Používame cookies. Viac informácií tu.
Zavri

Chudnutie po pôrode

Krátko po pôrode sa mnoho žien teší, že konečne prišiel čas zamakať na tom, aby sa vo svojom tele cítili opäť doma. V rukách držía svoj uzlíček šťastia a v hlave “akčný plán” ako zhodiť popôrodné kilá. Chudnutie po pôrode však nemusí ísť tak jednoducho, ako ste boli naučená. Neháďžte flintu do žita, dajte svojmu telu čas a určite sa dostavia očakávané výsledky.


Video: Ako zhodiť kilá po pôrode, keď nemáte čas na cvičenie?

Rozhovor s výživovou poradkyňou low-carb s rozumom Ivanou Rusaňukovou.

V rozhovore s Ivanou Rusaňukovou nájdete odpovede na tieto otázky:

  • 00:00 Low carb alebo nízkosacharidové stravovanie po pôrode
  • 00:49 Je low carb vhodné pre každú mamičku?
  • 02:38 Kedy je podľa Vás najvhodnejšie s low carb začať?
  • 04:28 Ako sa dá vhodne začať s low carb tak, aby to stíhala aj "novopečená" mamička?
  • 06:18 Nízkosacharidová strava je vhodná aj pre deti? Od akého veku?
  • 07:57 Mohli by ste s s nami podeliť aj o nejaké jednoduché a rýchle recepty?
  • 10:12 Ako veľmi nákladná je low carb strava?
  • 12:07 Dá sa povedať, že v konečnom dôsledku ušetrím?
  • 12:30 Kedy prídu očakávané výsledky?

Hormonálne zmeny počas tehotenstva a po pôrode ženské telo vo veľkej miere ovplyvňujú. Za zmienku stojí estrogén, základný “ženský” hormón, ktorý je pre ženu a jej zdravie veľmi dôležitý a sprevádza ju po celý život. Tento hormón je okrem iného zodpovedný aj za to, že ženy majú tuku viac ako muži. Na strane druhej, viac testosterónu u mužov má za následok, že mužské telo má viac svalov a menej tuku.

Čo by sa ale stalo, keby mal muž zrazu príliš vysoké množstvo estrogénu? Asi najzreteľnejším fyzickým prejavom by bola nadváha. Prakticky okamžite by začal naberať na váhe a navyše by sa mu nedarilo schudnúť.

Ako to súvisí s chudnutím po pôrode? Cieľom bolo naznačiť, akú silu má nadbytok estrogénu na udržaní tuku a to sa ani zďaleka nerozprávame o hladine, ktorú dosahuje ženské telo po pôrode.

K stabilizácii hormonálnych výkyvov dochádza približne po 6-8 týždňoch po pôrode. Preto by ste nemali byť prekvapená, ak chudnutie nepôjde tak, ako ste boli zvyknutá pre tým, než ste sa stali mamou. Nemajte prílišné nároky na svoj organizmus. Dajte svojmu telu čas a priestor, aby sa zregenerovalo.

Chudnutie po pôrode

Popôrodné kilogramy

Priberanie v tehotenstve35 je prirodzené a nevyhnutné. Netreba však jesť za dvoch. Určite však treba dbať na dostatok živín a pestrú stravu. Koľko kilogramov žena vo finále priberie je veľmi individuálne. Optimálny hmotnostný prírastok záleží na počiatočnej hmotnosti pred tehotenstvom a teda, či žena trpela nadváhou, obezitou, mala normálnu hmotnosť alebo podvíživu.

Priemerný váhový prírastok je okolo 11,5 - 16 kg. Netreba však zabúdať že za tehotenským bruškom sa skrýva dieťa, placenta, plodová voda, väčšie množstvo krvi, zväčšená maternica, aj prsné tkanivo. Nadbytočný tuk v takomto prípade predstavuje približne 2 kilogramy, ktoré sa väčšinou “stratia” samé od seba, bez väčšieho úsilia.

