Čo jesť v tehotenstve

Čo jesť v tehotenstve zaujíma každú ženu, ktorá zistí, že je tehotná. Vhodný výber potravín nevyžaduje len jej telo, ktoré prechádza množstvom zmien, ale aj dieťa, ktoré má žena v brušku.

Počas prvého trimestra¹ nie je potrebné zvyšovať energetický príjem, pretože dieťa rastie len málo. Žena by sa ale aj cez tehotenské nevoľnosti mala snažiť jesť vyváženú stravu. Zvýšený príjem kalórií by mala svojmu telu dopriať v druhom a treťom trimestri, kedy dieťa začína rásť a vyvíjať sa.

Denný príjem by mal vzrásť priemerne o 300 kalórií, čo je zhruba pohár mlieka, jablko alebo krajec chleba. Žena by sa v tehotenstve nemala prejedať, aby nedošlo k nadmernému hmotnostnému prírastku³⁶. Ten by sa mohol dostať až do hranice obezity, ktorá sa po pôrode³² veľmi zle ženami znáša a zo zdravotného hľadiska je pre ženu aj veľmi nebezpečná.

Správna skladba potravín v tehotenstve napomáha neskôr u dieťaťa k správnym stravovacím návykom. Denná porcia by mala obsahovať:

• 6 - 11 porcií pečiva či obilia,
• 2 - 4 porcie ovocia,
• 4 a viac porcií zeleniny,
• 4 porcie mliečnych výrobkov,
• 3 porcie bielkovín (mäso, vajcia, orechy),
• tuky a sladkosti len striedmo.

Ovocie a zelenina

Ovocie alebo zelenina môže byť vo forme šťavy, mrazené alebo čerstvé. Vhodné je tiež sušené alebo konzervované ovocie. Čerstvé a mrazené ovocie alebo zelenina majú vyšší podiel vitamínu C ako vo varenom stave.

Bielkoviny

Pre tehotnú ženu a plod sú najvhodnejším zdrojom bielkovín ryby, chudé a kuracie mäso, vajíčka. Pre tehotné vegánky je vhodná konzumácia quinoa, tofu alebo sóje a sójových výrobkov. Vhodná je tiež konzumácia strukovín, orechov, masla a rôznych semienok.

Tehotné ženy by mali do svojho jedálnička zahrnúť aj morské plody, ktoré znižujú pocit úzkosti počas tehotenstva. O tom, ktoré morské plody sú pre tehotnú ženu vhodné a bezpečné, sa dozviete v samostatnom článku: Čo nejesť v tehotenstve.

Tuky

Denný príjem tukov u tehotných žien by mal byť vo výške 30%. Najvhodnejšie sú olivové, arašidové, slnečnicové, sezamové alebo repkové oleje. Tuky sú vo vysokej miere obsiahnuté aj v avokáde, orieškoch alebo v rôznych semenách.

Strava s vysokým podielom tukov môže u dieťaťa v budúcnosti spôsobiť ochorenie cukrovkou. Vysoký podiel tukov v jedálničku tehotnej ženy zvyšuje riziko narodenia mŕtveho dieťaťa.

Kyselina listová a vitamíny

V tehotenstve stúpa spotreba kyseliny listovej a vitamínu B, ktoré napomáhajú k správnemu vývinu dieťaťa, pre tvorbu DNA a zabraňujú prípadným vrodeným vývinovým chybám, napr. rázštepu chrbtice. Pestrý jedálniček tehotnej ženy by mal obsahovať dostatok ovocia a zeleniny (brokolica, špenát), celozrnných výrobkov, orechov, strukovín a nízkotučného mlieka. Žena by mala navýšiť príjem kyseliny listovej¹. Ak nie je schopná zjesť jej dostatok počas dňa, treba stravu doplniť špeciálnymi vitamínami pre tehotné.

Každý deň by mala žena zjesť aspoň 1 porciu ovocia bohatého na vitamín C (pomaranč, grapefruit, jahody, papája, brokolica, karfiol, ružičkový kel, zelená paprika alebo paradajky).

Každé dva dni by mala žena zjesť aspoň 1 porciu vitamínu A - mrkva, tekvica, sladké zemiaky (batáty), špenát, kvaka, zelená repa, marhule či melón.

Vápnik

Vápnik je dôležitý pre správnu stavbu a rast kostí a pre správne fungovanie nervov a svalov. Príjem vápnika v tehotenstve zabraňuje úbytku kostnej hmoty u matky a napomáha pri vysokom krvnom tlaku¹.

Aby si tehotná žena zabezpečila dostatočný príjem vápnika, mala by denne vypiť minimálne 3 poháre mlieka (nízkotučné, polotučné či sójové). Denný príjem vápnika by u tehotnej ženy mal byť 1 000 mg. Vápnik je obsiahnutý hlavne v mlieku a kyslých mliečnych výrobkoch, v sardinkách, olivovom oleji alebo v celozrnných obilninách. Viac sa o vápnika môžete dočítať v jeho hlavnom článku.

Tekutiny

Dostatočný príjem tekutín počas tehotenstva zabraňuje rôznym zdravotným komplikáciám, napr: zápche³ alebo nesprávnemu krvnému obehu. Najvhodnejšími nápojmi sú poháre vody, nízkotučné mlieko alebo kvalitné ovocné džúsy.

