Cvičenie po pôrode

Cvičenie po pôrode je u každej mamičky individuálne. Základom cvičenia je trpezlivosť, pretože telesné zmeny, ktoré nastali počas tehotenstva vyžadujú určitý čas, než sa telo vráti do svojho pôvodného stavu.

Čomu cvičenie po pôrode pomáha

Cvičenie po pôrode

  • k eliminácii negatívnych vplyvov z predchádzajúceho obdobia (inkontinencia, pokles maternice, bolesti v chrbte),
  • k zvýšeniu energie,
  • k upokojeniu emócií,
  • k zlepšeniu psychiky,
  • navracia telu pevnosť a vitalitu.

Cvičenie v prvých dňoch po pôrode

Cvičiť sa môže začať už v pôrodnici na druhý deň po pôrode32. Ak žena rodila vaginálne32, môže si druhý deň ľahnúť na brucho na zložený vankúš 3 - 5 x denne po dobu 20 minút. Tým sa sťahuje maternica. Ak žena rodila cisárskym rezom57 a netrpela komplikáciami, je tento cvik doporučený od 5. dňa po pôrode. Po cisárskom reze po 12 hodinách po pôrode by mala žena pokrčiť nohy v kolenách a vytočiť kolená do strán - prevencia proti trombóze dolných končatín. Jazva by nemala ženu bolieť a pri cvičení a vstávanie z postele je možné sa pridržiavať.

Cvičenie v šestonedelí

Cvičenie v šestonedelí je zamerané na problémové partie novopečenej mamičky. Ide o spevnenie, pretiahnutie a uvoľnenie jednotlivých partií pomocou prvkov z jogy, pilates, gymnastiky, strečingu a relaxácie. Pomocníkmi pri cvičení môžu byť gymnastické lopty alebo overbally.

Natiahnutie jednotlivých partií

  • Brucho:
    • Žena leží na chrbte, ruky má pod hlavou, nohy sú natiahnuté alebo pokrčené v klopia. Nádych nosom do celého tela a výdych ústami. Cvičenie sa opakuje 3 - 5 krát.
    • Žena leží na chrbte, nohy sú natiahnuté, alebo pokrčené v kolenách. Ruky má na bruchu a kontroluje dýchanie do brucha. Cvičenie sa opakuje 3 - 5 krát.
    • Žena môže cvičiť tiež dychovú vlnu alebo jogínske dýchanie (do brucha, hrudníka, pod kľúčne kosti, v opačnom poradí postupne výdych).
  • Nohy a zadok:
    • Žena leží na chrbte, obe nohy sú pokrčené. Jednu nohu pretiahne v kolene a cvičí v členku nahor a nadol. Každá noha sa opakuje osemkrát.
    • Žena leží na chrbte, nohy sú pokrčené. Jedna noha je položená cez druhú a ťahom látka cez koleno (dopredu a dozadu) masíruje lýtko. Potom žena krúži nohu v členku.
    • Žena leží na chrbte, ruky má pozdĺž tela, nohy sú pokrčené v kolenách. Panva sa pritlačí do podložky, žena stiahne sedacie svaly, nádych je prevedený do brucha a potom výdych. V takejto polohe žena dýcha aj do pľúc. Oba cviky sa opakujú trikrát.
    • Žena leží na chrbte, nohy má pokrčené, nadvihne panvu, nádych je vykonaný do brucha. S výdychom sa položí panvu späť na podložku. Cvik sa opakuje päťkrát.
    • Žena leží na chrbte, nohy sú natiahnuté, k sebe sa tlačia kolená, stehná a sú stiahnuté sedacie svaly. Nádych je prevedený do pľúc, brucho sa zmenší a potom výdych a uvoľnenie.
  • Panvové dno:
    • Žena leží na chrbte, nohy sú pokrčené. S nádychom žena vtiahne pošvu, zopne k sebe kolená, zadrží dych na 2 - 3 sekundy a vydýchne. Toto cvičenie je dobré tiež proti samovoľnému úniku moču.
  • Brušné svaly:
    • Posilňovanie brušných svalov priamych je doporučené po 3 mesiacoch od pôrodu32. Neodporúčajú sa klasické sedy-ľahy.
    • Šikmé brušné svaly môže žena cvičiť od 6. dňa po pôrode.
  • Chrbát:
    • Žena urobí stoj s mierne rozkročenými nohami, ruky sú za hlavou. Rotuje doprava a doľava s drobným záklonom trupu.
    • Žena leží na chrbte, nohy sú pokrčené, ruky sú vo svietniku, obe nohy sa vytočí doprava, hlava doľava a to isté na druhú stranu.
    • Žena leží na chrbte, obe ruky sú zložené pod hlavou, lakte sa zatlačí do podložky, žena vypne hruď a týmto urobí priestor pod lopatkami, následne sa uvoľní.

Cvičenie po pôrode:

Cvičenie s kočíkom: Strollering

Cvičenie po ukončení šestonedelia

Náročnejšie cvičenie je doporučené po ukončení šestonedelia, kedy sa môže mamička pomaly navracať k cvičeniu, na ktoré bola zvyknutá pred tehotenstvom.

Súvisiace články

Viac o cvičení po pôrode na modrykonik.sk

Použité zdroje

  1. Pomad F-M 
  2. Cvičení po porodu - jak a kolik 
Pomohol ti tento článok?
 / Nie

Skúsenosti s cvičením po pôrode

Máš skúsenosť s cvičením po pôrode?
Podeľ sa o ňu a pomôž tak ostatným mamičkám.
Napíš svoju skúsenosť