Chute v tehotenstve však vedia zamiešať karty, a tak sa mnohé ženy musia po pôrode popasovať s väčšou nadbytočnou váhou.

Popôrodné kilá

Čomu sa vyvarovať?

Ženské telo je vďaka tehotenstvu a pôrodu oslabené a potrebuje viac kalórií na svoju regeneráciu. Preto sa po pôrode odporúča vyhnúť extrémnym a radikálnym diétam na kilometre. Diéty môžu negatívne ovplyvniť laktáciu. Okrem toho sa do organizmu matky môžu začať uvoľňovať nežiaduce látky, ktoré môžu následne prejsť do materského mlieka. Navyše, ak žena svoje dieťa dojčí, potrebuje oveľa vyšší príjem živín, keďže nimi zásobuje aj svoje dieťa. Vďaka dojčeniu môže žena spáliť až 600 kalórií denne. Žena by mala preto jesť zdravo, pestro a na výraznejšie chudnutie počkať až keď prestane dojčiť. Energetický príjem dojčiacej matky by mal byť navýšený o cca 300 – 500 kcal za deň.

Za zmenou váhy stojí vždy len zmena pomeru príjmu a spotreby energie. Ak chcem schudnúť, organizmus musí prijímať menej energie ako bol zvyknutý (chudnutie pomocou zmeny stravovacích návykov) alebo musí zvýšiť výdaj energie (chudnutie pomocou cvičenia). Ide však o to, ako to urobiť správne pri chudnutí po pôrode.

Ako zhodiť kilá po pôrode

Ako schudnúť po pôrode?

Počítanie kalórií

Na prvý pohľad môže tento prístup k chudnutiu vydesiť a pôsobiť zložito. No počítať si a teda si aj plánovať príjem kalórií je 100% fungujúci spôsob na spaľovanie tukov a naberanie svalov. Naučíte sa zodpovednejšie a vedomejšie pristupovať k tomu, čo budete jesť a ako to funguje vo vašom tele:

  • organizmus potrebuje energiu,
  • energiu prijímate v potrave a tekutinách, meria sa v kalóriách alebo kilojouloch (1 kalória = 4,2 kj),
  • ak prijmete menej, ako vaše telo v priebehu dňa potrebuje, budete chudnúť,
  • ak prijmete viac, ako vaše telo v priebehu dňa potrebuje, dostanete sa do kalorického nadbytku a budete priberať,
  • ak prijmete rovnako, ako vaše telo v priebehu dňa spotrebuje, dostanete sa do vyrovnaného energetického príjmu.

Počítanie kalórií pri chudnutí

Zvýšte príjem vlákniny a bielkovín

Vláknina je pri chudnutí veľký pomocník. Uložený tuk na problémových partiách síce nedokáže zázračne roztopiť, no dodá vám pocit nasýtenia.

Príjem bielkovín je tiež veľmi dôležitý. Bielkoviny viac zasýtia, znížia pocit hladu a pri ich trávení sa spotrebuje až 30 % z prijatej energie. Nazýva sa to termický efekt - na strávenie skonzumovanej potravy musíte spáliť energiu. Ak prijmete v strave 100 g kalórií v bielkovinách, takmer tretinu z nich spálite len trávením.

