západných krajinách je po priemyselnej revolúcii (účinnejšie lisy, rafinácie olejov), prudkom rozmachu poľnohospodárstva, jeho zameraní na vysokú produkciu, kŕmenie chovaných zvierat obilninami miesto trávou a iným zeleným kŕmením a po "ťažení" proti nasýteným mastným kyselinám a cholesterolu (teda živočíšnym tukom, čo bolo, ako sa v súčasnosti ukazuje, neopodstatnené) pomer omega-6 mastných kyselín k omega-3-mastným kyselinám obvykle okolo 15:1 až 17:1. U niektorých ľudí dokonca až 30:1. Omega-6 mastné kyseliny sú síce esenciálnymi, ale pre zdravie je vhodný ich pomer s omega-3 mastnými kyselinami nižší ako 4:1, najlepšie 2:1 až 3:1.

Súvisiace články



Viac o omega-3 mastných kyselinách na modrykonik.sk



Použité zdroje


  1. http://cs.wikipedia.org/wiki/Omega-3_nenasycen%...
  2. http://cs.wikipedia.org/wiki/Mastn%C3%A1_kyselina
  3. http://en.wikipedia.org/wiki/Essential_fatty_acid
  4. http://en.wikipedia.org/wiki/Omega-6_fatty_acid
  5. http://en.wikipedia.org/wiki/Omega-3_fatty_acid
  6. http://en.wikipedia.org/wiki/Essential_fatty_ac...
  7. http://annals.org/article.aspx?articleid=1846638
  8. Hanka Zemanová - BioAbecedář
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC365...
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17045449
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795
  13. http://ajcn.nutrition.org/content/54/3/438.full...
  14. http://www.pccnaturalmarkets.com/sc/1202/paleol...
  15. http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/fla...
Pomohol ti tento článok?
 / Nie

Skúsenosti s omega-3 mastnými kyselinami

Máš skúsenosť s omega-3 mastnými kyselinami?
Podeľ sa o ňu a pomôž tak ostatným mamičkám.
Napíš svoju skúsenosť