Železo

Príjem železa v tehotenstve je dôležitý kvôli dostatočnému zásobovaniu plodu kyslíkom, správnemu vývinu a rastu plodu a zabraňuje predčasnému pôrodu⁶. Príjem železa býva v tehotenstve veľmi nedostatočný. Potraviny bohaté na železo sú - chudé mäso (kuracie, rybie), strukoviny, maslo, olivový olej, orechy, zemiaky, žĺtok, sušené ovocie, ustrice, losos alebo tuniak.

Znížený príjem železa môže u ženy spôsobiť:

• predčasný pôrod⁶,
• nízku pôrodnú hmotnosť dieťaťa,
• narodenia mŕtveho dieťaťa, alebo úmrtie dieťaťa skoro po pôrode,
• únavu, podráždenosť a depresiu počas tehotenstva¹,
• anémiu v tehotenstve, ktorá pri pôrode môže spôsobiť vysokú stratu krvi,
• popôrodnú depresiu.

Zinok

Zinok je v tehotenstve dôležitý na dobré fungovanie organizmu. Zinok je obsiahnutý hlavne v pečeni, celozrnných obilninách, tvrdých syroch, kuracom mäse či tekvicových semienkach. Príjem sóje alebo maku by mal byť v tehotenstve obmedzený, pretože zabraňuje správnemu vstrebávaniu zinku.

12 najzdravších a najvhodnejších potravín pre tehotnú ženu

• Avokádo: bohaté na kyselinu listovú, draslík , vitamín C a vitamín B6. Avokádo má vysoký obsah tuku a kalórií, malo by byť súčasťou jedálnička tehotných žien, ktoré majú problém s priberaním počas tehotenstva.
• Brokolica: je bohatá na vitamín A a C, vápnik a kyselinu listovú. Je vhodná ako prísada do cestovín, k mäsu, do rôznych omáčok a dipov. Žena by sa mala vyhnúť konzumácii vyprážané brokolica.
• Mrkva: bohatá na vitamín A , B6 a C a tiež na vlákninu. Najlepšie sa hodí do šalátov, do koláčov alebo v surovom stave k bežnému jedeniu.
• Vajcia: sú bohaté na bielkoviny a omega - 3 mastné kyseliny.
• Edamame: sú zelené struky vo forme sójových bôbov bohaté na bielkovinu, vápnik , kyselinu listovú a vitamíny A a B. Sú vhodné do polievok , cestovín alebo na desiatu v surovom stave. Edam plne nahradzuje fazuľa, ktorá môžu ženu nadúvať.
• Šošovica: je bohatá na kyselinu listovú, bielkoviny, vitamín B6 a železo. Šošovica je najvhodnejšia strukovina, ktorá nenamáha čreva.
• Mango: je bohaté na vitamín A a C, draslík. Vhodný je ako doplnok do sladkých či slaných jedál, polievok alebo v surovom stave.
• Orechy: sú bohaté na minerálne látky a vitamín E. Aj keď majú orechy vysoký obsah tuku, sú v malom množstve pre tehotnú ženu veľmi vhodné. Orechy je možné jesť samostatne na desiatu alebo ako súčasť šalátov, cestovín, mäsa alebo pečiva.
• Ovsené vločky: sú bohaté na vlákninu, vitamín B, železo a minerály. Vhodné sú s mliekom na raňajky alebo aj do palaciniek, doliek, koláčikov, sušienok alebo do sekanej.
• Paprika: má vysoký obsah vitamínu A , C a B6. Vhodná je ako desiata za surového stavu, alebo potom ako súčasť omáčok, dipov, k cestovinám, pečivu, do šalátov alebo na gril.
• Špenát: bohatý na kyselinu listovú, železo, vitamín A a vápnik. Špenát je najlepšie v surovom stave, v šalátoch alebo ako príloha k rybám, kuraciemu mäsu alebo k lasagne.
• Jogurt: je bohatý na vápnik, bielkoviny a kyselinu listovú. Aktívne kultúry, ktoré sa v jogurtoch objavujú, zabraňujú podráždeniu žalúdka alebo chránia pred kvasinkovou infekciou.

Viac o tom, čo jesť v tehotenstve na modrykonik.sk

• Diskusia: Čo je v tehotenstve dovolené a čo by sa nemalo
• Diskusia: Strava v tehotenstve
• Diskusia: Aké syry a mliečne výrobky môžem jesť v tehotenstve?
• Skupina užívateliek: Stravovanie pred/počas tehotenstva a dojčenia

Použité zdroje

1. http://ona.idnes.cz/co-ne-jist-kdyz-jste-tehotna-d1p-/deti.aspx?c=A071114_152450_zdravi_deti_bad
2. http://www.femina.cz/magazin/rodina-a-deti/co-ne-jist-v-tehotenstvi-6-zasadnich-rad.html
3. http://www.medicalnewstoday.com/articles/246404.php (ENG)
4. http://www.webmd.com/baby/guide/eating-right-when-pregnant (ENG)
5. http://www.whattoexpect.com/pregnancy/eating-well/week-11/big-nutrition-small-packages.aspx# (ENG)
6. ©Depositphotos.com/[SergeyNivens]