Obmedzte priemyselne spracované potraviny

Priemyselne spracované potraviny sú stále obľúbenejšie. Ide prevažne výrobky z bielej múky a cukru, vyprážané jedla, fast foody, sladkosti, keksy, chipsy, ale aj rozličné polotovary, rafinované oleje a sladené nápoje. Nad negatívnymi dôsledkami ich nadmernej konzumácie sa ľudia príliš nepozastavujú. Pritom sú chemicky spracované, upravené alebo vyrobené z rafinovaných surovín a umelých látok. Sú veľmi nezdravé, neobsahujú žiadne alebo iba minimum výživných látok, vitamínov, minerálov a enzýmov. Častou konzumáciou si koledujeme o zdravotné komplikácie alebo problémy ako je obezita, problémy s imunitou, neprospievajú ani nášmu srdiečku, môže sa ohlásiť cukrovka či zubný kaz a mnoho iných. Aj napriek tomu ich však veľa ľudí denno denne konzumuje. Sú totiž chutné, lacné, a ich príprava je často veľmi jednoduchá a rýchla. Človek si teda na ne vytvorí návyk. Každý, pre koho je jeho zdravie dôležité, by mal ich konzumáciu čo najviac obmedziť. V neposlednom rade, priemyselne spracované potraviny obsahujú veľmi veľa pridaného cukru.

Priemyselne spracované potraviny

Low-carb s rozumom

Pri nízkosacharidovom stravovaní ide v podstate o zníženie sacharidov v jedálničku. Ide o cukry jednoduché, aj komplexné (pečivo, múka, ryža, cestoviny, zemiaky, atď.). Ak hovoríme o stravovaní a nie o redukčom programe, tak jednoduchou zmenou jedálnička a pripojením pravidelného pohybu (napr. rýchla chôdza s kočíkom), môže žena poľahky schudnúť pár kilogramov pre svoj lepší pocit.

Ak je nízkosacharidové stravovanie realizované s rozumom, nie sú na mieste žiadne predsudky, ktoré sa často so slovným spojením low-carb spájajú. Tehotnej, či dojčiacej žene by lekár pravepodobne lowcarb stravovanie neodporučil, no ak by sa mu zdôverila, že sa jej strava skladá z čerstvej zeleniny, rýb, mäsa, vajec, orechov, mliečných produktov, semienok a trošky ovocia, pravdepodobne by ju pochválil a vyzval aby v nastolenom trende pokračovala.

Low-carb stravovanie

Low-carb stravovanie úzko súvisí z obmedzením konzumácie priemyselne spracovaných potravín, o ktorých ste si mohli prečítať vyššie. Prvým krokom je teda začať používať a konzumovať čerstvé potraviny, vyhnúť sa náloži zbytočného cukru v potravinách priemyselne spracovaných.

S low-carb stravovaním (nie diétou) možno začať ihneď po pôrode. Existuje pár pravidiel, ktoré ak budete dodržiavať, môžete si byť istá, že pre seba a svoje dieťa robíte len to najlepešie:

Pokiaľ trpíte väčšou nadváhou a potrebujete schudnúť viac kilogramov, odporúča sa vyhľadať výživového poradcu, nutričného špecialistu, ktorí spraví analýzu tela, zostaví jedálniček a bude žene oporou a radcom. Vďaka tomu sa vyvarujete chybám, pretože schudnúť 20 - 30 kg je beh na dlhšiu trať.

Chudnutie po pôrode cvičením

Video: Na čo si dávať pozor pri cvičení po pôrode?

Rozhovor s odborníkom: Mgr. Martina Nagyovou, Cert. MDT; fyzioterapeut, www.fymas.sk

V rozhovore s Mgr. Martinou Nagyovou, Cert. MDT nájdete odpovede na tieto otázky:

  • 00:00 Úvod.
  • 00:29 Predstavenie hosťa.
  • 00:48 Prečo je dôležité cvičiť po pôrode?
  • 01:13 Kedy môže začať žena po pôrode cvičiť?
  • 01:24 Aké cviky cvičiť počas šestonedelia?
  • 01:56 Môžu cvičiť po pôrode všetky ženy? Aj tie, ktoré rodili cisárskym rezom alebo mali náročnejší pôrod?
  • 02:15 Aké cviky cvičiť po šestonedelí?
  • 03:07 Aké cviky sú vhodné na spevnenie panvového dna, brušného svalstva, lopatiek a medzilopatkového svalstva a uvoľnenia bedrových kĺbov?
  • 03:20 Cviky na uvoľnenie bedrového kĺbu.
  • 04:50 Cviky na uvoľnenie driekovej chrbtice a hrudnej oblasti.
  • 07:48 Cviky na uvoľnenie svalov bedrového kĺbu.
  • 08:34 Cviky na spevnenie stehenných svalov.
  • 09:26 Aké sú prínosy cvičenia po pôrode a kedy možno pozorovať prvé výsledky?
  • 09:48 Odporúčania a rady na záver.

Cvičenie v šestonedelí

Cvičenie v šestonedelí by nemalo byť intenzívne, aby nespôsobovalo mamičke únavu a následné problémy s dojčením. Odporúča sa oželieť beh, či tvrdšie doskoky a vsadiť skôr na rýchlu chôdzu. V tomto období je dôležité dodržiavať niekoľko zásad:

  • cvičte len kým nepocítite pnutie. Ešte stále pôsobia hormóny relaxín a progesterón, ktoré uvoľňujú väzy a svaly, poľahky by mohlo prísť k ich narušeniu,
  • cvičenie vás nesmie bolieť,
  • cvičte s vyprázdneným močovým mechúrom, najlepšie po dojčení, kedy nie sú prsia tak napäté,
  • pri posilňovaní brušných svalov treba začínať od najhlbšej vrstvy a veľmi pozvoľna. Intenzívnejšie cvičenie týchto partií sa odporúča, až keď je panvové dno v dobrej kondícii, nedochádza k úniku moču. Pričom priame brušné svaly by mali prísť na rad ako posledné, určite nie skôr ako štvrť roka po pôrode,
  • cieľom by malo byť zlepšenie kondície a nie redukcia hmotnosti, na to bude dostatok času neskôr.

Cvičenie po pôrode

Cvičenie po šestonedelí

Ak kontrola u gynekológa po šestonedelí potvrdí, že je žena v poriadku, nič jej nebráni v tom, aby sa pozvoľne vrátila k športom, ktorým sa venovala pred tehotenstvom. S intenzívnejším tréningom odporúča počkať, kým žena neprestane dojčiť.

Veľmi moderné sú v súčasnosti online programy, ušetríte čas potrebný na dochádzanie do fitka a môžete čas cvičenia prispôsobiť režimu svojho dieťatka. V komunite nosiacich mamičiek je zase veľmi obľúbené cvičenie s deťmi v šatkách, či nosičoch. Za zmienku stojí aj cvičenie s kočíkom - tzv. strollering.

Kameňom úrazu u väčšiny mamičiek je nedostatok času na seba. Nájsť si dostatočný priestor na cvičenie chce niekedy veľmi pevnú vôľu, dobrú logistiku a častokrát aj pomoc otecka, iných členov rodiny alebo blízkych. Preto, ak máte možnosť, zakomponujte cvičenie do každodenného plánu, stane sa tak rutinou a čoskoro sa dostavia očakávané výsledky.

Text po odbornej stránke skontrolovala:
Ivana Rusaňuková
výživová poradkyňa
www.ketule.cz

Použité zdroje

https://fitnessrevolution.sk/ako-schudnut-po-porode/
https://fitshaker.sk/ako-sa-dostat-po-porode-spat-do-formy-pozname-cviky-pre-cerstve-mamicky/?gcl...
https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/balancing-ex...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10675424/
https://fitnessrevolution.sk/kolko-kalorii-denne-prijat/
https://sjz.sk/spracovane-potraviny-preco-ich-nejest-a-ako-sa-ich-zbavit/
https://www.lepsia-erekcia.sk/estrogen-u-muzov/

Pomohol ti tento článok?
 / Nie

Kam ďalej?

Skúsenosti s chudnutím po pôrode

Priemerné hodnotenie:
Máš skúsenosť s chudnutím po pôrode?
Podeľ sa o ňu a pomôž tak ostatným mamičkám.
Napíš svoju skúsenosť